***Tiempo de lectura: 6 minutos
Como veganos hay que saber del calcio vegano, un mineral importante en una dieta balanceada.
1000 MG AL DÍA, esta es la recomendación de Estados Unidos y de las Naciones Unidas.
500 MG AL DÍA, esta es la recomendación del Dr. Willett, un profesor ganador de premios de Harvard.
¿Por qué el calcio es un nutriente tan controversial?
¿Qué tienes que hacer como vegano?
Quédate a leer esta guía y lo entenderás en unos minutos nada más…
Por si lo quieres, te hice un resumen al final de la guía, si no quieres todas as detalles y llegar puro a las conclusiones y recomendaciones puedes empezar con leer el resumen.
Por tu comodidad te dejo también una tabla de contenido:
Tabla de contenido
INTRODUCCIÓN:
El calcio es un nutriente importante.
Es muy conocido por su presencia en productos lácteos y en muchas funciones del cuerpo.
Esto lo hace uno de los nutrientes cruciales para los veganos.
Entra en la lista de los nutrientes que tienes que dominar como vegano.
Y con esta guía aprenderás cómo obtener el calcio en una dieta vegana.
¿Por qué el calcio es un nutriente controversial?
Debido a la gran influencia de las industrias animales sobre el mundo y la ciencia.
Es fácil pensar que la industria animal pudo haber metido su cuchara en las recomendaciones del calcio que se dan en algunos países.
¿Podemos confiar en todas las recomendaciones oficiales sobre este nutriente?
Incluso la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) establece que:
“El calcio es un nutriente esencial pero controvertido: no existe consenso sobre el nivel de requerimiento de calcio humano o la importancia de la deficiencia de calcio.”
Hoy revisaremos 3 preguntas importantes sobre el calcio vegano:
- ¿Cuánto calcio necesitamos realmente?
- ¿Qué dicen los estudios o recomendaciones y por qué?
- ¿Dónde se esconde el calcio en una dieta vegana?
Uno de los minerales que se consideran más importantes en el cuerpo humano es el calcio.
El calcio también es conocido por ser el mineral de productos lácteos.
Muchos de nosotros, incluyéndome, crecimos con una idea muy firme:
“Hay que consumir productos lácteos, para tener huesos fuertes, pues son ricos en calcio.”
Pero
¿Qué tan verdad es esto? ¿Y ahora, qué hago con mi dieta vegana?
En los siguientes 6 minutos que pasarás leyendo este artículo obtendrás
toda la información sobre el calcio vegano
incluso sobre mitos, suplementos y cantidades,
Todo para que puedas entender y planear mejor tu dieta vegana
Y así crear una dieta ética y saludable sin deficiencias.
También eres bienvenid@ de leer y ver mis guías sobre la Vitamina B12, el omega 3 vegano u otros.
Si es de tu tienes interés aprender más y tener una dieta que se adapte a tus objetivos y necesidades:
Contáctame y ven a mis clases en internet o a mi programa de consultas.
En fin, empezamos
Y primero lo primero ¿Qué hace el calcio?
¿Qué función tiene el calcio en el cuerpo?
Hay muchos mitos, chismes y rumores sobre el “uso” del calcio en el cuerpo humano.
Por eso, primero te concluyó las funciones centrales e importante del calcio en el cuerpo.
Así entenderás porqué hay que obtener el calcio en general y en nuestro caso, el calcio vegano.
El calcio tiene 3 funciones principales en nuestro cuerpo:
- #1: Estructura de los huesos.
Nuestro cuerpo tiene una “bodega” de calcio y está ubicada en nuestros huesos. Casi todo el calcio en nuestro cuerpo se está guardando en los huesos.
El cuerpo necesita suficiente consumo de calcio para mantener los huesos fuertes.
Su presencia es fundamental para la estructura y tensión del cuerpo.
.
- #2: Para mover músculos y pasar mensajes en los nervios
Nuestro cuerpo necesita calcio para mover sus músculos y para pasar mensajes entre el cerebro y los nervios de todo el cuerpo.
Es como un coordinador de nervios y músculos
- #3: Mover la sangre y liberar hormones
El calcio ayuda al movimiento de la sangre por el cuerpo.
