Si quieres empezar a llevar una dieta vegetariana o vegana balanceada, o ya estás adentro y te preguntas:
¿cómo llevar una dieta vegetariana balanceada?
¿cómo es una dieta vegana balanceada?
Tiempo de lectura: 5 minutos
5 pilares de la dieta vegana balanceada
La verdad es que la clave está en poner un poco más de atención a lo que consumes.
Por eso el día de hoy te traigo 4 consejos que son el pilar de cómo es una dieta vegetariana o vegana balanceada, según mi experiencia profesional como médico nutricionista.
Pilar número 1
Fíjate en la cantidad y variedad de alimentos vegetales.
La Cantidad
Es importante consumir la CANTIDAD de comida necesaria para cada quien.
Es decir que se debe adaptar a tu edad, peso, talla, composición corporal y objetivos nutricionales o físicos.
La variedad
Para obtener una diete vegana o vegetariana balanceada tienes que notar que estás consumiendo variedad de frutas, verduras, cereales y frutos secos o nueces.
Por ejemplo, una dieta balanceada vegana no puede basarse en un solo cereal.
La Calidad
Es importante que la comida que consumas también sea de CALIDAD.
¿Qué significa “de calidad”?
Consumir alimentos de calidad es hacer énfasis en los alimentos enteros y alimentos mínimamente procesados.
- Te recomiendo preferir harinas y cereales integrales.
- También evitar las comidas super procesadas-industriales (si no puedes pronunciar lo que vienen en la etiqueta, pues).
Una dieta vegana puede ser nutricionalmente adecuada.
Siempre y cuando se cumplan las calorías que necesitas y tengas variedad de alimentos ricos en nutrientes.
Principalmente alimentos sin procesar, pertenecientes a todos los grupos de alimentos vegetales.
**La única excepción es durante la última etapa del embarazo, la infancia y la primera infancia, cuando la fibra debe ser limitada.
La pirámide alimenticia vegana
Cuando hablamos de los grupos de alimentos en la nutrición vegana nos referimos a los principales 5 grupos que se deben consumir diariamente.
- Frutas
- Cereales (súper preferentemente integrales) y tubérculos
- Verduras
- Legumbres
- Aceites, nueces y semillas.
Si quieres leer más de cómo y cuándo consumirlos para ti, te invito a que nos contactes para asesorías personalizadas.
Pilar número 2
Evitar excederse en la cantidad de grasas vegetales.
**Esto es para no desplazar alimentos más ricos en nutrientes ni limitar el exceso de calorías.
Para tener una dieta vegana o vegetariana balanceada es importante poner atención a no excedernos en la cantidad de grasas vegetales, según lo sugerido para ti.
Es difícil globalizar una recomendación única de cuánta grasa se necesita.
Esto es porque dependiendo de la evaluación médica y nutricional y tus objetivos puede variar de 10% a 30% de tu consumo de calorías.
Debido a que es muy difícil estar calculando tus calorías y porcentajes siempre,
Mis recomendaciones:
-
Evitar consumir grasas vegetales “malas”
Las grasas malas son los que contienen mucha grasa saturada, como el aceite de palma.
-
Checar los sustitutos que consumes
A veces contienen mucha de esta grasa saturada.
-
No frías tu comida-
Freír la comida crea muchos tóxicos y modifica la estructura química de la grasa.
¿Por qué la recomendación es limitar las cantidades de grasa vegetales?
- Porque las dietas vegetarianas y veganas fácilmente pueden pasarse de grasa.
- Una dieta que se pasa de grasa tiende a desplazar alimentos más ricos en nutrientes.
Por ejemplo cuando fríes tu arroz con lentejas, muchas de las calorías van a provenir del aceite.
Procura elegir las grasas vegetales con cuidado.
Eso significa:
- Consumir buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 y aceites mono-insaturados.
- Evitar las grasas trans. Se presentan cuando en la industria convierten aceite liquido a grasas solidas. Pueden ser dañinas para el corazón.
- Evitar los aceites tropicales (aceite de coco, aceite de palma)
Para mejorar la eficiencia de las vías metabólicas omega-3.
Si quieres entender cómo es que los aceites tropicales pueden interferir con la absorción de las grasas buenas, te invito a leer mi artículo de Omega 3.
OJO
La única excepción es durante los primeros años de vida y la infancia, cuando las grasas no deben limitarse, pero aún así deben elegirse cuidadosamente.
Pilar número 3
Elige tus legumbres. Te dan hierro y proteína.
