Hay varios tipos de veganos.
Si eres vegano, vegetariano o sólo estás interesado en saber más sobre tema, hoy te voy a explicar todo sobre los tipos de veganos que existen, las ventajas y desventajas de cada uno.
Tiempo de lectura: 4 minutos
Tengo que aclarar que estos tipos de veganos los he descrito con base a mi experiencia profesional. En donde sólo veo gente que lleva dietas basadas en plantas. Y lo que he visto en diferentes comunidades veganas alrededor del mundo.
Pero primero, en caso de que aún no conozcas el veganismo, te voy a explicar que es un vegano y porque veganos y vegetarianos no son los mismos.
Te dejo una tabla de contenido, para que así puedas saltar a la sección que desees.
¿Qué es ser vegano?
Vegano es aquella persona que adopta, por alguna razón, una dieta 100% basada en plantas, y elimina completamente el consumo de productos animales de su dieta así como de su estilo de vida, incluyendo ropa, cosméticos y entretenimiento.
¿Cuál es la diferencia entre un vegano y un vegetariano?
Las dietas basadas en plantas son aquellas dietas en donde el 95 al 100% de la comida que consumen proviene de plantas.
Existen muchos tipos. Los más famosos son los vegetarianos y los veganos.
La similaridad: Los dos, vegetarianos y veganos, no consumen ningún tipo de carne.
Por su lado, los vegetarianos, son en realidad ovolactovegetarianos.
Ovo= Huevo
Lacto= Lácteos
O sea, que sí consumen huevo y lácteos, mientras que los veganos no consumen ningún producto animal, es decir, ni huevos ni lácteos.
Prácticamente, el veganismo es un tipo de vegetarianismo, pero sería un “vegetarianismo estricto”.
Son como un rectángulo y un cuadrado.
Un vegano necesariamente es vegetariano,
pero un vegetariano no necesariamente es vegano.
Los vegetarianos se separan en muchos grupos- los que comen miel, huevos y lácteos, o los que comen una parte de ellos.
Mientras que los que no comen ninguno de ellos, son los veganos.
¿Los motivos para ser vegano?
Hay varios motivos por los que ser vegano.
Es importante identificar qué motivos son los que te llevan a adoptar este estilo de vida.
De la misma manera, los motivos también afectan qué tipo de vegano puedes ser.
El motivo más común, es el ético:
El amor hacia los animales y una revolución hacia la industria cruel del consumo y explotación animal.
La mayor parte de los veganos consideramos este como el primer motivo.
Por ejemplo en Perú, el 69% de los vegetarianos y veganos dicen que su principal motivo es el Respeto a la vida de los animales.
Otro motivo es la salud:
Hay muchos que estamos convencidos de que la alimentación vegana es lo mejor para nuestro cuerpo.
Esos tipos de veganos hacen el cambio dietético al veganismo y en general tienden a tener más conciencia sobre su salud y alimentación.
Otros motivos son el ecosistema y la religión.
Por si te interesa leer más sobre Razones por qué ser vegano, haz clic aquí.
Y ahora, hablemos sobre los 6 tipos de veganos.
Los 6 tipos de veganos [práctico]
Los tipos de veganos se separan en más de una categoría.
Los motivos que alguien elige para ser vegano influyen en el tipo de vegano que tiende a ser en su vida diaria.
Pues nuestras creencias e ideologías se reflejan en cómo llevamos nuestro estilo de vida.
Las siguientes categorías se basan en mi experiencia como médico que se dedica a ver pacientes que llevan dietas basadas en plantas y también en mi experiencia al formar parte de diferentes comunidades veganas en el mundo.
¿Con cuál te identificas? ¿Qué opinas?
Tipo número uno,
1. El vegano estándar
Este es el tipo de vegano es el más conocido.
Aquí te voy a dar una imagen de quién es el vegano promedio.
¿Quién es? ¿Por qué lo hace? ¿Qué edad tiene y qué tipo de nutrición lleva?
Aquí es donde encaja la mayor parte (estadísticamente) de los veganos.
El vegano estándar lleva este estilo de vida por respeto a los animales.
