Dra. Vegana

Plato Vegano Perfecto [Con 10 Recetas Fáciles]

¿Qué Contiene Un Plato Vegano Completo?

Tiempo de lectura: 7 minutos

Tabla de Contenido

Un plato vegano tiene que contener los 4 de los siguientes alimentos:

#1: Base de farináceo (cereal o tubérculo)

 3 porciones al día

#2: Frutas y verduras

>=5 porciones al día

#3: Legumbres

2-3 porciones al día

#4: Aceites y grasas

2-3 porciones al día

¿Cuánto es una porción de cada uno?

Ahorita lo explico en la parte de “Cuántos necesitamos de cada grupo” aquí más abajo…

plato vegano ilustración

Primero, te voy a expandir cada una de las propiedades de cada grupo.

Y después explicar como se ve un plato vegano saludable y balanceado.

También te dejo recetas fáciles y útiles para tus platos veganos.

Bueno ¡Empezamos!

#1: Base de Farináceos:

farinaceos- una de las partes principales del plato vegano

¿Qué son los farináceos?

Son alimentos que se caracterizan por proveer la base de carbohidratos que necesitamos.

Le das a nuestro cuerpo energía.

Deben estar en cada comida.

Pues son la base.

Son los cereales y tubérculos

Aquí la lista:

  • Arroz 
  • trigo y sus derivados: pan, pasta, cuscús, polenta.
  • maíz
  • cebada
  • mijo
  • centeno 
  • patata o camote (tubérculo rico en almidón)

¿Cuáles elegir?

Por su procesamiento los cereales se pueden dividir en dos:

  • Integrales
  • refinados

Los “integrales” son aquellos que incluyen las cubiertas y son más completos.

A los “refinados” literalmente les quitan su cubierta.

Los ventajas de los cereales integrales:

  • -Se vuelven una considerable fuente de fibra. 
  • -Dan saciedad que se mantiene por largo tiempo.
  • -Tienen un efecto probiótico en el colon
  • -Tiene más minerales y vitaminas que los cereales refinados

Hagamos una tabla de comparación:

Arroz integral cocido vs. arroz blanco (refinado) cocido

 

Arroz integral cocido (100 gr)

Arroz blanco (refinado) cocido (100 gr)

kcal

122

97

Prot

2.7 g

2.0 g

Grasas

0.9 g

0.1 g

Fibra

1.6  g

1 g

 

 

 

Calcio

3 mg

2 mg

Hierro

0.56 mg

0.14 mg

Magnesio

39mg

5 mg

Fósforo

102 mg

8 mg

Potasio

86 mg

10 mg

Sodio

202 mg

5 mg

Zinc

0.71 mg

0.41 mg

Selenio

5.8 mcg

5.6 mcg

 

 

 

Colina

9.2 mg

2.1 mg

Vit B1 (Tiamina)

0.177 mg

0.02 mg

Vit B2 (Riboflavina)

0.069 mg

0.013 mg

Vit B3 (Niacina)

2.548 mg

0.29 mg

 

 

 

Como puedes ver el arroz integral contiene más nutrientes que el arroz blanco o “refinado”. 

Con esto no se trata de que le “hagas el feo” al arroz blanco o harinas refinadas.

Pero es importante que la mayor parte de tus cereales sí sean integrales

 

Consideraciones al usar cereales integrales:

  • La consistencia de la comida cambia algo a lo que tienes que acostumbrarte, pero eso sí, está buena.
  • Tarda más tiempo en cocerse (algo que se puede mejorar con olla exprés).
  • En algunos casos puede ser que el precio sea un poco más alto.

A pesar de estas

 consideraciones, los cereales integrales realmente hacen la diferencia para nuestro consumo diario de fibra.

Con lo anterior podemos concluir que es recomendable siempre elegir cereales integrales en tu plato vegano.

¿Cuántas porciones al día consumir?

Se debe consumir farináceo, o base en cada una de las comidas principales.

Es decir, por lo menos tres porciones al día.

Ahí te van algunos ejemplos:

  • Pan blanco – 20 g.
  • Pan integral – 20 g.
  • Arroz (perlado) – 15 g.
  • Pan tostado – 15 g.
  • Pastas alimenticias – 15 g.
  • Harina de trigo – 15 g.
  • Una tortilla de maíz- ?
  • Sémola de trigo – 15 g.
  • Harina de maíz – 15 g.

#2: Frutas & Verduras:

Junto con los farináceos, las frutas y verduras son algo que debemos incluir en cada plato vegano.

¿Qué contienen? 3 puntos.

