La vitamina B12 vegana y vegetariana es muy importante y su deficiencia es muy común.
Más del 60% de los vegetarianos y veganos la tienen.
*De acuerdo a la universidad de Saarland, Alemania.
En este artículo te hablo de todo lo que tienes que saber sobre la vitamina B12.
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Pícale a la tabla del contenido:
Ve 12 puntos para entender fácilmente la vitamina B12
En este artículo describo brevemente lo que desde mi punto de vista médico es lo más importante que un vegano o vegetariano debe saber sobre la vitamina B12.
Así que después de mucha investigación de información científica te hice una lista actualizada con los 12 puntos importantes.
Lo más básico de la vitamina B12
- Te dejo aquí un mini video que seguro te ayudará a tener una perspectiva general de la vitamina B12 para veganos. ¡Disfruta!
1) ¿Qué es la vitamina B12? ¿Para qué sirve? Fácil
La Vitamina B12 (también llamada cobalamina) es una vitamina “esencial”, o sea que su truco esta en que no importa si eres vegano, omnívoro, atleta, flojo, alto o bajo, la única manera de obtenerla es a partir de la comida o suplementos.
Antes que nada, quiero darte una idea clara de para qué sirve la vitamina B12 en nuestro cuerpo, así que te doy una lista de
las principales 4 funciones de la vitamina B12:
- Mantiene sanas las células nerviosas (cerebro y nervios)
- Mantiene sanas las células de la sangre (previene anemia)
- Protege el corazón (metaboliza la homocisteína, que de otra manera se acumularía y es un factor de riesgo para enfermedades del corazón)
- Mantiene los niveles de energía (metaboliza la glucosa en energía)
Ojo, la vitamina B12 es importante para más funciones del cuerpo, pero si recuerdas estas 4 podrás obtener una buena imagen.
Referencia: ASN journal of nutrition B12 review
2) ¿ De dónde viene la vitamina B12? ¿Cuál es su origen?
Ni las plantas ni los animales producen vitamina B12.
Repito, los animales no producen vitamina B12. Sólo algunas bacterias y archeas las producen.
La vitamina B12 se encuentra en los productos animales porque originalmente los animales comen comida del piso contaminada con estas bacterias productoras de B12 y la B12 se va a sus músculos, tejidos, productos y secreciones (carne, huevo, leche…).
Los alimentos vegetales no contienen vitamina B12, excepto cuando se encuentran contaminados por microorganismos o la tienen untada a ellos.
Lo importante por el momento es entender que debido a que las plantas no producen su propia B12 nosotros como veganos debemos obtener nuestra fuente de vitamina B12 vegana de suplementos.
Ten en cuenta que los animales la obtienen de la tierra cuando comen, pero nosotros debido a que la tierra (y bacterias) de nuestros vegetales antes de comerlos limpiamos también las bacterias productoras de vitamina B12.
OJO, aún así es recomendable lavar tus verduras y frutas, porque no queremos Salmonella u otras infecciones estomacales terribles que suceden cuando no se lavan.
Referencias:
Chinese journal of biotech- B12 review
Exp Biol Med- B12 vitamin sources
3) ¿Qué son las reservas de vitamina B12?
¿Cuánto tiempo duran las reservas de vitamina B12?
He conocido a más de un vegano que me dice que lleva 4 o 5 años con una dieta vegana o vegetariana y no siente que la haga falta nada, que la vitamina B12 es algo inventado.
Lo que sucede, es que la vitamina B12 es tan importante para nuestro cuerpo que tenemos reservas de ella en el hígado. ¡Y pueden durar varios años!
Estas reservas varían mucho dependiendo de factores como estrés, enfermedades o dietas previas.
Pero eso sí, no importa cuánta vitamina B12 tengas guardada en tu cuerpo, tus reservas se van gastando con el tiempo y eventualmente llegarán los efectos de su carencia.
Referencía:
PubMed – Cobalamin
4) ¿Cómo saber si me falta vitamina B12?