Probablemente esta razón existe en todos los tipos de veganos.
Pero el vegano estándar la pone como su motivo principal para hacer el cambio a este estilo de vida.
El “respeto a los animales” representa la empatía hacia los animales y la ideología detrás de ella: “Consumir productos animales no es necesario y representa problemas éticos.”
La mayor parte son mujeres
De hecho, mejor decir “la vegana estándar” en vez de vegano, porque la mayor parte son mujeres.
En Estados Unidos, una encuesta de casi 7 mil veganos encontró que 78% de los veganos son… Pues, veganas.
Y en España también se encontró una muestra similar.
De acuerdo a casi mil encuestas por “El día mundial del veganismo”, 86% de los veganos de España son mujeres
El vegano estándar también es joven
La misma encuesta española, nos dice que el vegano estándar tiene 35.5 años.
Es decir que el vegano estándar es usualmente una mujor joven, entre 20(25) a 40(45).
Con esto podemos asumir que desde hace pocas generaciones se ha visto un incremento en la popularidad del veganismo.
En chile por ejemplo la generación Z (nacidos de 1998-2005) tiene 50% más veganos que las generaciones anteriores.
La nutrición del vegano estándar
El vegano estándar es un tipo de vegano que su motivo central no es la nutrición, por eso, tiende a no poner especial atención a lo que come. Fuera de que no contenga productos animales.
Comúnmente al inicio no sabe cómo cocinar nuevas recetas veganas, no sabe qué es el tempeh, ni de donde sacar las proteínas que necesita, y muchas veces no se suplementan de vitamina B12 hasta después de un buen rato.
Muchos nos encontramos aquí al principio.
Sin embargo, aún así, el vegano estándar suele tener más curiosidad y conocimientos sobre nutrición que una persona promedio.
Difícil encontrar una estadística que haya checado esta información, pero podemos asumir esto pues el vegano, ya ha hecho una transición nutricional en su vida.
Por eso, el vegano estándar poco a poco es más consciente de lo que come y qué contiene la comida, aunque no siempre logra mantener una dieta balanceada, porque no suele ser tanto de su interés.
¡Resumen rápido!
El vegano estándar es una mujer entre 20-40 años, lo hace por su respeto a los animales. Y puede ser que ignore todo lo que tenga que ver con la nutrición vegana, riesgos y beneficios.
2. Los crudiveganos
El crudiveganismo, como en su nombre lo indica, es una dieta basada en alimentos crudos de origen vegano-vegetal.
Estos tipos de veganos excluyen de su dieta:
-
- Todos los productos de origen animal (que no son veganos).
- Los alimentos que deben ser cocinados para poder ser consumidos.
¿Una dieta crudivegana puede cumplir todos los nutrientes?
La única diferencia entre el veganismo “normal” al crudiveganismo es la no-cocción.
Cocinar verduras, legumbres o cereales no nos da un extra beneficio o nutriente.
O sea, que teóricamente, puedes cumplir todos los nutrientes que necesitas con una dieta crudivegana.
Pero,
¿Cuáles son los problemas potenciales a la salud en el crudiveganismo?
El crudiveganismo como un estilo de vida puede ser apropiado y sano.
Pero por ser tan restrictivo, la dieta crudivegana si no se sigue bien puede causar varios problemas, como:
-
- No consumir suficientes calorías
-
- Falta de proteínas
Muchas veces crudo-veganos olvidan a consumir legumbres porque ellos no cosen. Es importante mencionar que se pueden germinar los legumbres.
-
- Sobredosis de grasa
Estos problemas pueden aparecen cuando la dieta crudivegana no se sigue correctamente.
No me entiendas mal, comer muchas frutas y verduras es súper recomendable…
Pero cuando basas tu nutrición solo en ellos, lo tienes que hacer con mucho cuidado porque fácilmente puedes-
-
- No consumir suficientes calorías (pues las frutas no tienen tantas calorías).
- Tener un déficit de proteínas u otros nutrientes (Por no comer suficientes legumbres o cereales).
- Llegar a una sobredosis de grasa (por comer tantas nueces, semillas y aceites, que son muy saludables, pero en la cantidad correcta).
