El omega 3 vegano es fácil de encontrar en una dieta vegana.
¿Pero donde lo encontramos?
Tiempo de lectura: 5 minutos
¿Tengo que tomar suplementos de omega 3 si soy vegano?
De hecho, una cucharada de linaza tiene más omega 3 que una porción de salmón. Te hablaré de los detalles aquí.
Este artículo toca todo lo que tenga que ver con el omega 3 en una dieta vegana:
- ¿Puedes tener falta de omega 3 si eres vegano?
- ¿Para qué sirve y por qué el omega 3 vegano es mejor?
- ¿Qué tal con los suplementos?
Todo explicado fácil aquí abajo.
Tabla de Contenido
¿Qué es el Omega 3?
En realidad, el omega 3 es un grupo de aceites. Pertenecientes a un grupo aún más grande de grasas que se le llaman PUFAs por sus siglas en inglés, significa “ácidos grasos poliinsaturados”.
Existen 3 tipos principales de omega 3.
De estos 3 son de los que quiero hablar hoy, por sus siglas se les conoce como:
ALA, EPA y DHA.
Sus nombres completos son ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
El ALA se consigue principalmente de fuentes vegetales, es al que aquí nos referiremos como “omega 3 vegano” .
Nosotros comemos ALA y lo evoluciona a EPA.
Luego nuestro cuerpo agarra al EPA y lo evoluciona en DHA.
Como esos monos:
Y también los peces comen ALA y sus cuerpos lo transforman en EPA y DHA.
Por lo que se dice que el EPA y DHA se encuentran principalmente en fuentes animales, más que nada en pescados.
Por lo que mucha gente, erróneamente, cree que solo se consigue en pescados, pero lo que pasa es que ellos tienen mucho los dos últimos, EPA y DHA.
La realidad es que los tres tipos de omega 3 tienen el mismo origen, de plantas, chía, linaza, algas, algunos aceites…
De cualquier manera, en este artículo me refiero al ALA como el “omega 3 vegano” para fines más didácticos.
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¿Para qué sirve el omega 3 en nuestro cuerpo?
Existe mucha mercadotecnia alrededor de los prometedores usos del omega 3.
Es importante mencionar que muchos de estos poderes curativos no se han probado científicamente y no hay evidencia estadística fuerte que los apoye.
Pero por el momento vamos a hablar aquí de los efectos claros del omega 3.
Y son dos.
El omega 3 reduce la inflamación y ayuda a la formación de células.
Estos efectos son innegables pues son resultado de las funciones básicas (metabólicas y estructurales) del omega 3.
En la estructura y función del cerebro
Relación entre Omega 3 y la inflamación.
El omega 3 disminuye la inflamación porque compite con el omega 6 por las mismas vías metabólicas.
¿Y quién es el Omega 6? ¿Es malo?
El omega 6 es otro ácido graso. No es malo ni nada.
Pero su metabolismo produce “ácido araquidónico”.
El ácido araquidónico está muy relacionado con la inflamación.
La inflamación daña nuestro cuerpo porque se relaciona con muchas enfermedades, desde dolores y hasta cáncer, entre muchas, muchas otras.
El punto aquí es que queremos incrementar nuestro consumo de omega 3 para que le haga la lucha al inflamatorio del omega 6.
¿Cómo nos ayuda el omega 3 en contra del omega 6?
Te voy a dar una explicación gráfica del omega 3 y el omega 6.
Es como si solo hubiera una bici (vía metabólica) y los dos (omega 3 y omega 6) se quieren subir en ella. ¡No se puede!
Y el omega 3 está en desventaja, pues siempre hay más omega 6 en nuestra dieta. Cualquier dieta.
Es como si el omega 3 y el omega 6 discutieran por la bici-
¡Pero la bici es del omega 6! ¡Pues él la usa más!
Lo que hace que el omega 3 tenga que entrenar sus artes marciales y habilidades de batalla para ganarle la bici al omega 6 y no pueda hacer su inflamación.
Nosotros tenemos que ayudar al omega 3 comiéndolo cada día.
De otra manera el omega 6 viajara en su bici por toda nuestra vida causando inflamación durante su camino.
Y bueno, hice todo este cuento del omega 3 peleando karate con el omega 6 para poder explicarte que:
Tienes que estar seguro de que estás consumiendo tus fuentes de omega 3.
¿El omega 3 es “superpoderoso”?
Debido a ésta fisiología “anti-inflamatoria” del omega 3 se le han dado muchas funciones extra poderosas del omega 3.