Para explicar su importancia sin darle tanta vuelta lo dividimos en tres puntos:

letrero explicando el role de las frutas y verduras en el plato vegano

1. Carbohidratos

Vamos a hablar un poco de los carbohidratos-

Nuestro cuerpo convierte los carbohidratos poco a poco en energía disponible, así que es nuestra “gasolina” principal.

La mayor parte de nuestro plato vegano y alimentación tiene que basarse en carbohidratos, o sea, farináceos, verduras y frutas.

 2. Fibra

Vamos a hablar de la fibra.

Al igual que los cereales integrales, las frutas y verduras, contienen una cantidad muy alta de fibra.

¿Para qué nos sirve la fibra?

Para ponerlo en conceptos concretos la fibra es útil para DOS cosas

    1.  Digestión
    2. Microbiota intestinal

¿Cómo?

Existen dos tipos de fibra:

    1. Soluble- La que disuelve en agua
    2. Insoluble La que no disuelve en agua

Ambas nos hacen SENTIR SATISFECHOS más rápido, lo que prácticamente nos hace sentir menos hambre durante el día y entre las comidas.

Eso nos ayuda a mantener una rutina buena de alimentación y bajar nuestro hábito de “snackear” entre las comidas.

De ahí que muchas veces se usan dietas basadas en plantas para “bajar de peso”.

Sin embargo también esto puede dar problemas. 

Por ejemplo:

Si quieres cambiar tu composición corporal en el sentido de ganar masa muscular o ganar peso, el comer mucha fibra hace que te de poca hambre y te sacies rápidamente.

En este caso se tiene que hacer una evaluación de tus  necesidades corporales y estilo de vida para lograr tus objetivos individuales.

3. Las Vitaminas

Los cereales contienen algunas vitaminas, pero las verduras y frutas están llenísimas de ellas.

Si bien no es una práctica ortodoxa, 

Podemos guiarnos de los colores de las frutas y verduras y relacionarlos con vitaminas y nutrientes específicos.

Por lo que diferentes colores muchas veces significan variedad de nutrientes.

Por ejemplo, 

Las verduras de color naranja son conocidas por tener (súper) alta cantidad de vitamina A.

De hecho, solo un vaso de zanahoria cortada, tiene entre 120-150% de la recomendación diaria según el departamento de salud de los Estados Unidos. 

*De acuerdo a “Food Data” y el dep. de salud Estados Unidos.

Los colores azules o morados se relacionan con los antioxidantes tipo antocianinas.

 Una de las maneras que más útiles encuentro para variar los nutrientes y antioxidantes de la dieta es que tu plato se vea “colorido”. 

Procurar siempre que en tu plato haya mínimo entre 3-4 colores.

De esa manera fácilmente puedes saber que dentro del grupo de frutas y verduras estas teniendo variedad.

Así que tenemos que variar nuestro plato vegano en colores de verduras y frutas.

Otro ejemplo es el color verde (y blanco) que hace que los alimentos tienden a tener mucho calcio.

Las crucíferas, como el brócoli, la col, la coliflor, pepinos, lechuga y otros son muy ricas en calcio y son recomendable para agregar a tu plato vegano para cumplir tus necesidades de calcio.

#3: Legumbres:

Las legumbres-  Nos dan la proteína (y también el hierro y el calcio)

letrero sobre los legumbres en el plato vegano

Ellas son la “solución excelente” de proteína para un plato vegano.

Es importante que incluyas legumbres. Pues en ellas encontrarás la PROTEÍNA y HIERRO que tu cuerpo necesita.

¿Legumbres para prevenir enfermedades?

Las legumbres también estan buenas para mantener las necesidades del cuerpo y prevenir algunas enfermedades, entre ellas anemia ferropénica.

Exacto en vez de carne:

***Uno de los principales “beneficios” de las dietas que incluyen carne es que son altas en proteína y hierro.

Pero es muy importante mencionar que la carne también es conocida por su “colesterol malo” y otras toxinas que dañan las arterias de nuestro cuerpo desde el principio y a largo plazo causan enfermedades vasculares y metabólicas.

 

En general, la carne tiende a tener mucha grasa y tóxicos, no como las legumbres.

 

¿y qué son las legumbres? 

Una legumbre es la semilla contenida en las plantas de la familia de las Leguminosas.

¿Ejemplos? Los legumbres más conocidas son:

  • La soya
  • Los chícharos
  • Las lentejas
  • Los frijoles 
  • Los garbanzos

En el plato vegano ellos nos dan la mayor parte de la “proteína vegana”.

 

¿Cómo prepararlas para aprovechar mejor los nutrientes?

La proteína dentro de las legumbres viene con una “capa” de azúcares.