Pues es crucial en mantener el tono de las venas y arterias.
Una función súper importante.
Además ayuda liberar hormonas que afectan casi cada función del cuerpo.
Un resumen hasta ahora:
El calcio es un mineral súper útil.
Tiene varias funciones importantes.
Así que, como que probablemente ya asumiste:
Una deficiencia de calcio puede ser problemática.
Y con todo el cuento de la leche y el calcio…
¿Debo preocuparme siendo vegano?
¡No te preocupes, amigo vegano!
Puedes obtener todo el calcio que necesitas.
Ahora llegamos a cómo hacerlo y con qué alimentos veganos.
Hasta ahora ya sabes la función del calcio en el cuerpo.
El siguiente paso para entender cómo consumirlo en una dieta vegana es:
¿Cuánto calcio necesitamos consumir como veganos?
***Puedes leer más sobre el función del calcio en el NIH– El instituto Nacional de Salud de Estados Unidos en Inglés.
¿Cuánto calcio necesitamos diario REALMENTE?
El calcio tiene funciones importantes en el cuerpo, eso ya lo entendimos, pero…
¿Qué significa eso de la cantidad de calcio que tenemos que consumir?
Cuando buscamos por recomendaciones sobre el calcio llegamos a un problema:
Las recomendaciones del consumo de calcio varían en diferentes países.
- En Estados Unidos recomiendan 1000 mg para un adulto, y hasta 1300 mg en adolescentes.
- En Reino Unido hablan sobre 700 mg al día, 30% menos. ¿Cuál es la diferencia? ¿Por qué no tienen la misma recomendación, ni están cerca?
- En Australia son 800 mg.
- Y en la Unión Europea también 700 mg.
- Las Naciones Unidas recomiendan 1000 mg.
- En Japón recomiendan 600 mg al día nada más.
¿Pues por qué no hay coherencia entre los números?
¿Cómo llegaron a 1000 mg?
En una conclusión de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) podemos encontrar una respuesta:
“...aceptamos que el requerimiento medio aparente de calcio de los adultos en los países desarrollados es de aprox. 520 mg, pero se ve incrementado por pérdidas insensibles a unos 840 mg.
Este razonamiento forma la base de nuestra ingesta recomendada para adultos de 1000 mg.”
O sea, la necesidad de acuerdo al FAO es de 520 mg diarios.
O hasta 840 por pérdidas insensibles, pero…
¿Por qué poner una recomendación de 1000 mg?
¿Cómo llegan a las recomendaciones?
La manera más usada para checar los requerimientos del calcio es un equilibrio de input-output.
O sea, cuánto calcio consumes/entra y cuánto se usa/sale.
Buscando un balance.
Así se llegan a estas recomendaciones.
Muchos estudios se han dedicado a calcular este balance.
Dando a conocer varias sugerencias:
La mayor parte alrededor de 600 mg.
Por eso yo te recomiendo 600-700 mg de calcio vegano al día.
Para entender éstas recomendaciones ten en cuenta lo siguiente:
La interesante absorción del calcio…
La absorción del calcio en el cuerpo, ¿Qué nos dice?
¿Cuánto calcio nuestro cuerpo PUEDE absorber, pues tenemos una “maquinaria” limitada?
Hasta 500 mg de consumo de calcio (al día), la absorción del calcio es muy buena.
Pero después, entre 500 mg y 1000 mg la absorción del calcio baja en aprox. 50%.
A partir de ahí de este nivel el cuerpo ya no se beneficia realmente del “extra”.
Esto nos puede empezar a dar una idea de cuánto calcio tenemos que consumir.
Pero también nos da un signo de interrogación en las recomendaciones.
Una pregunta que tiene más lugar cuando falta coherencia entre las recomendaciones.
Para ilustrar esta absorción de calcio está la siguiente gráfica.
Hecha por el FAO.
Súper interesante…
La grafica muetra que en cantidades que consideran “bajas” y hasta 500 mg la absorción dle calcio es muy alta, pero cruzando el 500 mg y despues el 800 y 1000, se ve si el cuerpo ni quiere aceptar este calcio… Nos puede dar una idea de cuanto calcio necesitamos realmente.