Puedes sospechar que tienes deficiencia de vitamina B12 si llevas una dieta vegetariana o vegana por algunos años y no te habías suplementado.
Hice una lista del orden en el que aparecen los síntomas, basada en una publicación de la Sociedad Americana de Nutrición en 2018 la cual adapté para ti.
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Cambios en la sangre:
Tus resultado de laboratorio son lo primero que se afecta. Antes de que tú puedas sentir algún cambio en tu cuerpo o en tu vida diaria.
En tu sangre desde el principio se puede ver que tu cuerpo lucha por mantener la normalidad sin que tu lo sientas.
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Sentirte poco energético (Anemia): El cliché clásico del vegano débil.
Fácilmente cansados con actividades que antes no eran ningún reto para nosotros.
Puede ser que nos falta el aire al querer hacer algo “normal” como subir las escaleras o caminar por unas cuadras.
Es importante decir que mucha gente se acostumbra a vivir “medio cansados”, moviéndose lentos. Por lo que estas primeras etapas pueden pasar desapercibidas.
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Dificultades para embarazarse:
La vitamina B12 mantiene las células sexuales, también el cuerpo entiende que si no se puede mantener a sí mismo no hay manera en la que pueda mantener un embarazo.
Primero aparecen cambios hormonales, y luego podemos perder el sangrado menstrual, una causa muy importante de consulta en pacientes veganas y que definitivamente no se puede dejar pasar, también relacionado con otros tipos de anemia.
De la mano con lo anterior, podemos ver abortos recurrentes en veganas con déficit de vitamina B12.
Puedes leer más sobre la salud de mujeres veganas y vegetarianas en éste artículo que escribí, aquí.
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Dolor neuropático en manos y pies
Esto se debe a que la capa que cubre los nervios de las manos se desgasta (diezmielinización).
Por lo general se nota en las manos. Se siente adormecimiento u hormigueo en las manos. Después cambios en la sensibilidad, o sea confusión entre frío o calor, o se confunde entre posiciones.
También puede pasar en los ojos, lo que hace que disminuya la agudeza visual. Osea como vision borrosa.
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Neuropatía central
Algo parecido a lo que pasa en las manos pero empieza a pasar en la médula espinal y posteriormente en el cerebro.
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Trastornos psiquiátricos
Alteraciones en el humor, confusión, pérdida de la memoria, depresión, demencia y psicosis. Posteriormente alucinaciones o demencia.
En resumen, los síntomas varían y se presentan mezclados. Pero por lo general los que más se llegan a notar son hormigueo en las manos, mareos, confusión y diarreas.
Estos son los menores y más comunes pero esto se puede prolongar hasta encontrar otros datos más graves y no reversibles
Si aún no estás convencido sobre la suplementación recuerda que…
Es SÚPER IMPORTANTE saber que la deficiencia de B12 se asocia con un mayor riesgo de algunas de las mismas enfermedades que los veganos tratamos de evitar (por ejemplo, enfermedad vascular oclusiva, enfermedad de Alzheimer / demencia, osteoporosis, etc.).
Saber esto puede darte el último empujón que necesitas para tomar suplementos de vitamina B12.
Referencias:
Vegeterianism and menstrual cycle
ASN The journal of nutrition
Molecules- B12 Metalorganic Compounds
MDPI nutrients
5) ¿Qué estudios debo hacerme?
Para saber mis niveles de vitamina B12…
Para analizar tus niveles de vitamina B12 además de analizar tu estado de salud general es importante pedir un examen de rutina de sangre.
Debes solicitar un dosaje de vitamina B12 los niveles ideales de vitamina B12 se encuentran entre 400-1000 pmol/L, OJO, muchas veces los niveles que vienen como referencia en las hojas de laboratorio están desactualizados.
Además de que por evidentes razones no queremos estar en 400, es decir lo ideal es tener nuestras reservas bien llenas, pues en 400 ya se pueden presentar síntomas.