La vitamina B12 en crudiveganos
Otro punto importante de mencionar es que el crudiveganismo no te proporciona la vitamina B12.
Hay muchos rumores sobre los alimentos que contienen B12, pero la verdad es que los únicos alimentos que tienen cantidad suficiente para cubrir nuestra necesidad diaria de B12, son los alimentos fortificados.
La mayor parte de los hongos o algas no contienen B12, y los que sí la tienen, la tienen en una cantidad baja y no suficiente. Puedes leer más de esto en la sección de alimentos con vitamina B12 que hice en mi artículo sobre esta vitamina.
Los crudiveganos no consumen los alimentos fortificados porque son industriales y procesados, y por eso-
¡Los crudiveganos no pueden recibir la vitamina B12 de su dieta!
La verdad es que la dieta vegana en general no proporciona vitamina B12.
Pero lo menciono aquí porque a veces los crudiveganos creen que con su dieta natural no debe llevar suplementos.
Sólo 1 de 17 “líderes” del crudiveganismo de la comunidad crudivegana de Estados Unidos reportó que toma suplementos de vitamina B12.
Para leer más sobre la vitamina B12, aprender porque la tenemos que suplementar y qué causa su deficiencia haz clic a mi artículo y video sobre la vitamina B12 vegana.
3. Flexitariano- El vegano flexible
Otro tipo de vegano es el flexitariano.
De su nombre ya podemos entender más o menos lo que pasa con él.
El flexitariano (definición “urbana”) representa todo el rango de aquellos que reducen su cantidad de consumo animal.
El flexitariano a veces es 90% vegano y consume leche sólo los domingos y a veces un vegetariano que a veces, en reuniones familiares, come carne.
Esta definición existe para representar a todos los que sí ponen en alta prioridad el reducir su consumo animal por varias razones.
De hecho, hacen un cambio mayor en su estilo de vida por eso.
Pero, nos referimos a ellos como flexitarianos porqué aún no son exactamente veganos y a veces ni completamente vegetarianos.
Aquí me gustaría pasar un mensaje de tolerancia hacia la comunidad vegana.
Pues muchos veganos opinan mal de los flexitarianos.
Y yo no estoy de acuerdo con esto, pues todos estamos disminuyendo nuestro consumo de productos animales por alguna causa e insertamos esto de acuerdo a nuestro estilo de vida.
¡Y es un proceso constante!
Así que crudivegano o flexitariano todo es legítimo si se hace como parte del camino hacia mejorar.
De la misma manera si eres flexitariano, o llevas la mayor parte del tiempo una dieta basada en plantas es importante que te informes sobre nutrición.
4. El vegano sobre grasa
La dieta vegana es muy conocida como una manera para bajar de peso, esto por la gran cantidad de fibra que hay en una dieta vegana. Rica en frutas, verduras y cereales.
Pero ese tipo de vegano tiene un balance nutricional diferente:
-
- Mayor consumo de grasas saturadas
- Menor consumo de frutas, verduras y cereales. Carbohidratos.
Ese tipo de alimentación es muy común entre los veganos y puede llevar a varias deficiencias nutricionales.
Yo le puse un nombre- El vegano sobre grasa.
¡Ojo!
El vegano sobre grasa no necesariamente tiene sobrepeso
¿Qué?
El sobrepeso es resultado de la nutrición, pero también depende de factores de ejercicio, la edad y otros.
Por ejemplo una chica vegana joven, que hace ejercicio, tal vez no vaya a tener sobrepeso, pero aún así puede tener deficiencias nutricionales.
La dieta sobre grasa vegana lleva este nombre por las grandes cantidades de grasa que lleva.
Esa dieta llega con un desbalance nutricional, pero no siempre llega con sobrepeso.
Para darte un ejemplo, te preparé un menú de una ensalada que come esta chica vegana.