Esto puede hacer que al cuerpo le cueste trabajo acceder a ella.

Además de los azúcares contienen ácidos fíticos y taninos que interfieren con el metabolismo de nutrientes.

2 maneras para procesar legumbres. germinar y remojar

En conjunto lo mejor es 

“procesar” las legumbres.

Y esa es la pregunta

¿Cómo procesar las legumbres para  aprovechar al máximo sus proteínas y nutrientes?

Te recomiendo las siguientes técnicas:

  • Remojar tus legumbres por una noche.
  • Simplemente ponerlas en un tazón con agua al tiempo y cubrirlas con una toalla porosa.
  • Recuerda cambiarle el agua. Entre más veces mejor.
  • También checa constantemente que no huelan más o tengan espuma pues significa que están haciendo honguitos.
  • Si huelen demasiado más… Pues también sabrán demasiado mal.

En fin, procura mantener tus legumbres en agua fresca.

En general no te recomiendo pasarte de las 12-14 horas, dependiendo del clima donde vivas. 

Pero ahí te van algunas especificaciones:

Frijoles– remojar mínimo 8 horas.

Lentejas– remojar mínimo 4 horas

Garbanzos– remojar mínimo 8 horas

***OJO cuando las vayas a cocinar lo mejor es que cambies el agua, no las cocines con el agua del remojo.

Calcio en legumbres

La legumbre que más calcio aporta es la soya.

En la soya hay 200 mg de calcio por cada 100 gramos.

Además los frijoles y ejotes verdes (o judías) aportan alrededor de 140 mg por cada 100 gramos.

De la misma manera los garbanzos tienen 140 mg de calcio100 gramos.

 

 

niveles de calcio en legumbres para el plato vegano. letrero

#4: Los Aceites:

Los aceites son un grupo nutricional muy importante, pues nos ayudan a diversas funciones del cuerpo. 

Entre las más importantes es que proveen de los necesario a nuestro sistema nervioso (cerebro, médula espinal y nervios periféricos).

Ahora… ¿Qué tipo de aceites necesitamos? ¿Hay algunos que tengamos que evitar?

Los aceites que DEBES checar que estás consumiendo son los OMEGAS 3.

Existen diferentes “evoluciones” o “variedades” de Omega 3.

En una dieta basada en plantas encontramos su primera versión.

ALA.

Puedes encontrar el Omega 3, tipo ALA, en chía, linaza, aceite de lino, cáñamo y nueces.

Hay más detalles sobre este increíble aceite que necesitamos.

Te dejo el link sobre los artículos que he escrito sobre ellos aquí:

      • Todo lo que un vegano debe saber sobre el Omega 3 –> aquí
      • Todo sobre la linaza –> aquí
      • Cantidades y beneficios de la chía –> aquí

¿Cuánto necesitamos de cada grupo y cómo elegirlo?

plato vegano ilustración

La manera más práctica de comer sin contar o matemáticas es 

¡VIÉNDOLO EN TU PLATO!

Yo creo que la simplicidad.

Y sostenibilidad. O sea que sepas que lo estás haciendo bien en cada comida.

Dándole a tu cuerpo lo que necesita.

Prácticamente se hace de la siguiente manera:

1) La mitad de tu plato debe estar lleno de verduras (o frutas)

De preferencia más de tres colores. Para que haya VARIEDAD.

2) Un cuarto de tu plato debe tener farináceos.

Recuerda que son la base de nuestra energía. 

Pan, pasta, cereales. ¡De preferencia integrales!

3) Casi un cuarto debe tener legumbres. 

Pues nos aportan proteínas con sus aminoácidos esenciales.

Recuerda remojar, germinar tus legumbres y cocerlas en olla exprés.

4) Finalmente unas dos cucharadas de aceites.

Puede ser en manera de semillas o nueces

Puede ser como aderezos

O pueden estar incluidos en la manera en la que preparaste la comida.

Hay detalles que no te debes perder sobre los aceites que necesitamos como veganos, chécalo aquí –> Omega 3 Vegano- Guía Completa

Te dejo con 10 recetas de platos veganos completos fáciles y ricos:

recetas de DESAYUNOS

Los desayunos, como su nombre así son, paran el ayuno y comienzan nuestro día.

Varias deportistas comparten que les gusta tener un desayuno más ligero para poder tener un entrenamiento en la mañana.

¡Aquí te ofrezco mis 3 desayunos “clásicos” para empezar tu día!

Cada una tiene otra variedad de consistencia, de liger y de sabor.

DESAYUNO#1: Avena con ensalada de frutas

plato vegano- avena con frutas

Empiezo con una receta simple de mi desayuno favorito y diario.

