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Tabla de Contenido
Introducción:
Más allá de la rutina o la necesidad de comer, la alimentación es una parte esencial de nuestra vida.
Es una de las principales oportunidades que tenemos de compartir y recibir.
Sin embargo, hoy en día muchas veces se hace de manera no consciente o sólo por automatismo.
Esto repercute en nuestra salud general, pues como resultado tendemos a comer más o menos de lo que necesitamos.
Tendemos a sobre comer, o buscar alimentos malsanos.
O a necesitar más cantidad de alguna comida para sentir que lo disfrutamos.
Mindful eating o alimentación consciente nos ayuda a darnos cuenta de nuestros patrones mentales en torno a la comida.
De modo que con la práctica de la alimentación consciente podemos desarrollar una relación más sana y equilibrada con la comida.
Un discurso sobre la alimentación consciente del Dr. García Campayo:
¿Qué es "Mindfulness"?
Mindfulness, o atención plena es la toma del momento presente con aceptación y sin juicio.
O sea sin clavarse en el pasado o futuro.
Tiene implicaciones de cómo vivimos nuestra vida en el día a día.
Esto porque rara vez ponemos atención en el momento presente.
Por lo regular estamos constantemente pensando en todas las cosas que pasaron o tenemos que hacer.
Es decir, mindfulness es poner ATENCIÓN y enfocarnos en el momento presente, que es lo que podemos cambiar y hacer efectivo.
Desde su inicio se estudió el mindfulness en gente con ansiedad y depresión.
Porque son estados mentales similares en el sentido de:
-Cuando hay ansiedad se tiende a estar pensando en el futuro.
-Por el otro lado, cuando hay depresión se tiende a estar reviviendo el pasado.
Con técnicas de meditación se intenta llevar a la atención del momento presente.
Hoy en día hay el mindfulness también se puede enfocar a la alimentación y al momento de comer.
¡De eso hablaremos hoy!
¿Por qué aplicar mindfulness a la alimentación? ¿Cuál es la importancia de la alimentación consciente?
La realidad es que la alimentación es más que una necesidad fisiológica.
No solo se relaciona con el ámbito físico, sino también tiene un componente emocional MUY IMPORTANTE.
Y muchas veces no somos conscientes de ello.
Por eso hay que practicar el parar por un momento y entender si nuestras emociones están regulando cómo comemos.
Revisar si nuestras emociones están regulando cuánto comemos
O si están regulando qué estamos comiendo.
La alimentación consciente se basa en OBSERVARNOS y trabajar en LA RELACIÓN QUE TENEMOS CON LA COMIDA.
Es decir, tener una alimentación consciente.
Ejemplos emocionales de la comida:
Muchas veces comemos grandes cantidades de comida sin tener hambre.
A veces nos acercamos a la comida como reconfortante (desde bebés, como cuando la madre reconforta al amamantar)
Es una forma de dar y aceptar cariño. (Como cuando comes para no hacer sentir mal a alguien que te hospeda).
Se puede usar como recompensa o como castigo.
Se asocia con la figura y peso, influyendo así en la identidad.
Se asocia con el autoestima.
¡¡Ojo!! Eso no significa que todo lo anterior este mal.
Pero sí es importante notar esta relación emocional que tenemos con la comida, (sin juzgarla), observarla y de ahí crear una relación auténtica y más sana con la comida.
Me parece que esa es la base del mindful eating o alimentación consciente.
Como dijo Celia Framson, Mindful eating es…
Hacer consciencia [amablemente] de las sensaciones físicas y emocionales que aparecen entorno a la comida. (Framson, 2009)
Es decir, darnos cuenta de nuestro estado mental en torno a la comida.
Notar si hay emociones impulsándonos a comer o no comer.
Y así aprender a regular el componente emocional.
Por ejemplo,
Cuando estamos muy tristes o muy ansiosos tendemos a comer rápido y en cantidades grandes.
O dejar de comer, “se va el hambre”.
El mindful eating nos ayuda a controlar impulsos, y darle espacio a las sensaciones físicas.
Pues las sensaciones físicas son nuestra mejor guía.
¿Y existe evidencia científica?
La alimentación consciente basa sus efectos benéficos a la salud de 2 maneras:
Mejora la digestión
Comer consciente, o sea más lento, respirando y relajando puede mejorar el proceso de la digestión en general.
Mejora la salud mental y física
El mindfulness en general, tiene el poder de mejorar nuestra salud mental y física, debido a su poder de relajarnos
Y así solucionar y mejorar los problemas relacionados con estrés.