Idealmente se debe pedir junto con otras variables químicas que analizan productos de reacciones metabólicas que tienen que ver con la vitamina B12, es decir, también se debe pedir homocistéina, actido metil-malónico y holotranscobalamina II.
Sin embargo a la fecha es complicado encontrar laboratorios que midan todas estas variables.
Yo mínimo pido Biometría Hemática básica, Vitamina B12 y homocisteína. También recomiendo estos estudios de control cada año.
Si existen las posibilidades del laboratorio y económicas está excelente pedir acido metilmalónico y holotrancobalamina II.
Y concluyo esta sección mencionando que espero que algún día podamos llegar a cualquier laboratorio y pedir “un paquete vegano completo” por un precio accesible. Tal vez algún día suceda.
Referencia:
International journal of clinical chemistry
Fuentes de la vitamina B12
6) Alimentos con B12 veganos (naturalmente)
(no animales)
Es importante aclarar que esta lista de alimentos veganos contienen B12 porque durante su producción se contaminan con bacterias productoras de B12.
¿Listo para escuchar una lista de alimentos veganos con B12 que están súper raros en América Latina no se comen diariamente?
- Tempeh (fermentado de soya) – 0.7−8 μg / 100 g
- Col fermentada con bacterias especiales (o como le conoce culinariamente, chucrut)
7.2 μg / 100 g.
Cabe decir que en todos los estudios “cultivaron” las bacterias productores de vitamina B12 y luego se las pusieron a la col para fermentar.
O sea, no es algo que tu puedas hacer con cualquier col en tu casa.
- El champiñón tipo trompeta negra tiene 2.4mg por cada 100 g, de hecho toda la B12 que necesitas en un día ¡Yei!
Pero si este champiñón estuviera fresco tendrías que comer 1 kg… imposible.
OJO, no todos los hongos tienen B12, son contados y súper raros de encontrar. Definitivamente los que tienes en el refri no tienen vitamina B12, repito. ¡Los champiñones que tienes en el refri no tienen vitamina B12!
A menos que se vean como estos…
- Varias hojas de té fermentadas
0.1−0.5 μg / 100 g de peso seco
- Natto, doenjang, chungkookjang y kochujang (otros fermentados de soya orientales que pocos latinos conocen)
0.1−1.9 μg / 100 g.
- Kimuchi (verduras coreanas fermentadas)
<0.1 μg / 100 g
- Algunas algas
A mi me encantaría creer que si como muchísimo sushi podría llegar a mis necesidades diarias de vitamina B12.
Pero… ¿Todas las algas tienen B12? ¿Cuántas debo comer?
Solo hay tres tipos de algas que tienen B12 activa Nori, Wakame y Chlorella. Te voy a platicar principalmente de las Nori.
Las algas nori
(Algas Moradas. Porphyra sp.) Son las algas más consumidas y contienen cantidades sustanciales de vitamina B12.
Si están frescas tienen aproximadamente 133 μg / 100 g de peso seco
Ojo, las preparaciones que le dan a las hojas de algas para sushi como el rostizado disminuyen mucho su contenido de vitamina B12 activa a 15.2 µg of B12 por cada 100 gramos de peso.
HACIENDO LA MATEMÁTICA (alimentos veganos con B12- ¿Cuánto tienen?)
Significa que deberías comer 15.7g para llegar a la recomendación diaria de vitamina B12 (2.4 microgramos).
Ahora esto equivale a 7 hojas de sushi regulares…
Al menos que seas amante de las algas simples y comas 7 hojas al día, o 7 rollos de sushi todos los días (nutricionalmente dudoso…) no te recomiendo confiar en las algas nori rostizadas para satisfacer tus necesidades de vitamina B12…
Por su lado se pueden elaborar sopas con las algas wakame (enteromorpha Sp.) y el alga tipo chlorella se encuentra mayormente disponible para elaborar bebidas.