Avena con frutas.

Ingridientes:

  • Una manzana
  • Una fruta (depende de la temporada- durazno, melón, mango…)
  • 150 g de avena seca
  • Una cuchara sopera de Sirope dulce natural (Agave, arcel o pasta de dátiles)
  • Poquito de canela
  • Una cucharada de chía
  • Medio vaso de agua hervida

Preparación:

Cortamos las frutas en cuadritos pequeños y las mezclamos en un bowl.

Agregamos un poquito de canela.

Mezclamos la avena con la chía y con medio vaso de agua caliente y agregamos el sirope.

**En temporadas más calientes, yo prefiero agregar la avena cruda a mi ensalada de frutas- ¡Eso también es posible!

Servimos la avena en un bowl y agregamos las frutas cortadas.

¡Provecho!

DESAYUNO#2: Licuado de platáno-menta (con chía)

otro plato vegano - licuado tipo choco

La mejor manera para empezar tu día ligeramente es un licuado.

Hay cientos de licuados riquísimos, aquí te dejo un ejemplo bueno y rico. 

Ingridientes:

  • Un plátano congelado
  • Unas hojas de menta
  • medio vaso de leche vegetal fortificado (almendras | soya )
  • Una cucharada de chía, linaza o nuez
  • Una cucharada de Agave, arce o pasta de dátiles
  • Una cucharada de polvo de cocoa

Preparación:

¡Súper súper fácil!

Ponen todos los ingredientes en una licuadora, y adivina que-

Los mezclan juntos todos!

Muy rico, muy ligero, barato y dulce.

*Un vendaje de desayunar con un licuado vegano, es que así abres tu día con comida muy ligera y puedes entrenar justo poquito después.  

**Noval Dokovic, uno de los mejores tenistas del mundo en los últimos años, que se hizo vegano con alimentación sana estricta, habla de esos tipos de desayunos-licuados-veganos como una “estrategia” muy buena para poder entrenar en las mañanas.

DESAYUNO#3: "Shakshuka" a la mexicana

plato vegano shakshuka tomate

La “Shakshuka” es una comida tradicional de Israel, que se parece mucho al plato mexicano “huevos a la mexicana”, o a muchos otros platos del mundo.

La shakshuka normalmente es una pasta de tomates con huevos.

Pero creeme, como un plato vegano no le falta nada de sabor!

Ingridientes:

  • 4 jitomates picados
  • Mitad de cebolla picada
  • 2 dientes de ajo picado
  • 1 Kamote o papa
  • 50 g de tofu firme y un puñado de champis
  • Hojas frescas de albahaca
  • Sal y pimienta al gusto
  • Chili al gusto

Preparación:

Ponte la cebolla y el ajo en una sartén (o olla) con una poquita de agua hervida y ciérrela.

**Eso la hacemos en vez de freír** 

agrega los tomates y déjalos cocer por 15 minutos, mezclando cada 3-5 minutos. Agrega chili al gusto.
Despues, *smashea* lo un poquito para crear una salsa.

Mientras, cocer el camote o papa en agua hasta que se hagan suaves, después agregarlos también al sartén.

Agrega al sartén también el tofu y los champis en cubitos pequeños y las hojas de albahaca y déjalo guisar 5 minutos más. Agrega sal y pimienta al gusto.

Sacalo del fuego y sírvelo con un pedacito de pan integral o galletas integrales.

¡Bonne appetit!

recetas de ALMUERZOS

ALMUERZO#1: Majadra con tahini & ensalada

el plato vegano del medio oriente

Ese plato vegano es una clásica, y lo comieron desde muchísimos años.

En general, hace 100 o 200 años, comer carne no era común como hoy, y en familias regulares de situación socio-económica no la consumían diario…

Ese plato es un ejemplo súper bueno para un plato vegano baratisimo y buena nutricionalmente.

Ingridientes:

Para la Majadra-

  • 330 g de arroz integral
  • 330 g de lentejas verdes y negras
  • Una cebolla picada
  • Poquito de ajo picado
  • Comino, pimienta y sal
  • Opcional- Menta

Para el tahini-

  • 100 g de pasta tahini
  • Un limon
  • Sal y ajo al gusto

Para la ensalada-

  • Un puñado de perejil
  • Un limón (o naranja)
  • Un tomate
  • Una cebolla
  • Opcional- Una granada

Preparación:

Majadra-Ponen la cebolla y el ajo a cocer con poquita agua.

Después agregan el arroz, las lentejas y las especias al gusto.

Agregan 600 ml de agua, los tapan primero con la menta (sin cortarla), y tapan la olla.