Una ensalada ejemplar del vegano sobre grasa:
| Ensalada | Calorías (Kcal) | Carbohidratos | Proteínas | Grasas |
| 1 Tomate (60 g) | 9.6 | 1.9 | 0.69 | 0.11 |
| ½ Cebolla (60 g) | 24 | 5.6 | 0.66 | 0.06 |
| 50 g de Lechuga | 7.5 | 1.44 | 0.68 | 0.07 |
| ½ Aguacate (75 g) | 125 (!!) | 6.48 | 1.47 | 11.55 |
| 1 Cda aceite de oliva | 119 (!!) | 0 | 0 | 13.5 |
100% de las calorías del aceite de oliva son grasa.
60% de las calorías del aguacate son de grasa.
Como puedes ver en esa ensalada:
Las verduras tienen 41.1 Kcal.
El aceite y el aguacate- 244 Kcal.
Los ingredientes grasosos tienen casi 6 veces más calorías de toda la ensalada.
Si bien son grasas que pueden tener beneficios nutricionales.
Lo recomendable es darle espacio también a calorías de frutas, verduras o cereales, que aportan vitaminas, minerales y fibra.
Por eso es importante poner atención a no añadir demasiada grasa a nuestra dieta, porque fácilmente te puedes pasar.
Ahora te haré el cálculo en porcentaje de esta ensalada.
¿Qué porcentaje de grasa crees que contiene la ensalada?
| Carbohidratos (g) | Proteínas (g) | Grasa (g) | |
| En Total: | 15.42 | 3.5 | 24.84 |
| Porcentaje de la ensalada: | 35.2% | 8% | 56.8% (!!!) |
El “vegano sobre grasa” sólo es un rango muy amplio de veganos que a veces piensan que comen bien, porque la verdad es que los ingredientes que comen (a veces) son súper sanos.
En esta típica ensalada, más del 50% de su calorías son de grasa.
Y eso que sólo pusimos la mitad de un aguacate y una cucharada de aceite de oliva.
Si comparamos las calorías que tiene, muchísimas, y el aporte nutricional que tiene, no tanto para todas esas calorías.
Podemos caer en la cuenta de que se llega a un exceso de grasa sin darnos cuenta y ademas le sacamos poco aporte nutricional.
Al final del día habrá más grasa de lo recomendado según el porcentaje que se neceita de macronutrientes.
Comer aguacate, aceite de oliva, tahini, linaza, chía, nueces y otros alimentos grasosos es muy saludable.
Pero hay que poner atención, porque es muy fácil exagerar en ellos y consumir más grasa de lo que necesita nuestro cuerpo.
Todo el cálculo se ha echado por “Food Data”
Food Data es una herramienta muy buena para aprender las cantidades de nutrientes en lo que comes, la recomiendo mucho.
Recomendación
En una dieta occidental es muy fácil llegar a una sobredosis de grasa.
En cualquier dieta. Vegana, vegetariana, crudivegana, o en cualquiera.
Te recomiendo poner atención a las grasas que comes e intentar no consumir tantas de ellas, aún si son saludables (como las nueces o las semillas).
5) El vegano deportista (y fisicoculturistas veganos)
La dieta vegana tiene mucho de ver con cambios beneficiosos para la salud.
Así que no es gran sorpresa que uno de los tipos de vegano es el Vegano Deportista.
Especialmente en los últimos años, muchos atletas (algunos conocidos) han adoptado una dieta vegana.
¿El mito?
El mito es que una dieta vegana no puede tener suficientes proteínas.
Y por eso los deportistas (y específicamente los profesionales) no la pueden llevar.
En realidad, muchos deportistas lo hacen
Para reforzarlo, te dejo una foto de competidores en “fisicoculturismo” que son veganos.
En “Comer Vegano” hicieron un video de los deportistas veganos y lo que comen:
Esto es un ejemplo extremo de que un vegano también puede ser deportista.
Además de los fisicoculturistas hay muchos deportistas que se declaran como veganos- Futbolistas, escaladores o levantadores de pesas.
Pero tal vez el mejor ejemplo que tenemos son las tenistas:
-
Tenistas veganos
Hay 2 tenistas veganos que están entre los mejores y más conocidos tenistas del mundo.
Realmente están liderando varias tablas, y además tienen un discurso público muy amplio sobre sus dietas veganas.