La importancia de las legumbres en una dieta vegetariana reside (además de todos sus nutrientes y minerales) en su gran aporte de proteína.
- Garbanzos
- Soya
- Frijoles
- Lentejas
- Ejote…
Es importante tener una variedad de éstas y no todos los días consumir lentejas o solo frijoles.
Nuestro cuerpo necesita una variedad de aminoácidos (formadores de proteína) para poder funcionar correctamente.
Te recomiendo de una a dos porciones de legumbres diario.
La manera más saludable para consumir las legumbres es germinarlas.
¿Cómo germinar frijoles?- Guía aquí.
Pilar número 4
Consumir suficiente calcio y fijarse en la vitamina D
Es importante consumir cantidades adecuadas de calcio.
Y al mismo tiempo prestar atención al estado de la vitamina D.
¿En cuánto al calcio?
Las fuentes deben obtenerse a partir de aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio de origen vegetal.
Es importante decir que las necesidades de calcio, 1000mg al día, se pueden satisfacer en una dieta vegana simplemente con:
Eligir alimentos vegetales ricos en calcio, estos incluyen:
Alimento |
Calcio por 100 g |
|
Verduras bajas en oxalatos |
||
Alcachofa |
14 mg |
|
Esparrago |
24 mg |
|
Brócoli |
47 mg |
|
Pepinos y lechuga |
16 mg & 36 mg |
|
Verduras crucíferas |
||
Col |
40 mg |
|
Coliflor |
22 mg |
|
Rábano |
25 mg |
|
Productos de soya |
||
Tofu |
149 mg |
|
Tempeh |
111 mg |
|
Leches vegetales fortificadas |
||
Leche de almendras |
184 mg |
|
Otros |
||
almendras |
269 mg |
|
Tahini (pasta de ajonjolí) |
141 mg |
|
Higos |
35 mg |
Como dato curiosos y EXTRA ÚTIL:
¡Mucha del agua que tomamos tiene calcio!
Y no sólo eso, el calcio del agua tiene una alta biodisponibilidad (23,6-47,5%)
- Agua del grifo (calcio promedio 100 mg / Litro)
- Agua mineral rica en calcio (300-350 mg / Litro)
Osea que si tomas 2 litros de agua mineral al día, cumples con más de la mitad de tus necesidades de calcio diarios, 1000 mg, según la NIH.
Esto quiere decir que el simple hecho de considerar el agua que tomas ya te puede ayudar a alcanzar tus requerimientos diarios de calcio.
La Vitamina D
El estado de vitamina D depende más de la exposición solar que de la ingesta dietética
Es decir ningún tipo de dieta puede proporcionarte las cantidades adecuadas de vitamina D si no te expones al sol.
También existe la suplementación de vitamina D, sin embargo, ésta requiere una evaluación médica y nutricional más integral.
Es decir la suplementación de vitamina D, no es algo que recomiendo generalmente.
En resumen, las recomendaciones de vitamina D para veganos son las mismas que para la población general.
Exposición solar por 15 minutos diarios , sin bloqueador en cara, cuellos y brazos..
Pilar número 5
Consumir suficiente vitamina B12
En una dieta vegana balanceada se debe consumir cantidades adecuadas de vitamina B12:
la ingesta de fuentes confiables de vitamina B12 es fundamental para una dieta vegetariana o vegana bien planificada.
¿Por qué?
Esto es porque el estado de vitamina B12 puede verse comprometido a través del tiempo en todos aquellos que lleven una dieta basada en plantas y no se suplementen.
Si quieres saber TODO sobre la vitamina B12 te invito a leer mi artículo sobre la vitamina B12.
Resumen de la dieta vegana balanceada
1) Cantidad y variedad
Comiendo suficientes calorías y de una variedad para obtener todos los nutrientes.
2) No exceder en grasas vegetales
Sigue tu consumo de productos industriales, evitar freír la comida y pon atención a los grasas saturadas que consumes durante el día.
3) Elige tus legumbres
Los legumbres son tu fuente principal de proteína y de hierro.
Procura consumir por lo menús una o dos veces al día.
4) Consumir suficiente calcio y fijarse en la vit. D
Verifica que durante el día consumes de 2-3 porciones de alimentos ricos en calcio y tienes 15 minutos de exposición al sol.
5) La vitamina B12
La vitmina b12 es la única vitamina que no se puede conseguir en una dieta basada en plantas.
Es importante que tomes tu suplemento de 2000 mcg a la semana.