Cuando hierva, baja el fuego y lo dejan cocer por 50 minutos.

Ojo- a veces hay que agregar agua, checa lo (pero no lo mezcles!)

Tahini- Muy fácil. Ponen la pasta de tahini con las especias, el limón y poco de agua y los mezclan con un tenedor hasta que llega a una textura suave y fluida.
*A veces hay que agregar más agua o más tahini, depende de la marca, del limón y de más. Juegan con eso.

Ensalada- Picar todas las verduras (y frutas) muy muy pequeño.

Ponen mucho jugo de limón encima de todo y lo mezclan bien.

*Opcional- Agregar BURGUL. Es medio orientale. Solo hay que ponerlos en agua por unos minutos y filtrar el agua. Con el burgol esa ensalada se llama TABULE.

¡Provecho!

ALMUERZO#2: Caldo de tubérculos y garbanzos

plato vegano caldo de tuberculos

Bueno, a todos nos gusta tener una sopa rica y llena en una día frio del invierno.

Pero lo bien es que poquitos son las sopas que basen en carne o leche.

La mayor parte de esos platos tienen un base vegano.

Esa receta de caldo es una de mis favoritas… Les recomiendo servir con arroz o con quinoa, que tienen un valor nutricional mejor.

Pero el cuscús es muy rico y lo podemos tener también una vez en cuando en nuestro plato vegano.

Ingredientes:

  • 300 g de garbanzo seco
  • Un apio entero pequeño
  • Papas y camotes, 2-3 de cada uno
  • 4 zanahorias
  • Un ajo entero
  • 3-4 cebollas
  • Arroz integral (o arroz blanco o pasta integral o quínoa)
  • Especias: Comino, pimienta, sal 

Preparación:

  1. Primero, hay que remojar los garbanzos en agua (al menos) por 8 horas (y hasta 24 horas), cambiando el agua cada 3-4 horas.
  2. Ahora empezamos a cocinar, ponemos los garbanzos en una olla a presión con agua hervida para 45 minutos (si no tienes una olla a presión los puedes cocinar 4 veces más tiempo en una olla regular).
  3. Ponemos los garbanzos en una olla regular y los agregamos todos los tubérculos cortados.
    **Ahora es muy importante cortarlos en diferentes tamaños para que se cosan igual. Las zanahorias serán los mas grandes, después las papas y después los camotes. Las cebollas, yo las uso pequeñas y las pongo enteras, igual con el ajo- pelados obvio.
  4. Agregamos las especias- Sal, pimienta y comino, aprox. 1 cucharada de cada uno.
  5. Todo eso tiene que cocer junto por unos 40 minutos.
    Si usan arroz integral, lo recomiendo yo, lo pueden poner junto con todos las verduras.
    Si usan arroz blanco (que tiene menos hierro, proteína, calcio, fibra y otros nutrientes importantes…) será suficiente solo los últimos 12 minutos.
    **En el caso de la pasta, hay que ver en el paquete cuanto tiempo se lleva para cocer y ponerla ese tiempo a la olla.
  6. Lo sirves como un plato bonito y lo comes disfrutándolo!

ALMUERZO#3: Guiso de verduras naranjas y ensalada de quínoa

plato vegano de guiso naranja con ensalada

Hay una variedad infinita de guisado de verduras.

De hecho, en todas las cocinas, veganas o no, sirven también guisados de verduras, que su base puede ser siempre un plato vegano completo.

Aquí decidí dejarte con una receta vegana de uno de mis guisados veganos favoritos.

Claro que lo puedes cambiar el sazón, los ingredientes y de hecho, lo puedes cambiar todo!

Ingredientes:

Para el guisado-

  • 500 g de lentejas rojas
  • 3 camotes grandes
  • 6 zanahorias
  • 1 pieza grande de calabaza (200-300 g)
  • Un mitad de apio
  • Especias- Sal, pimienta, curry (y poquito poquito de canela)
  • 3 rebanadas delgadas de jengibre

Para la ensalada-

  • Quinoa seca (100 g)
  • 1 Cebolla 
  • 1 Tomate
  • 1 Pepino
  • 1 Manzana (sí, manzana…)
  • 5 hojas de Lechuga
  • 2 Limones

Preparación:

Guisado-

Ponen los 500 g de lentejas en 0.5 litro de agua hervida adentro de una olla y prenden el fuego.

Agregan las especias- Sal, pimienta, curry y las rebanadas de jengibre.

Los dejamos cocer durante 5 minutos.
Mientras, cortamos los camotes, zanahorias, calabaza y apio gruesamente.

Los agregan a la olla y los mezclamos.