Referencias:
Journal of applied microbiology- Tempeh
HAL- Propionibacteria in fermented vegetables
Journal of Agr. & Food Chem. – Hongos y nori
J Nutr Sci Vitaminol- Las algas
J Nutr Sci Vitaminol- B12 en té
Nutrients- Plant based B12
Nutr Res Pract- Korean elderly B12
J Nutr Sci Vitaminol- Nori B12
J Agric Food Chem- Korean purple laver
J Agric Food Chem- Foods for Preventing Deficiency
7) ¿Qué onda con la spirulina?
Oye, Ximena espérate, pero yo pago 50 dolares al mes por mis licuados de algas de spirulina! Me prometieron que incluye vitamina B12!
Pues dejame decirte que si realmente te gusta el sabor de la spirulina adelante con tus licuados pero definitivamente no son una fuente confiable de vitamina B12.
Esto se debe a que lo que contiene es algo muy similar a la vitamina B12 pero no lo es, se le conoce como “pseudovitamina B12”.
De hecho la pseudo-vitamina B12 de la spirulina toma las rutas que usa el cuerpo para absorber la verdadera vitamina B12 y luego te deja sin absorber la verdadera vitamina B12.
O sea, al igual que tu ex, la pseudo vitamina B12 de la spirulina, se va y te deja vacío, y con desilusiones.
Referencia:
J Nutr Sci Vitaminol- B12-compounds From Edible Algae
8) Alimentos veganos con B12- Fortificados
Yo prefiero tomar alimentos fortificados con vitamina B12 ¿Qué opinas?
Opino que no.
Son súper variables.
Si bien son buena fuente de vitamina B12 muchas veces no cubren al 100% lo que se recomienda comer en una día. Suelen cubrir 60%, 70%…40%.
Por lo que a largo plazo, generan un déficit.
Por ejemplo, una bebida de almendra, puede estar super bien suplementada (3 microgramos de vitamina B12 por vas) o bien puede no contener vitamina B12.
Lo mismo con cualquier otro producto, desde los cereales de la mañana hasta el tofu. Muchísima variabilidad.
A pesar de que estamos rodeados de alimentos fortificados con vitamina B12, te recomiendo no confiar tu ingesta en los alimentos fortificados que varían muchísimo.
Mejor ASEGURARTE que estás consumiendo toda la vitamina B12 a partir de suplementos.
Un estudio ya comparó los niveles de vitamina B12 entre personas que tomaban suplementos y los que comían alimentos suplementados, aquellas personas que tomaban suplementos tenían niveles más saludables de vitamina B12.
La vitamina B12 es súper importante para el cuerpo y no podemos dejar esa responsabilidad a la variabilidad de los alimentos enriquecidos.
Referencias:
Food Data- Almond beverage
The American J. of Clin. Nutr.- B12 relate to intake source
9) ¿Qué hacían las antiguas culturas vegetarianas/veganas?
Ellos no tenían suplementos de vitamina B12…
Recapitulando, las frutas, verduras y granos no tienen vitamina B12.
Excepto que su superficie esté contaminada con materia fecal utilizada como fertilizante en la tierra.
Repito, a menos que estén contaminados con materia fecal.
Por si te surgió la duda, el sistema digestivo de algunos animales, incluyendo el humano, tiene bacterias productoras de vitamina B12.
En el caso del humano están muy al final del intestino no lo absorbemos y después, la vitamina B12 solo se encuentra en la materia fecal.
Así fue como se estudió que algunas culturas antiguas que llevaban una dieta basada en plantas lograban conservar saludables su niveles de vitamina B12.
Pues su comida se encontraba contaminada con tierra fertilizada con materia fecal. Además, su agua (no purificada) también aportaba cantidades significativas de vitamina B12.
Referencia:
Am J Clin Nutr- Tarahumara Indians of Mexico
Dosis y farmacia de la B12
10) ¿Cuánta vitamina B12 necesita mi cuerpo?