Muchas de ellas dudosas y no comprobadas.
Pero con estolas ventas de suplementos de omega 3 aumentaron masivamente a principios de este siglo.
Conviertiéndolo en uno de los suplementos más vendidos en ese entonces.
Como si tomar omega 3 fuera a dar algún tipo de extra poder humano, como:
- Extra protección cardíaca
- Extra protección cerebral
- Poder anti depresión
Ninguno de ellos tiene suficiente evidencia.
Pero por más que se han intentado probar varias de estas hipótesis, cada vez hay más estudios grandes que dicen que ninguno de estos extra poderes del omega 3 está claro científicamente hablando.
Pero eso sí, aunque aún no estamos seguros si nos da alguna extra protección. El omega 3 es importante para la formación de células del cerebro, ojos (reitna) y espermatozoides. Y como ya mencione, alguna actividad anti-inflamatoria.
Con lo anterior a mi me surgieron varias preguntas
¿Puedo conseguir todo el omega 3 que mi cuerpo necesita en una dieta vegana?
¿El omega 3 vegano es de la misma calidad?
¿Es necesario tomar suplementos de omega 3 si soy vegano?
El omega 3 vegano
Como te dije, son 3 tipos de omega 3 más estudiados: ALA, EPA y DHA.
- ALA:
El ALA es el omega 3 vegano por excelencia.
“imagen del ALA, volando..”
Esto se debe a que el ALA casi no se encuentra en los productos animales.
Pero lo podemos encontrar en grandes cantidades en soja, nueces, chía y linaza, algas.
También en los aceites derivados de ellos y en el aceite de canola.
(Más sobre alimentos veganos con omega 3 en el punto número 5.)
El ALA es un ácido graso “esencial”, en nutrición cuando decimos esencial significa que nuestro cuerpo no puede producir su propio ALA.
“Es esencial que lo tomes de la dieta”.
En otras palabras “tienes que ponerte abusado de que estás comiendo ALA todos los días.”
Los otros dos tipos de omega 3 son el EPA y el DHA:
- EPA: De la palabra PAscado. (no es cierto) pero si lo sacas de la dieta se encuentra principalmente en el Pescado y algas, pues.
¿Para qué sirve? Por si solo es difícil decir, pues los resultados se le atribuyen a su siguiente amigo o juntos
- DHA: Al igual que el anterior si lo sacas directo de la dieta se puede encontrar en el pescado, huevos y algas.
¿Cuál es mejor- El omega 3 vegano o de fuente animal?
Si tu eres un vegano, vegetariano o estás pensando en ser uno, probablemente, como yo, te preguntas:
“¿El omega 3 vegano tiene el mismo impacto a mi salud? ¿mejor? ¿peor?”
Una pregunta excelente.
Como que ya vimos, hay 3 tipos de omega 3, un omega 3 vegano-vegetal, ALA.
Y dos que en la dieta se encuentran principalmente en fuentes animales y en algas.
Recuerda que el ALA, de fuente vegetal, puede convertirse en el cuerpo a EPA y de ahí a DHA, así que con consumo suficiente de ALA podemos cubrir todos los tipos.
Pero si no consumimos suficientes cantidades de ALA diario podemos tener déficits de DHA porque es el último eslabón de este proceso.
Mi recomendación es asegurarte de consumir suficientes fuentes de omega 3 tipo ALA, el omega 3 vegano, cada día.
¿Porqué el omega 3 vegano puede ser mejor?
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Omega 3 vegano en contra a la diabetes
Un estudio en Singapur encontró la conexión inversa entre el consumo del omega 3 vegano de fuente vegetal y la diabetes tipo 2.
El estudio realizó una análisis de datos, colectados por 5 años entre más de 43 mil adultos chinos sanos.
Parte de los participantes consumían su omega 3 de fuentes marinas y la otra parte, el omega 3 vegano de fuente vegetal.
Los resultados eran muy claros-
El estudio encontró que no hay relación entre el consumo de omega 3 de fuentes marinas-animales (EPA y DHA), como pescados con la diabetes tipo 2
Pero,
Que hay una mayor conexión inversa entre el consumo del omega 3 vegano de fuentes vegetales (ALA) y la diabetes tipo 2.
Es decir, a mayor consumo de ALA menos diabetes tipo 2.
En mi opinión, estos resultados tienen que ser corroborados con estudios más grandes, pero son un buen paradigma para el ALA.