Dejan todo el guisado a cocer en un fuego bajo para otros 30 minutos, mezclándolo cada 3-5 minutos.

Cuando todas las verduras ya están suaves ¡Se preparó!

Ensalada-

Empezamos con la quinoa.

Ponen un vaso pequeña (100 g) de quinoa en una olla con una cantidad igual de agua hervida.

Agregan especias a tu gusto (recomiendo sal, paprika y pimienta, simple).

La dejan cocer por 10 minutos a fuego bajo.

La ponen en un bol, donde agregan también la cebolla, pepino, tomate, manzana y lechuga cortados.
Preparan el aderezo:

2 limones con una media cucharada de mostaza y un poquito de salsa soya. Mezclan y lo ponen encima de la ensalada.

Servir y comer. 

Delicioso y nutritivo. ¡Bonne appetit!

recetas de CENAS

Obvio, todo lo que comes en el almuerzo lo puedes comer en la cena.

De hecho, también de los desayunos.

Pero a mi me gusta comer cenas más divertidas y llenas de color, y también, menos pesadas antes que me voy a dormir.

Por eso te dejo aquí mis 3 platos veganos para cenar:

CENA#1: Pizza Vegana

plato de pizza vegana

Pizza es tal vez el plato más popular en el mundo.

“Snacky”, “Crunchy” y otros más adjectivos americanos que la describen.

Aquí te voy a enseñar cómo crear esa pizza en un plato vegano.

¡Así que a veganizar se ha dicho!

Ingredientes:

Para la masa:

  • 5 tazas de harina 

Puedes usar solo harina blanca o juntar harina integral con blanca.

  • 2 cdas de aceite de oliva, de preferencia extra-virgen
  • 2 cditas de sal yodada
  • 2 cditas de levadura para hornear
  • 2 cditas de azúcar
  • 2 tazas de agua tibia

Para la salsa:

  • 10 Tomatos “extra” maduros
  • 1 cebolla picada
  • 4-5 dientes de ajo (depende de tu gusto)
  • 1 Chile (al gusto)
  • Hojas frescas de ALBAHACA 

**También puedes usar albahaca en polvo.

  • 1 cucharada de Sal y pimienta
  • 1 cucharada de orégano.

Para el queso vegano:

  • 200 g de cashew (remojado por lo menos 3-4 horas)
  • Poquito de cúrcuma
  • medio limón
  • sal al gusto (recomendamos un cuarto de cucharadita)
  • Recuerda guardar un poco del agua de su remojo
  • Levadura de cerveza en polvo o en hojuelas

Preparación de la masa para pizza

Agrega la harina y el resto de los ingredientes secos (sal, levadura, azúcar) en un bowl grande. 

El más grande que tengas.

Mezcla todos los ingredientes hasta que sean homogéneos

Agrega el agua y el aceite

Amasa dentro del bowl hasta que todo quede muy bien integrado

Algo así como 5 minutos.

Puede ser que esté un poco pegajoso. NO TE PREOCUPES, ASÍ ES.

Deja la masa descansar por una par de horas en su bol cerrado con tela porosa.

Te van a salir 4 pizzas pequeñas/medianas

Preparación del queso vegano para pizza:

Agregar todos los ingredientes al procesador. Sin el agua

Empezar a licuar, e ir agregando el agua de su remojo.

Inicia con 3 cdas del agua de su remojo, y ve aumentando según la consistencia que te guste para tu queso.

Lo ideal es que sea parecido a un puré de papa.

 

Preparación de la salsa:

  1. Corta los tomates en rebanadas grandes y pon los a cocer en un sartén. Tapala y mezclalos cada vez en cuando.

*Hay que apretarlos un poquito para que salga sus jugos.

  1. Agrega la cebolla, los ajos y el chile, cortados.
  2. Déjalo cocer por unas 12-15 minutos a fuego bajo y no olvides mezclarlo cada 2 minutos.
  3. Pon las especias- Sal, pimienta y orégano.

Y también la albahaca (si la tienes en polvo también es bueno, puedes poner una cucharada, si la tienes fresca- Pon unas 7-8 hojas)

  1. Muelelo con una batidora de mano hasta que no queden piezas de ingredientes en el sartén.
  2. Abre la olla, pon a fuego alto y deja la salsa a evaporar por otros 7 minutos hasta que tenga una textura más densa pero fluida.

Último paso- Preparación de la pizza vegana

Llegaste a la parte más divertida entre todas. La construcción de la pizza.

Aquí hay 3 pasitos: La masa, la salsa y el queso, finalmente construyendo el plato vegano

  1. La masa- 

Después de las dos horas de espera puedes dividir la masa en 4 partes.