Vamos a examinar la evidencia científica que hay:
- Journal of Psychosomatic Research, julio 2004, meta-análisis:
“…La reducción del estrés basado en mindfulness puede ayudar a una amplia gama de personas.”
- Journal of Psychosomatic Research, junio 2015, en otro meta-análisis, 11 años después:
“La reducción del estrés basada en mindfulness es moderadamente eficaz para reducir el estrés, la depresión, la ansiedad y la angustia. Y así mejorar la calidad de vida en personas sanas … “
- J Altern Complement Med, Nueva York, Mayo 2009, meta-análisis:
“La reducción del estrés basado en mindfulnes puede reducir el esrtrés en gente sana.”
**De hecho, todos los estudios (que conozco) que investigan sobre la meditación y el mindfulness están de acuerdo en su poder para ayudar a disminuir el estrés.
***Pero, también todos están de acuerdo que hay que seguir investigando para entender aún mejor la naturaleza de sus efectos.
¿Cómo empezar?
La idea de alimentacion consciente (o nutrición consciente) es muy conocida como una manera para disminuir el estrés y ayudar en la salud mental y física.
¿Pero como prácticamente empezar?
5 hábitos de la alimentación consciente:
Aquí te recolecto 4 hábitos importantes para empezar a practicar la alimentación consciente o mindful eating.
#1: Tómate una pause antes de empezar a comer
Si eres como yo, una vez que tu plato está listo y enfrente de ti lo más sencillo es embullírcelo.
Una de las técnicas más útiles para iniciar la alimentación consciente es tomarse un momento frente a tu plato listo antes de empezar a comer
#2 Respirar entre cada mordida
Lo que nos pasa mientras estamos comiendo, igual que en nuestra vida, es que olvidamos respirar.
Conoces ese momento después de un día largo que finalmente tomas una respiración profunda y entiendes que no has respirado profundo en todo el día.
Eso te puede ayudar a concentrar en comer, comer más lento y consciente, sentir mejor el momento y no darse prisa.
#2: No volver a preparar tu cubierto con comida antes de acabar el bocado que ya está en tu boca
Esto es muy básico, conozco muchos papas que dicen justo esto a sus hijos, ¿pero lo practican como adultos?
También como adultos podemos (y tenemos que) esperar a acabar a masticar.
¿Cómo ayuda?
No solo que así comemos más lento, con tiempo para respirar,
pero también dejamos de concentrarnos en otras cosas en vez de concentrarnos en la comida.
La idea central de la alimentación consciente es poder concentrarse y a estar en el mero momento del comer.
Volver a preparar el siguiente bocado con el tenedor con en el plato viene en vez de concentrarse en masticar, sentir los sabores y en todas las acciones del comer.
#3: Concentrarse en los sabores
Como ya dijimos, la idea de la alimentación consciente es estar en el momento del comer y no estar en mil lugares al mismo tiempo.
Concentrarse en los sabores es la experiencia del comer.
Lo mismo como si fuéramos a un restaurante “fancy” con platillos pequeños e intentamos disfrutar y saborear cada mordida.
Eso nos pone en el presente, en el mero momento, conscientes.
¿Otras acciones de comer consciente?
- Sentir la comida bajando por la garganta
- Sentir tu estómago llenándose y sus necesidades físicas.
- Ver la comida, que tienes, sus colores. Cada cucharada se ve diferente.
- Sentir la posición de tu cuerpo, acomodarse y ponerte en posición cómoda para poder concentrarte en el momento del comer.
#4: Solo comer sin hacer nada más
Muchas veces cuando comemos, “intentamos aprovechar el tiempo” y hacer otras cosas al mismo tiempo.
Preguntan: Cuando una persona está leyendo y comiendo al mismo tiempo, ¿Qué hace? ¿Come o lee?
La respuesta es ninguno.
Claro que existe un rango, pero la alimentación consciente es una manera “meditar en el comer”- Concentrarse solo en lo que llevan las acciones del comer.
Hay un rango de sensaciones físicas que nos pueden llevar a una alimentación más consciente.
¿Cuándo empezar a comer?
¿Cuando dejar de comer?
Es importante notar el cuerpo y guiarnos por el
¿Con qué no confundir el midndfull eating?
¡No es una dieta!
Las dietas pueden ser buenas para perder peso por tiempo corto.
Pero en la alimentación consciente se busca hacer una guía a largo plazo
La alimentación consciente enseña a cuándo, cómo comer, hasta cuándo y qué alimentos.