Un doctor que recomienda requerimiento diferente, 500 mg, Dr Willett
Doctor Willet, M.D., Dr. P.H., profesor de Epidemiología y Nutrición de la Universidad de Harvard piensa diferente en torno a las recomendaciones.
"Creo que los adultos no necesitan 1200 mg de calcio al día... La recomendación de 500 mg probablemente sea correcta. El Reino Unido establece la meta en 700 mg, lo cual también está bien.”
Dr. Willett es digno de confianza, con más de 1.700 artículos de investigación, revisiones originales publicados, y más de 20 premios.
**De la misma manera las guías de osteoporosis de Nueva Zelanda recomiendan 500mg.
¿Qué opino de ésta recomendación de 500mg de calcio al día?
Analizando diferentes investigaciones y publicaciones internacionales sobre el calcio
Recomendar 500 mg resulta inquietante cuando en Estados Unidos recomiendan 1000-1200mg.
Pero justo ahí esta el truco.
No la compares con la recomendación americana de 1000mg.
Compárala con la recomendación de
700 mg en Inglaterra
600 mg en Japón
O 500mg del Dr. Willet de Harvard
500 mg ya empieza a tener más sentido.
Pero no es suficiente.
Para hacer una recomendación en mi práctica profesional necesito dos cosas más:
- Sentido común
- Matemáticas (cálculos nutricionales y gráficas metabólicas)
- Sentido común:
Hay muchísima investigación de que la leche y los productos animales son claramente malos para nuestra salud.
Lo que despierta mis dudas sobre la necesidad de nuestro cuerpo por estos productos (naturalmente diseñados para animales no humanos).
Llegar a 1000-1200mg de calcio diario sin echar mano de lácteos es extremadamente difícil.
¿Será que indirectamente la recomendación americana de 1000-1200 nos indica usar lácteos?
2. Cálculos matemáticos:
Por otro lado llega a la recomendación
japonesa de 600mg
inglesa de 700mg
O a la de 500mg del profesor Willet y el grupo Osteoporosis de Nueva Zelanda.
¡Así llegó el momento matemático!
-Calculé dónde está el calcio en una dieta basada en plantas…. y fácilmente llega a 500-700mg.
-Como viste en la gráfica anterior el cuerpo absorbe mejor el calcio alrededor de 500-700mg, después de eso el beneficio es menor.
Así es, basado en lo anterior.
Podemos recomendar, al igual que los japoneses e ingleses.
Alrededor de 600-700mg de calcio al día
Para dominar esta recomendación necesitas lo siguiente:
Mi lista con alimentos veganos ricos en calcio.
Es súper importante que los identifiques y los integres YA en tu plato vegano.
Alimentos veganos con calcio- El calcio vegano
Hoy en día tenemos fácil acceso a la información.
Gracias a ella y a la globalización podemos encontrar todo en minutos, a veces segundos.
El problema es que hay mucha información sin consenso.
Esa es una de las razones por las que empecé este proyecto:
Dar la información en que se puede confiar
Y también doy una guía para tener salud máxima dentro de un estilo de vida menos cruel.
Esto lo digo porque quiero que conozcas otra fuente de información confiable.
De aquí yo saco mi información sobre alimentos.
¡Y la puedes usar tú también!
Mi fuente confiable:
La USDA , departamento de agricultura, Estados Unidos tiene un sistema que da toda la información sobre productos y alimentos.
Es confiable.
Puedes poner un alimento y ver qué es lo que incluye en macro y micronutrientes. Solo que es solo en Inglés por el momento…
Aquí te dejo una tabla con los alimentos que no sean lácteos, más ricos en calcio, puro calcio vegano.
ALIMENTO | PORCIÓN | CALCIO (mg) |
Ajonjolí | 1 vaso | 1404 |
Tahini (pasta de ajonjolí) | 100 g | 420 |
Tofu (fortificado) | 0.5 vaso (126 g) | 861 |
Rábano | 1 vaso (116 g) | 730 |
Almendras | 1 vaso (157 g) | 457 |
Leche de almendras | 1 vaso (262 g) | 516 |
Bebida vegetal fortificada | 1 vaso (240 g) | 451 |
Harina de trigo fortificada | 1 vaso (125 g) | 422 |
Espinaca (congelada) | 1 vaso (156 g) | 201 |
Nueces de Brasil | 1 vaso (133 g) | 213 |
Col, cocido | 1 vaso (170 g) | 157 |
Kale, crudo | 100 g | 254 |
Soja, cocida | 100 g | 145 |
Frijoles alados, cocidos | 100 g | 142 |
***Todos los números de la tabla están en “Food Data”.
¿Qué alimentos consumir prácticamente?