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Omega 3 vegano no contiene tóxicos
Sabemos que los peces y mariscos contienen altos niveles de Metilmercurio.
Este es un tóxico que tienen muchos peces en su cuerpo.
Se debe a un proceso que se lleva a cabo entre el mercurio que se produce por la contaminación aérea de quema de combustibles y en menor medida por volcanes.
Luego a través de la lluvia llega a la tierra de los océanos y por bacterias del subsuelo se transforma en metilmercurio.
Los peces ya lo consumen en su forma tóxica, metilmercurio.
Pero luego cuando una persona consume ésto desde un pez se pueden producir efectos nocivos para el sistema nervioso (cerebro, en especial, el cerebelo humano).
En fin, el consumo frecuente de metilmercurio tiene efectos neurotóxicos para el humano y otros animales.
De hecho descubrieron estos efectos en Nueza Zelanda a mediados del siglo pasado cuando vieron que algunos los pájaros que comían pescado empezaban a comportarse raro.
Vieron que tenían niveles elevados de metil-mercurio en su sangre y que esto fue tóxico para su cerebro.
En fin, nosotros no somos pájaros, pero aún así el metil-mercurio es tóxico para el cerebro humano, específicamente para un cerebro en desarrollo, como el fetal.
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¿Omega 3 vegano en contra de enfermedades del corazón?
Un estudio de Cochrane encontró una reducción de los eventos cardiovasculares por el consumo de ALA.
Esto significa que alrededor de 1000 personas necesitarían aumentar el consumo de ALA para que solo una de ellas se beneficiara.
Comer más ALA, omega 3 vegano, probablemente reduce el riesgo de alteraciones cardíacas del 3,3 al 2,6%.
La verdad es que no es tanto comparado con lo que se puede hacer con una dieta balanceada y ejercicio.
Se encontraron resultados similares para la muerte de origen cardiovascular.
Significa que realmente atascarte de suplementos incluso veganos no va a hacer mucha diferencia si no cuidas el resto de tus hábitos de una manera más general.
Este punto es extremadamente interesante.
Porque se pone más peliagudo con el omega 3 no vegano, EPA y DHA.
Pues una nueva revisión de Cochrane analizó 25 estudios con un diseño confiable, sin resultados sesgados, con más de 112,000 personas y estableció lo siguiente:
“Consumir omega 3 EPA y DHA (no vegano) en grandes cantidades como suplementos no tiene beneficios de protección para el corazón o para el cerebro.”
Así es, ninguna diferencia al riesgo de sufrir episodios cardiovasculares, muertes cardíacas, eventos de cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares ni alteraciones cardíacas. NADA.
Y además las grasas omega 3 no veganas probablemente redujeron algunas de las grasas en la sangre, como triglicéridos.
Pero también redujeron al colesterol HDL
Es probable que la reducción de los triglicéridos proteja de las enfermedades del corazón, pero la reducción del HDL tiene el efecto opuesto.
Es decir que puede ser que incluso dañen la salud de nuestro corazón.
El autor principal de Cochrane, el Dr. Lee Hooper de la Universidad de East Anglia, Reino Unido, dijo:
“Podemos confiar en los hallazgos de esta revisión que van en contra de la creencia popular de que los suplementos de omega 3 protegen el corazón.
Esta gran revisión sistemática incluyó información de muchos miles de personas durante largos períodos.
Y a pesar de toda esta información, no vemos efectos protectores.”
Parece ser que en vez de comprar suplementos todos deberíamos comprar frutas, verduras y semillas.
¿Cuánto de omega 3 vegano necesitas?
El Instituto de Medicina, publicó “Recomendaciones de ingesta diaria” para el ALA, el omega 3 vegano, como le hemos estado llamando.
Pues es el único omega 3 que DEBES comer, esencial.
No publicaron recomendaciones de cuánto EPA o DHA debes comer porque…
¡Es algo que nuestro cuerpo fabrica!
(Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.)
La recomendación diaria para un adulto es de 1100 a 1600 mg al día de ALA, el omega 3 vegano.
Alimentos con omega 3 vegano
Para darte una idea, te voy a dejar una tabla que dice cuánto es una porción de un alimento rico en ALA y cuántos mg tiene.
