La canasta básica vegana junta todos los productos veganos básicos que necesitas para llevar una dieta equilibrada
Tiempo de lectura: 4 minutos
Hoy te doy mi canasta básica vegana de médico vegana
En éste artículo de la canasta básica vegana te doy los ingredientes básicos para que tengas una comida más interesante y saludable.
Además de muchos tips culinarios para cocinar más saludable y aprovechar mejor los nutrientes.
No es una santa biblia o una lista que tienes que seguir.
(Si buscas por una de esas, mejor lee el artículo de las religiones veganas)
La idea de este artículo es inspirarte sobre qué alimentos pueden ser la base para crear platillos deliciosos y variados.
Recuerda nunca limitar tu consumo de frutas y verduras e incluir farináceos en cada comida.
Y por eso, hoy te presento mi lista de la canasta básica vegana,
con los 7 productos más importantes para veganos.
La verdad no te voy a marear con los productos comerciales más padres y azucarados …
¡Porque así no se construye una dieta vegana variada y equilibrada!
Te presento los productos veganos saludable que tienes que agregar a tu dieta:
#1: ¡Semillas! La linaza y la chía
Los primeros ingredientes veganos en mi canasta básica son la CHÍA y la LINAZA.
Estas semillas se han hecho más y más conocidas en los últimos años.
Incluso hay quien se refiere a ellas como “súper-comidas”.
De hecho, la chía era un producto muy conocido en las comunidades prehispánicas, pero con las conquistas europeas desapareció de la cultura general por muchos años…
Solo en los últimos años, las semillas de chía volvieron a estar de moda y muchos alrededor del mundo la consideran como una “súper-comida”.
¿Pero qué tienen que atraen la atención y por qué deben estar en la canasta básica vegana?
La chía y la linaza entraron a nuestra canasta básica de productos veganos primero por su OMEGA 3.
¡Estas semillas son de las fuentes vegetales más grandes de omega 3!
Es muy importante tenerla en nuestra canasta básica como veganos.
Esto se debe a que la mayor parte del omega 3 que se consume en otras dietas proviene del pescado- Así que es muy fácil tener una deficiencia de omega 3 en una dieta vegana normal.
La cantidad recomendada para adultos, mujeres u hombres de omega 3 es 1.6 g al día.
Tanto la chía como la linaza contienen 17.8 gramos por cada 100 gramos, así que…
¡Una cuchara sopera de chía o de linaza, tiene todo el omega 3 que necesitas al día!
Pero la chía y la linaza no solo son buenas semillas por nuestro omega 3, pero también por sus fibras que ayudan a la digestión y tienen efectos anti-inflmatorios que protegen al corazón.
¡La linaza y la chía tienen una cantidad enorme de fibra!
La linaza: 34.4 g por 100 g
La chía: 37.7 g por 100 g
Además sus fibras se asocian con la disminución de constipación, de azúcar en sangre, y con el control de peso.
Y también tienen muchísima proteína.
Súper-comida o no, que importa, para mi la chía recibió su lugar en la canasta básica vegana por ser una fuente muy importante de omega 3.
Hay mucho de hablar sobre la chía y de la linaza, y escribí de ellas especialmente en otros artículos.
#2: El Plátano- "La estrella de los dulces"
Y no sólo es porque tiene una cantidad enorme de potasio, pero también por su sentido culinario y gastronómico en la cocina vegana.
Como veganos, también queremos tener una experiencia culinaria rica y con recetas padres, sanas y llenas de nutrientes.
El plátano por su textura
El plátano por su textura nos sirve como un producto vegano para preparar pancakes veganos (sin freirlos claro), galletas, pasteles, helados o licuados.
Seguro has notado que al hacer recetas o comprar productos veganos se sustituye el queso o la leche con aceites vegetales (llenos de grasas saturadas), como el aceite de palma. Esto lo hacen con el fin de dar textura a la comida. Pero…
El plátano es una fruta tan milagrosa que le puede dar textura y sabor dulce a todo.