La alimentación consciente se relaciona a la conducta (ser consciente) con nuestros valores (bienestar, salud).
Para planear tu plato vegano en la manera ideal ve a mis artículos sobre:
***¡Al final del artículo te dejo otros 5 TIPS para comer más consciente!
¿La ansiedad es una señal de comer?
Es una emoción, diferente a estar hambriento, que es una necesidad biológica.
Hay que aprender a diferenciar de una emoción de sensación física que es estar hambriento.
Se enfoca en identificar los patrones de pensamiento y conducta.
Y así poder trabajar en aumentar los que deseemos y reducir lo indeseados.
La búsqueda de “control” en las dietas
Buscamos tener el control de lo que comemos, y una manera sencilla de encontrar el “control” es a través de restringirse de alimentos.
Pero realmente este control no viene de mi mismo.
Proviene de la dieta que nos impusimos, y la dieta marca la pauta
La dieta marca cuánto comer, cuándo comer, qué comer y cómo.
Cuando realmente si estuviéramos más conscientes de las sensaciones de nuestro cuerpo, y conectamos más con él, encontraríamos en la alimentación consciente la pauta y la guía marcada naturalmente por nuestro cuerpo.
De la misma manera fácilmente podemos librarnos de la culpa y culpar a la dieta.
Cuando realmente somos nosotros con nuestra relación con la comida.
3 pilares de la alimentación consciente
- Hambre física
- Saciedad
- Plenitud: Estar muy lleno. Por lo general somos dicotómicos o explotamos a tenemos hambre. El notarlo depende de cuánta atención ponemos.
Los tres controlados por diferentes partes del cuerpo y el cerebro
Hambre
Diferencias con hambre física y deseo emocional o mental
Un pequeño ejercicio….
Notar cuánta hambre tenemos en este momento del 1-10.
Describir cuánta comida necesitaríamos para llegar a la saciedad.
Por lo general comemos por hora, rutina… pero no realmente con la sensación de hambre que sentimos.
Hay que afrontar la dificultad de saber cómo el hambre va variando.
La recomendación es
- Evitar esperar a estar hambriento porque ahí se producen los atracones
- Preguntarnos cuánta hambre siento y hacer una mini meditación antes de comer nos puede ayudar a llegar al equilibrio necesario.
- Percibir el grado de hambre que tengo y pre visualizar la cantidad de comida que necesito.
Saciedad
¿Cómo parar de comer?
¿Hasta que ya no hay comida en el plato?
Es importante tener en cuenta que comer de más nos llevará a una sensación de pesadez y malestar.
El cuerpo nos da 3 tipos de señales:
- Estómago lleno
- Saciedad corporal: Un revivir del cuerpo
- Saciedad de sabor: Entre más variedad de sabores más rápidamente nos vamos a saciar
Plenitud
Sentirse lleno.
Es diferente llenarse de un litro de agua que llenarse de un kilo de pan.
La distensión estomacal será la misma, pero la sensación es completamente diferente
Beneficios de la meditación y el mindful eating (Holzel 2011)
- Regular la atención
- Regular las emociones
- Consciencia del propio cuerpo
- Cambio de perspectiva del yo: cómo vemos las cosas con una perspectiva distinta
Estilos de comer
Según la alimentación consciente se describen 3 estilos de ingesta:
- Estilo restrictivo: Tendencia a limitar los alimentos. Relacionado a tr. alimenticios.
- Estilo externo: Se refiere al aumento de ingesta en respuesta a claves externas, como el olfato o la vista
Por ejemplo hay quien con la presencia del alimento, dicen: “Si está ahí me lo como”
3. Estilo emocional: Se relaciona con el incremento de la ingesta con una emoción negativa.
Por ejemplo, con emociones intensas tienen grandes ingestas, tienden a suprimir la emoción por medio de la comida.
5 consejos para comer más conscientemente
- Ir más despacio: hasta llegar a cuando me siento agradablemente lleno
- Visualizar la cantidad adecuada que necesitas para sentirte satisfecho.
- Sustitución consciente de la voz
- La ecuación ecológica: Elegir alimentos sabiamente
- Disfrutar cuanto podamos: Cuando hay comer emocional, es cuando menos se disfrutan las comidas.
Ejercicio de tarea:
Aprender a identificar las sensaciones de hambre:
Intenta retrasar una comida siendo consciente de las sensaciones que se producen
Hacer una mini meditación antes de comer: Darnos cuenta cómo estamos a nivel emocional, y regular esta emoción.