Pues agarra solo una cuarta parte de esa masa y hazla una bolita

Empieza a aplanarla de manera centrífuga

Esto evitando que la masa se rompa del centro mientras la estiras.

Lo mejor es que tenga un grosor como de 5 mm.

  1. La salsa-

Esparce la salsa de tomate encima de la masa

  1. El queso-

Pues…también esparcelo

  1. Ahora puedes poner los “toppings” de tu elección.

Nuestras recomendaciones son

-Pizza de: Aceitunas, camote horneado o cocido, champiñones y tofu.

-Pizza de: Pera, dátiles y cebolla caramelizada (rodajas al sartén con poquita agua)



CENA#2: El Sushi Vegano

el plato de sushi vegano

Un plato vegano rico, conocido y muy fácil de hacer.

El sushi se hizo muy famoso como un plato y lo más cómodo de eso es que su base es completamente vegano.

El algae esta llena de nutrientes y el arroz tiene su fibra y carbohidratos.

Solo nos quedo poner nuestras verduras favoritas, una salsa rica y guisar unos champiñones y estamos listos.

Aquí te muestro mi rol vegano favorita:

Ingredientes:

Para el rol:

  • Algas (tipo nuri)
  • Arroz blanco (Mejor corto o rondo)
  • Apio
  • Pepino
  • Zanahoria
  • Manzana
  • 1 Cebolla y 2 vasos de champiñones cortados

Para la salsa:

  • Pasta “tahini”
  • Limón
  • Mostaza

**Claro que puedes agregar muchos otros ingredientes ricos a tu sushi vegano: Aguacate (Clásico!), camote, cebolla endulzada o cualquier otro!

Preparación:

Bueno, por los que ya saben como preparar un sushi rol, ya están!

Sí los recomiendo un buen agregar al rol el apio y la manzana, sale buenísimo.

Bueno, la explicación:

  1. Cocer el arroz– Primero tenemos que lavar muy bien el arroz para quitarle el almidón. (El agua tiene que salir claro, así sabemos que lo quitemos).
    Cocemos el arroz con agua (misma cantidad de agua y de arroz), cuando que hierve, bajamos el fuego y esperamos 10 minutes con la olla tapada.
    Apagamos el fuego y la dejamos cerrada por un rato más.
  2. Preparamos los rellenos Zanahoria, apio, manzana y pepino- Cortando Los a piezas largas y delgadas.
  3. Ponemos la cebolla y los champiñones en una olla con salsa tipo “soya” y poco de agua. (se puede endulzar con cualquier sirope natural).
    Lo tapamos y se queda a cocer 7 minutos. Agregamos agua si es necesario. Aseguramos que el agua se evaporó.
  4. Haciendo el ROL Te voy a dejar un video para explicarlo más fácil…

Pero lo que tienes que hacer es:

  1. Ubicar el alga 
  2. Mojar tus manos y llevar con ellas arroz y smeshearlo sobre el alga
  3. poner en una línea todos los rellenos cortados.
  4. Enrolar el ROL (lento) mientras empujándolo y haciéndolo más denso. 
  5. Cortar el rol con un cuchillo agudo (también, muy lento, haciéndolo “en el aire” antes y cortarlo lento para que no arruina) 
  6. Repetir pasos 1-5
  7. Servir 🙂

CENA#3: Lasagna vegana

el plato de lasagna vegana

Wow. Llegaste a uno de mis favoritos. La lasagna vegana.

Ese plato vegano es uno de mis favoritos.

La lasagna siempre ha sido una de mis comidas favoritas y cuando aprendí cómo hacerla vegana, empecé hacerla más y más…

¿Y la verdad? ¡No es nada difícil! 

¡Ahí vamos!

Ingredientes:

  • Hojas de lasagna (se encuentran en cada supermercado)
  • 10 tomates “extra” maduros (ya blandos).
  • 1 cebolla y unos 4-5 dientes de ajo.
  • 1 pimiento (de culquier color- amarillo, rojo o naranja).
  • 1-2 Chiles (de tu tipo favorito) y si es que te gusta el picante.
  • 150 g de nueces de la india (remojados por lo menos 3 horas)
  • Levadura de cerveza, 3-4 cditas.
  • Especias- Sal, pimienta, albahaca, perejil, cúrcuma
  • Berenjena y champiñones (recomendable: También espinaca fresca)

Preparación:

  • Remojando:

    Primero lo primero.

Tenemos que recordar a remojar las nueces de la india por (al menos) 3 horas antes de la preparación-

¿Cómo? Solo las cubrimos con agua para que se hidraten..