En las cantidades que a mi me gusta comer helados no sería tan saludable comer tanta cantidad de aceites y grasas procesadas.
Lo que sí es saludable es un pastel de plátano con avena acompañado de un helado de menta y cocoa a base plátano congelado.
De la misma forma si te parece mucho plátano, el mango es excelente reemplazo ¡Pues, también da una textura súper rica!
#3: Las Hojas Verdes- "El sazón"
Perdón si esperaron a que esta canasta básica vegana tuviera galletas oreo o salchichas veganas,
pero en esta canasta básica quise poner lo necesario, útil y barato, también.
Perejil, cilantro y apio (junto con menta y otros) son súper saludables y agregan mucho a tu nutrición.
En el mundo árabe se conocen como “hierbas de especias”, y como su nombre lo indica, están llenas de sabor para sazonar cada ensalada, arroz o guisado.
Esas hojas verdes tienen mucho de vitamina A, vitamina K y de vitamina C, pero la verdad es que los incluí por sus sabores.
Los puedes usar para bajar la cantidad de sal.
Yo he intentado ser más saludable con mi consumo de sal, y procuro bajar la cantidad de sal que le agrego a mi comida.
Y para ello me ayuda mucho cocinar con éstas hierbas frescas.
¡Debido su sabroso sabor, cada vez es más fácil bajar poco a poco bajar la cantidad de sal en tu comida!
Por ejemplo yo recomiendo, antes de cocinar tu arroz, hervir un poquito de apio con chícharos secos por unos 10 minutos antes de agregar el arroz. ¡Muy rico!
Aún es difícil, pero a mi poco a poco me ayuda bajar la sal.
Para recetas ricas bajas en sal ve a mis RECETAS.
#4: Tahini (o Tjina, depende de donde eres)
Finalmente lleguemos a un producto vegano del medio-oriente, la pasta tahini.
Para mi, la pasta tahini es un base super fuerte en mi alimentación. Se lo pongo a todo. Todo.
Hace que mi comida tenga una textura cremositay le da un rico sabor del medio oriente.
La tjina, también conocida como tahini o tahina es una pasta muy rica, grasosa y sabrosa.
Es una pasta de ajonjolí (sí, sí, ajonjolí), con una textura muy única y especial que hace el mundo culinario vegano más interesante y rico, y también más fácil.
¡La pasta tahini está llena de calcio!
El calcio es un nutriente que nos puede hacer falta fácilmente si no nos damos cuenta (el calcio también está en la lista de 11 consejos para veganos principiantes).
La thina contiene mucha proteína, grasas buenas y potasio.
El Tahini es muy conocido en Israel, adentro y fuera de la comunidad vegana israelí.
Y para mi, es una de las mejores partes de la cocina israelí.
El tahini se usa para
- Salsa (con limón y sal)
- Guisado y rellenos
- Postres
- Preparada con limón, sal, perejil y cebolla y encima de una coliflor al horno queda deliciosa
En fin, el tahini entra a mi canasta básica por su variedad de usos y su gran cantidad de calcio.
Es una fuente buena de grasa para nuestra plato vegano-
Para leer más de cómo construir el PLATO VEGANO perfecto haz clic.
#5: Tofu- ¡El básico de la canasta básica vegana!
Bueno, al final no lo voy a dejar afuera de la canasta básica vegana…
Para los que esperaban el cliché de los veganos, les presento ¡EL TOFU!
El Tofu (y de hecho, todos los productos a base de soya) es muy saludable.
Con la soya se hacen varios productos como quesos veganos de soya, carne vegana, postres, yogurts y más.
El tofu es una buena fuente de proteínas.
El tofu de calidad está hecho sólo (o casi sólo) con soya y agua, y hasta 50% de sus calorías son proteínas.
(OJO, no significa que si comes 100 gramos de tofu vas a tener 50 gramos de proteína. Pues mucho de su peso es por el agua, y al final va a ser como 10-17 g de proteína por 100 g, de tofu. ¡Que aún así es muchísimo!)