La cantidad diaria recomendada (RDA en inglés) de B12 para un “adulto standard” es de 2.4 microgramos por día.
Aunque nuevos estudios sugieren que los mayores beneficios se encuentran entre 4-7mcg por día.
Aún así, la mayoría de la información que tenemos proviene de investigaciones que utilizan el RDA actual.
LA DOSIS DEPENDE MUCHO DE LA VÍA Y DE CADA CUANDO SE TOME, como verás en en el siguiente punto
Referencias:
Nutr Reviews- Deficiency Among Vegetarians
Am J Clin Nutr- 4-7 microg B12 daily
11) ¿Cuál es la mejor manera? ¿Y qué dosis necesitas?
Existen varias formas en las que puedes comprar la vtiamina B12. Te las voy a explicar rápido y sencillamente. Quédate.
i. Vía oral:
Esto significa que se toma en píldora o pastilla. Por lo regular viene con otras vitaminas (complejo B, hierro…).
Lo ideal para nosotros como veganos es consumir solo la vitamina B12, pues si se tiene una dieta balanceada y variada no hay necesidad de consumir otros suplementos.
Tienes que saber que durante el proceso de absorción se pierde mucha vitamina B12, pues nuestro sistema digestivo absorbe hasta 3 mcg por comida.
Por otro lado, solo por difusión, sabemos que llega alrededor del 1% a nuestro a cuerpo.
Este cálculo nos explica porque muchas de las vitaminas B12 que se venden contienen 250mcg, pues si tomas 250 mcg diariamente a tu cuerpo le llegarán alrededor de 2.4mcg diarios!!!
Hay suplementos que contienen 250mcg, esto significa que este tipo de pastillas (orales de 250 microgramos) se debe consumir diariamente.
ii. Sublingual:
Significa que se debe disolver debajo de la lengua (gotas o pastillas).
Esto se debe a que a través de las venas debajo de la lengua el medicamento puede llegar más directo a nuestro hígado(la bodega de vitamina B12).
Y aquí es donde yo me quiero detener, pues esta es la vía que recomiendo y para un adulto normal 1000mcg de vitamina B12 sublinguales dos veces a la semana cubre tus necesidades.
Existen otros esquemas, con diferentes cantidades (tomas diarias, una vez por semana, etc…) pero este es el que recomiendo por el momento como mantenimiento de tus niveles de vitamina B12.
iii. Inyectable:
Las inyecciones de vitamina B12 son una manera más absorbible que la vía sublingual.
Por su rapidez mucha gente la prefiere para rellenar déficits de vitamina B12.
Por supuesto que es extra recomendable evaluar tus reservas de vitamina B12 con un profesional que sepa del tema y rellenar las reservas en caso de que se te hayan agotado con inyecciones o con dosis altas de suplementos de vitamina B12.
Así como evaluar de manera individual las necesidades de cada quien. Pues sí, todos somos distintos.
Referencias:
Ann Nutr Metab- Tablets, Nutritional Yeast, or Probiotic Supplements
Am J Clin Nutr- Plant Sources, Requirements
12) El precio de la vitamina B12
Los suplementos necesarios para prevenir la deficiencia de vitamina B12 son muy costo-efectivos.
La verdad, es que no cuesta más que comprar pasta de dientes, shampoo, jabón o hilo dental.
El precio varía entre países.
En Israel, donde yo vivo, cuesta 10 a 30 dólares al año, dependiendo de la marca.
En México cuesta alrededor de 20 dólares al año.
CONCLUSIÓN
¿Por qué es importante que veas a un profesional que sepa del tema?
Cuando acabé medicina me di cuenta que no recibí suficiente información de nutrición y específicamente de vegetarianismo, a muchos profesionales de la salud no están entrenados para saber de estos temas.
Actualmente, el desafío de los médicos y nutricionistas cuando conocen a un paciente vegano y quieren saber su estado de vitamina B12, se encuentra en interpretar los valores y usar la información para darte recomendaciones adecuadas.