Por eso les dedicamos una sección.
1. Novak Djokovic
y
2. Venus Williams
Los dos declaran que la dieta vegana los ayudó a mejorar su rendimiento.
Djokovic, ganador de varios campeonatos, cuida su nutrición estrictamente-
No come productos animales, ni gluten, ni azúcar refinada.
“Pude sentir que después de una sesión, dos sesiones hubo una mejora”.
La otra es Venus Williams
Ella, por razones de salud, pues padece una enfermedad inmune.
De hecho, ella lleva una dieta crudivegana.
En una entrevista a “Health” compartió que:
“Una vez que comencé, me enamoré del concepto de alimentar a tu cuerpo de la mejor manera posible. No solo me ayuda en la cancha, sino que siento que estoy haciendo lo correcto para mí.”
Otros deportistas veganos:
- Futbolistas
- Levantadores de pesas o halterofílicos
- Boxeadores
- Maratonistas
- Ciclistas
Y más…
En la realidad podemos ver que ser vegano y ser deportista pueden venir juntos.
Incluso algunos dicen que les ayuda en la cancha.
La nutrición del vegano deportista
Súper importante mencionar que el vegano deportista está muy consciente de su nutrición y el impacto que esta tiene hacia su salud.
De hecho, algunos de ellos se hacen veganos por su salud.
Por eso muchas veces tienden a tener una dieta muy estricta.
Te dejo éste video subtitulado de Novak Djokovic, atleta de alto rendimiento, donde habla de su dieta vegana.
La vegana flaca
El sexto y último tipo de vegano es la vegana flaca.
A ese tipo de vegano, tiene 2 opciones:
- La flaca sana
- La flaca con malnutrición
Tu quieres estar contada con la primera opción.
Lo que pasa con la vegana flaca es algo que considera como muy bueno del veganismo.
El veganismo, como una dieta, contiene mucho consumo de fibra, de las frutas, verduras y cereales.
Además, un mayor consumo de frutas y verduras también significa en muchos casos bajar la cantidad de calorías que consumes, porque las frutas no tienen muchas calorías como agua.
Por eso, la dieta vegana es una opción conocida para bajar en peso y quemar la grasa.
¡Y funciona!
OK… ¿Y el problema potencial?
- No consumir suficiente
- Al ser rica en fibra, puede que te quedes satisfecho muy rápido y por largo tiempo. Al no tener hambre
- Anorexia
Resumen de los 6 tipos de veganos
Una dieta vegana puede ser muy saludable, hasta que algunas deportistas la adoptan durante sus carreras deportivas.
Pero, en otros casos, cuando que no se construye una dieta equilibrada, también en una dieta vegana se puede llegan también a varias problemas nutricionales (como en cualquier dieta…)
Ser gordo, tan flaca, diferentes deficiencias o sobredosis de grasa, todos pueden pasar.
Pero,
Si construyen una dieta responsable y sentan una vez para escribir y calcular todo, pueden llegar a una dieta vegana rica y llena en todo.
Así con un veganismo “correcto” podemos llegar a una dieta que nos ayuda a evitar enfermedades occidentales y subir nuestra calidad de vida.
¿Y los artistas?
El mundo ya tiene muchos artistas veganos famosos.
Para checarlos y conocerlos haz clic aquí al artículo: “Los 13 artistas veganos famosos“
Atención plena- Mindfulness
Muchos veganos también encuentran mucho interes en la atención plena y la meditación, entendiendo que para vivir en un cuerpo sano, también es necesario tratar nuestro mente.
Para leer más sobre la meditación HAZ CLIC.
De hecho, un gran para de la atención plena esta en nuestros hábitos de comer.
Lee más sobre eso en ALIMENTACIÓN CONSCIENTE.
¡Muy importante! La vitamina B12
Algo que todos los tipos de veganos tienen en común es que todos están en “riesgo” de tener un deficiencia en la vitamina B12.
Exactamente como que lavamos los dientes, tenemos que tomar vitamina B12.
Si quieres aprender más de la vitamina B12 y su opciones veganas ve a la página sobre ella.