Esto significa que recomiendo tener en cuenta las siguientes simples porciones para darte una idea de lo que necesitas consumir en un día:
Nueces y semillas:
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Una cda= 1800 mg de ALA |
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Una cda= 2350 mg de ALA |
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Nueces |
9 mitades= 1545 mg de ALA |
Aceites:
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Aceite de canola |
3 cdas 1299 mg de ALA |
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Aceite de soya |
4 cdas 1220 mg de ALA |
Preparados
(menos efectivos que las nueces y semillas, necesitaríamos 3-4 porciones para cumplir los requerimientos):
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Tofu |
1 taza= 400 mg de ALA |
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Tempeh |
1 Taza= 400 mg de ALA |
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Soya cocida |
½ Taza= 500 mg de ALA |
Por lo general, en mi día a día para estar segura que consumí toda el ALA que necesito, desayuno con chia, o a veces le pongo nueces a mi comida.
Toda la información nutrimental es de acuerdo a la FDC.
Deficiencias de Omega 3 en Veganos
Deficiencias de vitaminas y minerales en una dieta vegana es algo muy común.
¿De verdad?
La verdad es que deficiencias nutricionales en general son algo muy común en cualquier tipo de dieta del mundo moderno, donde la gente tiende a tener unos hábitos terribles de nutrición.
Según publicaciones del ministerio de salud de Chile
solo 5% de la población tiene una alimentación sana.
La dieta vegana excluye las fuentes animales, y se queda solo con el omega 3 vegano, tipo ALA.
El ALA, en una dieta basada en plantas, se consume en nueces, en semillas o en aceites vegetales.
Lo que puede causar una deficiencia es si esta dieta que no contiene estos alimentos.
Una deficiencia en omega 3,
se puede pasar por casualidad en una dieta que no es planeada,
o,
En un intento de disminuir el consumo de grasa para adelgazar.
En general es un buen momento para mencionarlo,
La dieta vegana es una manera buena para adelgazar, pero es importantísimo recibir todos los nutrientes que necesitamos para no llegar a un déficit nutricional que nos puede causar enfermedades.
¿Y la verdad?
Si quieres adelgazar o tratar sobrepeso además de buscar orientación profesional, también hay evidencia de que la linaza, una semilla llena de omega 3 vegano, puede ayudar a bajar en peso pues está llena de fibra,
Si quieres leer más sobre la linaza, los beneficios de su omega 3 vegano y fibra, haz clic en el artículo exclusivo sobre la linaza.
Problemas del omega 3 en la dieta vegana
Vamos a examinar 2 problemas posibles con el omega 3 en una dieta vegana:
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Absorción baja de omega 3
Algunos sugieren que una dieta alta en consumo de fibra puede causar una absorción baja de grasa, incluso de omega 3.
*Importante mencionar que aún no hay evidencia de esta sugerencia.
Pero,
En una dieta vegana es muy fácil llegar a la cantidad recomendada de omega 3 diario.
Por ejemplo, una 2 cucharaditas de linaza al día llegan a más de todo el omega 3 que necesitas diario.
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Radios bajos de conversión a EPA y DHA
El cuerpo necesita los 3 tipos de omega 3, EPA, DHA y ALA.
La dieta vegana nos da solo el ALA, pero el cuerpo es capaz de convertir el omega 3 vegano a los otros dos tipos de omega 3.
Así el ALA se convierte en el cuerpo también a EPA y a DHA.
¿El posible problema?
Algunos sugieren que el radio de conversión en el cuerpo es bajo- entre 5-8%.
Pero tampoco eso significa algo malo…
Estudios encontraron que en los mujeres premenopáusicas el radio de conversión puede llegar hasta 21%.
La sugerencia-
El radio de conversión depende de los niveles de estrógeno o depende de la necesidad del cuerpo (en casos de embarazos por ejemplo).
Podemos asumir (otra vez, asumir, porque no hay evidencia) que el radio de conversión depende de la necesidad del cuerpo, y se puede modificar debido a ellas.
*Esta información está basado en un resumen científico de “Nutrientes”.
Para reforzar esto, el promedio del radio de conversión de ALA a DHA y EPA según la Enciclopedia de Suplementos Dietéticos es alrededor de 15%.
Con 15% de conversión, puedes llegar a la misma cantidad de EPA y DHA en tres cucharadas de linaza que lo que hay en una pieza de 85 g de salmón.
No es tan difícil llegar a la cantidad necesaria de omega 3 a partir de fuentes vegetales que solo contienen el omega 3 vegano.
Esto lo puedes hacer con alimentos como chía o linaza, y otros más que están en una tabla en la sección de “alimentos con omega 3 vegano”.
Suplementos Veganos de Omega 3
Antes que nada, algunos de los suplementos del omega 3 no son veganos.