Llegamos a lo práctico.
Calcio es un nutriente súper esencial en nuestra alimentación.
Por eso tenemos que aprender a identificarlo en nuestra dieta
Y desarrollar el hábito de revisar que lo estamos consumiendo en las comidas.
Si quieres saber más del hábito de checar brevemente que tu comida vegana está completa te recomiendo mi artículo “El plato vegano”.
Resumen de los alimentos con calcio:
¿Dónde está mi calcio vegano? En 4 grupos:
Hay 3 grupos vegetales que contienen calcio y por lo general solo tienes que poner atención que estas incluyendo alguno de estos 4 grupos en tu dieta.
Haz el hábito de checarlos en cada comida:
Alimentos fortificados (leches, yogurt, tofu, etc.)
Hay muchos alimentos que están fortificados con el calcio.
Ejemplos interesantes son la leche de almendras o el tofu, porque los dos ya tienen una cantidad muy buena de calcio de todos modos.
***En este grupo también se incluyen las harinas, jugos, cereales y otros productos.
Semillas y nueces
Todos las semillas y nueces están bendecidas en calcio.
Las estrellas de calcio son el sésamo (ajonjolí), las almendras y las nueces de Brasil.
También las pastas de estas semillas o nueces tienen muchísimo calcio.
Como la pasta tahini.
Checa que tu tahini sea entera para que te beneficies aún más de su calcio.
El contenido del calcio en la pasta tahini puede variar desde:
0.8gr a 100gr.
¡Chéca cuál compras!
Hojas verdes y crucíferas
También tienden a tener mucho calcio vegano.
Kale, broccoli, perejil, col…
También lechuga y pepinos que no tienen muchísimo calcio, pero en relación a su cantidad de calorías es impresionante.
Otros- varias legumbres y frutas
Hay alimentos que no se encuentran en ninguno de los 3 grupos.
Son especiales, qué te digo…
- Frutos: Higos y naranjas
- Legumbres específicas: Soya, frijoles alados u otras.
En general también en todas las legumbres puedes encontrar algo de calcio.
Pues ¿Cómo llegar a 600-700 mg de calcio al día?
No es tan dificil.
La verdad es que si tienes una dieta balanceada y tu plato vegano está equilibrado:
(Checa mi Guía aquí)
- Frutas y verduras (50%)
- farináceos integrales
- legumbres
- Fuente de calcio y grasa insaturada
Probablemente tu calcio también estará en metas
Aún así, es importante poner atención para asegurar que sí estás consumiendo suficiente calcio.
Te voy a dar un menú con la cantidad adecuada de calcio vegano:
Desayuno:
- 100 g de avena cocida con endulzante natural – 52 mg de calcio
- Manzana y plátano- 16 mg de calcio
- 2 cucharadas llenas de pasta tahini (de ajonjolí) – 200 mg de calcio
Total desayuno: 268 mg.
Almuerzo:
- Arroz con lentejas – 18 mg de calcio
- 100 g broccoli cocido- 118 mg
- Ensalada (tomate, lechuga, avocado)- 27 mg
Total almuerzo: 163 mg
Cena:
- 2 tortillas integral- 152 mg
- 100 g de tofu con salsa (fortificado en calcio)- 345 mg
- Una ensalada (la misma ensalada)- 27 mg
Total cena: 525 mg
¿Llegamos a la meta de 600-700?
¡Por supuesto que sí!
En este menú yo elegí tahini-brócoli-tofu-tortillas.
Un desayuno con tahini.
En la comida o cena un poco de crucíferas (brócoli, col…) y algún alimento fortificado (tofu, tortillas, alguna leche vegetal).
¡¡¡Ya estas del otro lado!!!
No tienes que correr detrás del calcio si eres vegano.
Este menú tuvo un total de 956mg.