Todo lo que hay que decir del tofu ya se ha dicho.
Lleno de proteínas, rico, saludable.
A mi me gusta para añadir textura a mis platillos, además de que funciona como una esponja de sabores ricos.
Por lo que sí hay que saber cómo tratar el tofu en la cocina para darle sabor bueno.
Te recomiendo rebanarlo y marinarlo con alguna salsa que estés preparando, de jitomate, verduras, soya.
También lo puedes hace crema o incluso agregar al sushi.
Cómo Mexicana, uso el tofu para Enriquecer mi comida mexicana vegana.
#6: Lentejas (y otros legumbres)- Buena fuente de proteína
Tan fáciles de cocinar, saben tan ricas y tienen mucha proteína ¡Las lentejas también están en nuestra canasta básica vegana!
Las lentejas están en esta lista porque yo hago tantas cosas con ellas, y la verdad es que son una base súper importante para mi consumo de proteínas.
Y eso que cuando era joven las odiaba, oh qué ilusa era.
Pero lo que pasaba es que solo las había probado en la única receta que mi madre sabía preparar con ellas.
La verdad es que las lentejas son un mundo culinario fantástico con muchísimas variables. Las puedes agregar a cualquier platillo de verduras o arroz, las puedes hacer en croquetas de todos los tamaños, o en empanadas o en tortas.
Las lentejas como una fuente de proteína
Las lentejas tienen una cantidad muy grande de proteína, pero eso no es tan especial…También las semillas y las nueces la tienen.
Lo que es interesante de las lentejas es que no tienen mucha grasa, en contra de sus amigos proteicos las semillas y las nueces, que están llenos pero llenos llenos de grasas.
Para mi, las lentejas me ayudan a llegar fácilmente a mi consumo diario de proteína, con recetas muy ricas donde las hiervo y pongo en el horno o solo las remojo y las pongo en mi ensalada.
De todos modos, las lentejas de todo los colores entran a nuestra canasta básica vegana (y tan grande y bonita).
Tip: Para aprovechar más las proteínas de las lentejas (y cualquier otra legumbre) recomiendo remojarlas, retoñarlas y al cocinarlas lo mejor es en olla a presión.
Otra opción es germinar lentejas o frijoles y comer sus brotes. Lee la guía de comó germinar legumbres aquí.
#7: La Avena- Cereal
El último producto vegano que tenemos en la canasta básica vegana es la AVENA.
Nuestro cuerpo se basa en carbohidratos.
Por eso nuestra base de la nutrición son frutas, verduras y cereales.
Uno de los cereales que a mí más me gusta es la avena.
La avena tiene mucha fibra, y es conocida por facilitar la digestión.
Y lo que muchos no saben es que también es “una estrella de proteína”.
Nuestros carbohidratos.
En general, es muy difícil consumir suficientes calorías solo basándose en frutas y verduras, y aquí la avena nos da la oportunidad de consumir muchos carbohidratos complejos saludables que nos da el poder del día día.
Yo la recomiendo en licuados, en ensaladas de frutas y en el horno con una mezcla de verduras y lentejas cocidas, una receta increíble.
8. La vitamina B12
La vitamina B12 es un tema contraversial en el mundo vegano…
Pero lo que no saben es que 60% de los vegetarianos tienen una deficiencia de la B12.
Esa tema es súper importante y por eso te escribí un artículo fácil y útil que te responde todas tus preguntas.
Para Concluirlo...
Esta es la canasta básica vegana que te doy hoy, claro que hay muchos productos recomendables, ricos y importantes, y aquí arriba solo seleccione mis favoritos.
Estos productos son la base para varias recetas que me han ayudado a encontrar un mundo culinario súper interesante dentro del veganismo.
Para más contenido, ve a mis cursos, consultas, o pregúntame como a una doctora vegana y a mis otros artículos del mundo vegano.