Muchos de los suplementos están hechos de pescados o de otras criaturas marinas.
Los otros suplementos, de omega 3 vegano son:
- aceites de algas
- aceite de lino (linaza)
¿En qué manera toman los suplementos?
Los aceites se pueden tomar como aceites, pero la manera más popular de consumirlos es en cápsulas.
Las cápsulas están hechos de un tipo de gelatina que tiene adentro al omega 3
¿Los suplementos de omega 3 ayudan?
¿El suplemento de omega 3 protege el corazón?
Eso el lo que pensaron y lo que estudiaron durante muchas años.
Hoy ya podemos decir otra cosa.
El “big-boom” del omega 3 era en los primeros años del 2000, en esos años empezaron a encontrar alguna evidencia sobre una relación entre la salud cardiaca y el consumo de omega 3, y fue ahí cuando empezaron a venderse los suplementos.
Pero,
Un meta-análisis de “JAMA” de 2012 que incluyó a más de 20 estudios con una participación total de 68,680 personas.
Dio la siguiente conclusión, es muy clara:
“En general, la suplementación con omega 3 no se asoció con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, muerte cardíaca, muerte súbita, infarto al miocardio o accidente cerebrovascular según las medidas de asociación relativas y absolutas.”
Osea, que este estudio que vio los resultados de muchísimos estudios aclara que no existe beneficio para el corazón o el cerebro al tomar suplementos de omega 3.
Otro meta-analisis sugiere que el suplemento de omega 3 tiene un mínimo beneficio, sólo a los pacientes con antecedentes de enfermedad cardiovascular.
Aún no hay ninguna evidencia convincente de que los suplementos de omega 3 ayudan para la salud… ¿por qué el omega 3 sigue siendo de los suplementos más vendidos en el mundo occidental?
¿Mi recomendación sobre los suplementos?
Si en general eres un adulto saludable lo mejor es que adquieras tu omega 3 “vegano” de los alimentos, el tipo ALA.
Si no tienes enfermedad cardiaca, estás embarazada o lactando no es necesario tomar suplementos de omega 3.
Pero para esto es importante que recuerdes tomarlo diario en forma de alimentos.
Resumen y Recomendaciones
Veganos, vegetarianos y personas que consumen pocos animales tenemos que basar nuestras necesidades de omega 3 en el ALA, el omega 3 vegano o vegetal.
Este omega 3 vegano tipo ALA se convierte en el cuerpo a los otros tipos de omega 3 -EPA y DHA.
El omega 3 es importante para nuestro cuerpo porque es anti-inflamatorio, y “pelea” con el omega 6 que es inflamatorio.
El omega 6, el inflamatorio, se produce en nuestro cuerpo, y para “ganar” tenemos que consumir más omega 3.
También es muy importante para la adecuada formación y función de nuestro cerebro.
El omega 3 vegano tipo ALA está relacionado con disminución de los niveles de diabetes tipo 2.
Y la linaza, tal vez es la mejor fuente de omega 3 vegano.
Que por sí sola también tiene una relación inversa basada en evidencia con la diabetes tipo 2.
El omega 3 vegano (vegetal) tanbién se encuentra en una cantidad alta en semillas como la chía o la linaza, y en aceite vegetales como canola o soya.
Los suplementos de omega 3 veganos (o no veganos) no tienen suficiente evidencia de mejorar la salud cardiaca, esto después de docenas de estudios con cientos de miles de participantes en los últimos 20 años.
¿Mi recomendación nutricional?
Tomar suplementos de omega 3 vegano es innecesario, casi en todos los casos, muy fácil puedes consumir omega 3 vegano (ALA) directamente de los alimentos, que también tienen fibra, proteína y otras vitaminas.
*Si eres “problemático” con la comida y no te gusta ninguno de esos alimentos, también puedes usar los suplementos de omega 3 y tomarlo en cápsulas.
De todos modos, asegúrate que consumes suficientemente omega 3 vegano en tu dieta cada día.
¿Cómo yo manejo mi omega 3 vegano?
Lo que a mi me gusta lo más, es agregar una o dos cucharadas de linaza a mi menú diario.
Lo recomiendo también en mis consultas.
La linaza también tiene evidencia que ayuda a controlar niveles de azúcar en la sangre.
Y se han visto efectos favorecedores para algunos tipos de cáncer, como el de mama debido a su relación con el metabolismo de las hormonas de las mujeres (estrógeno) así como control de peso.