Moraleja:
Para llegar a 600mg de calcio basta con incluir 2 – 4 alimentos que sepas que están en la lista “Alimentos veganos ricos en calcio”.
Es decir en cada plato checa que hay un alimento rico en calcio:
Hay que poner atención que nuestro plato tiene por lo menos un ingrediente que es rico en calcio vegano.
No es difícil, pero es necesario:
DEBES PONER ATENCIÓN A INCLUIR 2-4 ALIMENTOS DE LA LISTA TODOS-LOS-DÍAS..
La deficiencia en calcio, en veganos o no veganos:
El calcio vegetal, o el calcio vegano como a mi me gusta llamarlo, no es difícil a consumir en una dieta basada en plantas como ya lo vimos, pero de todos modos es importante saber
¿Qué tal con la deficiencia en calcio?
¿Cómo notarla y qué consecuencias tiene?
Hipocalcemia, más conocida como deficiencia en calcio, tiene muchas síntomas físicos en el cuerpo, justo la cara de la desnutrición:
- Cansancio
- Dolores musculares
- Entumecimiento
- Fatiga extrema
- Piel y uñas secos
- Y muchos otros…
La deficiencia en calcio nos muestra justo los problemas de la desnutrición.
Estar cansados, perder el poder muscular, dolores… Todos significan que el cuerpo no funciona bien.
Como ya vimos, es muy fácil llegar a la cantidad adecuada de calcio cada día, solo recuerda que sí es importante poner tu atención porque la deficiencia del calcio no es nada ideal, y es muy fácil de prevenir.
Calcio lácteo VS. Calcio vegano ¿El vegano es mejor?
Bueno, hablemos mucho de cuánto, de cómo y de por qué.
Ha llegado el momento de hablar sobre la calidad del calcio vegano y responder a esa pregunta:
¿Cuál es mejor?
¿El calcio lácteo o el calcio vegano-vegetal?
En estos casos la primera cosa que hago es ir a la ciencia, leer artículos e investigaciones.
La “Revista de Metabolismo Óseo y Mineral” publicó un artículo sobre:
El metabolismo del calcio en adultos jóvenes con dieta vegana y lactovegetariana
Este estudio se dio a la tarea de:
Entender cómo está la situación del calcio en una dieta moderna vegana.
Los resultados son muy interesantes y te hace pensar mucho sobre si los humanos tienen que consumir productos lácteos en general.
Al parecer, no los necesitamos por su calcio.
El estudio nos dio estos datos:
“Las tasas de absorción aparente de calcio se calcularon como 15-26% en el grupo vegano y 8-24% en el grupo lactovegetariano”
O sea, el calcio vegetal se absorbe un poquito mejor en el cuerpo que el calcio proveniente de lácteos.
Increíble.
El estudio encontró que:
- En general en una dieta vegana si se consume menos calcio que en una dieta lactovegetariana.
Con un un consumo menor por +-300 mg.
Sin embargo, no encontraron traducción clínica.
Es decir.
Los niveles y funciones corporales son estables e iguales en ambos grupos.
Todavía queremos ver más estudios para confirmar lo de este estudio pero es una información muy importante para difundir al mundo.
Esto pasa también con otros nutrientes, como el zinc y el hierro.
Donde se ha visto que las personas veganas consumen menos y absorben más del mineral estudiado.
Siendo inocuo y resultando en un metabolismo estable.
Resultando:
No hay diferencias en funciones corporales y metabolismo entre veganos y no veganos.
Todo bien.
Suplementos de calcio en la dieta vegana
El calcio en una dieta vegana, o cualquier otra dieta es un nutriente importantísimo. Ya lo vimos, hasta que algunas organizaciones internacionales como la FAO nos dicen que podemos pasarnos de lo mínimo.
(“…el requerimiento de calcio de los adultos es -+840 mg.
Este razonamiento forma la base de nuestra ingesta recomendada para adultos de 1000 mg.”)
Por eso los suplementos son nuestro siguiente tema
- ¿Ayudan? ¿En qué ayudan?
- ¿Son recomendables?
Mi recomendación sobre suplementos de calcio
es que no son necesarios en una dieta vegana balanceada.
¿Cómo los suplementos de calcio no ayudan a prevenir fracturas?