  • Empecemos a hacer la salsa:

Cortamos la cebolla en rodajas gruesas, los tomates, los chiles, el pimiento y el ajo.

Los ponemos en una olla a fuego alto.

Tapamos la mezcla de verduras y lo mezclamos de vez en cuando, para que no se queme nuestra salsa.

Lo hacemos por 20 minutos.

Agregamos las especias- Sal, pimienta, (poquito de) cúrcuma, albahaca y perejil.

 **Recomiendo poner hojas frescas de albahaca y perejil si tienes la opción.

Ahora hay que moler todo con una batidora eléctrica manual.

Después de que todo este molido, abrimos la olla.

La ponemos a fuego alto y dejamos que la salsa se haga aún más densa.

La dejamos así más o menos por 10-15 minutos. 

Importante mezclarla de vez en cuando.

  •  Preparar el queso vegano:

Coge tus nueces de la india previamente remojadas.

Agrega las nueces de la india al procesador de comida o licuadora

Agrega medio limón y una pizca de sal

Agrega la levadura de cerveza

Opcional: Ajo finamente picado y albahaca

Licuar o procesar

La consistencia a la que quieres llegar es similar a la de un puré de papa blando.

Para ello agrega el agua de su remojo tanto como sea necesario.

Agrega el agua poco a poco para no excederte y que no te quede muy aguado.

¡Si te sobra este “queso vegano” lo puedes guardar en el refri y recuerda consumirlo en las siguientes 48 horas para que no se agríe!

  • Preparar los champiñones y la berenjena

También los champiñones y berenjenas tienen que estar cortados.

Con ellos también pueden decidir hornearlos o cocinarlos antes para enfatizar su sabor adentro de tu plato.

  • Construir la lasagna y hornearla:

En un plato de hornear poner una capa de hojas de lasagna.

(puedes romperlas para que acaben justo para tu plato)

Encima, ponen una capa de la salsa roja que hicimos antes.

Agrega una capa de berenjena y champiñones horneados.

Después, pon otra capa de hojas de lasagna y encima otra delgada de salsa roja.

**En general, es bueno saber que cada vez que ponemos hojas de lasagna tenemos que agregarlas un ingrediente mojado para que se cosan.

Después agregamos otra capa de champiñones y berenjena y encima el queso vegano perfecto que ya hemos preparado.

Pon mucho de este queso, está rico.

En ese momento ya puedes tapar tu lasagna vegana con las hojas y otra vez encima poco de salsa.

Si te quedó más ingredientes y todavía tienes altura, puedes agregar más capas.

  • Hornear y servir:

Pones la lasagna al horno (pre-calentado) en 180 grados celsius por 45 minutos.

La sacas y sirves caliente (aunque también fría esta súper…).

***Opciones de otros ingredientes para tus lasagnas provenidas:

  • Camote
  • Espinaca
  • Tofu (absorbe sabores, muy rico)
  • Salsa mole mexicano
  • Cebolla cruda cortada delgado
  • Ajo horneado
  • Soya texturizada (la echas agua caliente y especias antes)

Estas son mis recomendaciones de ingredientes y de la receta increíble de esa lasagna.

¡Espero que encuentres el camino hacia tu primera lasagna vegana fácil y rica!

Postre!

Panqueque Veganos:

plato con panqueques veganos

El plato vegano saludable también puede ser divertido!

Los panqueques veganos son un plato vegano rico, fácil y diferente.

¡Funciona súper bien como un desayuno!

Ingredientes:

  • 3 plátanos
  • 150 g de avena en hojuelas picadas fina
  • media cucharadita de canela
  • Media cucharadita de extracto de vainilla (o la versión más cara-  vaina de vainilla)
  • 50 g Semillas de chía

Preparación:

  1. En un bol, molerlos plátanos hasta formar una masa con un tenedor.
  2. Agregan la avena, la chia, la canela y la vainilla.
  3. Mezclar todo con batidora o con cuchara hasta crear una masa uniforme y suave (que no sea ni tan líquida ni tan sólida)
  4. Con una cuchara grande pon la masa en una sartén de cerámica.
  5. Deja el panqueque en el sartén por 2-3 minutos
  6. Gíralo otros 2-3 minutos en el otro lado.
  7. Repiten pasos 5 y 6 hasta que se acabe la masa.
  8. Sirve con un jarabe natural de agave
  9. Recuerda agregar bastante fruta fresca

 ¡Provecho!

Análisis del plato:

En este plato el farináceo proviene de la avena misma que también tiene proteína, las frutas del plátano y aquellas que le pongas encima. Y la grasa saludable proviene de la chía

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Doctora ximena davidovich vegana
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