Los suplementos del calcio llegaron y se hicieron muy famosos por el siguiente concepto:
“El calcio puede prevenir fracturas en general,
y especialmente en mujeres postmenopáusicas o lactando.”
Una meta-análisis checó y varios estudios sobre fracturas durante lactancia en mujeres (una etapa cuando la recomendación del consumo de calcio es más alto),
concluyó lo siguiente:
“La suplementación de calcio NO proporciona beneficios clínicamente importantes para la densidad mineral ósea”
En general, intento no recomendar suplementos.
Enfocándome más a un estilo de vida sano y balanceado.
(A parte de la vitamina B12, chéca mis recomendaciones aquí)
Otra razón por la cual no te puedes suplementar con calcio sin antes revisarlo con un médico es:
La hipercalcemia.
Hipercalcemia:
La hipercalcemia es justo el opuesto a la deficiencia en calcio, es una sobredosis.
Relevante en caso de tener alguna otra enfermedad de base… o en caso de consumir demasiado calcio.
¿Es problemático?
Puede ser y sí.
Por lo general hay muchos nutrientes que no tienen la “opción” de tener una sobredosis.
Como la vitamina C o B, que salen en tu orina si las sobre consumes.
Pero con el calcio es “tricky” porque hay evidencia de que su suplementación es benéfica para algunas enfermedades de los huesos.
Pero también hay mucha.
Mucha evidencia de que por sí misma puede llevar a enfermedades.
Sobre todo por calcificación vascular, uno de los principales riesgos para enfermedades del corazón.
La sobredosis de calcio por suplementación sí es peligrosa y tiene complicaciones:
Por “Mayo Clinic” son:
- Enfermedades del corazón
- Piedras en el riñón
- Constipación
- Más problemas gastrointestinales
- Problemas del sistema nervioso
- Entre otros.
En la misma línea.
No hay suficiente evidencia convincente para suplementar en una situación normal y sana.
Vegana o no vegana.
Definitivamente la suplementación de calcio puede causar complicaciones.
(Tranquilo si te pasas de calcio en tu dieta vegana porque eres amante del tofu fortificado, como yo.
No te pasará nada. Estas complicaciones son en niveles de de calcio que se alcanzan con suplementos)
¿Cómo saber mis “medidas” de calcio?
Extra muy fácil.
Hay laboratorios básicos de sangre que lo checan.
Pregúntale a tu doctor para pedirte éste y otros estudios de rutina de laboratorio.
Recuerda que es importante checarte por lo menos 1 vez al año.
RESUMEN DEL CALCIO vegano:
Bueno, la guía es un poquito larga, lo intentar poner en palabras claras y simples.
Si todavía tienes dudas, me puedes contactar con tu pregunta o duda.
También doy programas de coaching a través de consultas en línea, comunicación directa y clases.
De todos modos, para tu comodidad:
aquí te dejo un resumen
La recomendación
La recomendación estándar es 1000 mg al día.
Pero no hay evidencia suficiente de que necesitamos tanto calcio.
En Japón, en el Reino Unido y profesores de Harvard recomiendan
500-700 mg al día.
Yo también aplico 500-700 mg.
El calcio vegano proviene de:
- Alimentos fortificados
- Semillas y nueces
- Verduras verdes (especialmente crucíferas)
- Poquito de legumbres y frutas
La deficiencia de calcio es peligrosa, pero muy fácil de prevenir.
Pon tu atención que lo tienes en tu día a día y lo lograrás.
Para más tips de cómo saber que lo están haciendo bien, te recomiendo mi guía y video del plato vegano.
La absorción del calcio vegano es un poquito mejor que la del calcio lácteo.
Esto según un estudio de calcio en las dietas veganas.
Los suplementos de calcio pueden llevar a una hipercalcemia que también tiene complicaciones médicas.
En general, la suplementación no tiene suficiente justificación.
Porque si comemos bien, tenemos más que suficiente calcio en nuestra dieta.
Gracias por leer esta guía, otra vez si tienes alguna duda puedes contactarme AQUÍ.
Por un programa de consultas personales y coaching conmigo- AQUÍ.
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Técnicas veganas para perder peso o ganar músculo
Entre otros, ve a mi página de clases- AQUÍ.
¡Saludos!
