Como una doctora, hoy te doy los 11 consejos para veganos principiantes,
para que no comentas los errores nutricionales que casi todos los veganos hacen.
Muchos lo practican, más lo intentan y algunos (incluyendo me) lo recomiendan.
Para evitar los errores nutricionales que casi todos los veganos principiantes hacen.
Tabla de Contenido
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No asumas que los productos veganos son más saludables.
El primero de los consejos para los veganos principiantes y uno muy importante es
No asumir eso.
Como veganos, suponemos que somos saludables.
Leemos artículos y investigaciones que lo confirman, así que podemos comer sin preocuparnos de nuestra nutrición.
¡Solo que no es la verdad!
El veganismo, como cada dieta o estilo de vida, se puede hacer de muchas formas y varias de ellas no son saludables.
Por ejemplo, en una lata de 330ml de cola hay 37 gr de azúcar añadida, o 10 cucharaditas.
La Organización Mundial de Salud recomienda no consumir más que 6 cucharaditas al día.
Así también hay mucha comida vegana que contiene ingredientes no saludables:
- Bollería vegana- al igual que el bollería no vegana, tiene mucha azúcar y aceite procesado.
- Bebidas azucaradas- Que ya todos sabemos que no son saludables.
- Helados– Los helados veganos industriales muchas veces se basan en aceite vegetal duro, como el de palma, que tiene acido grasos saturados.
- Salchicha y jamón veganos– usualmente, están llenos de grasas saturadas y de conservadores.
- Queso vegano– Nutricionalmente, la mayoría de los quesos veganos industriales contienen muchas aceites vegetales no saludables.
En conclusión,
no podemos asumir que la comida vegana es saludable y tenemos que checarla, especialmente cuando hablamos de comida industrial.
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Planea tus comidas
Otra consejo muy importante para veganos principiantes es planear las comidas.
La mayor parte de los veganos y vegetarianos no planean sus comidas.
Este es un problema que comparten con el resto del mundo. La verdad es que todos (veganos o no) deberíamos planearlo más y mejor.
El problema es que como vegano, tienes que saber que estás comiendo suficientes calorías, macros, o micros
(proteínas, carbohidratos, grasas buenas, de vitaminas etc.).
Cuando vivimos nuestra dieta sin poner atención y sin notar nada de lo que comemos, casi siempre acabamos con algún déficit.
Como veganos, es nuevo, entender y realizar el consumo de tantas proteínas y vitaminas.
Hay muchas opciones de llenar nuestra dieta con comida rica, saludable y balanceada. Pero hay que poner un poco de atención.
Tranquilo, aquí te lo explicamos de una manera fácil y práctica.
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Asegúrate de consumir todas tu proteínas
Un error que muchas veganos hacen es no saber cuantas proteínas necesita tu cuerpo.
Te recomiendo que al final de cada día hagas conciencia de sí comiste todas las proteínas que necesitaban.
La dieta vegana esta llenisíma de opciones para consumir suficientes proteínas, solo que a veces, si no lo notamos, podemos olvidar de consumirlas en cantidades correctas
La OMS publicó que un adulto omnívoro necesita consumir 0.75gr de proteína por cada kilo de su peso al día. Pero debido a que las proteínas vegetales son más difíciles de absorber para el cuerpo…
Un adulto vegetariano o vegano debe consumir 1-1.1gramos de proteína por kilogramo de su peso…. ¿Y ésto qué significa?
Que se recomienda que un adulto vegano sano que hace ejercicio moderado en su vida diaria coma de 3-4 porciones al día de proteína, aquí te dejamos ideas de alimentos para lograrlo y las cantidades que equivalen a una “porción”.
Las comidas en cantidades que te dan una porción:
Legumbres (la referencia siempre será 1/2 taza cocida)
- Frijoles o garbanzos ( una porción es 125-150 g)
- Lentejas (100 g)
- Chicharos (80-100 g)
La soya y sus amigos:
- Edamame (80 g)
- Tofu (125 g)
- Tempeh (165 g)
- Leche de soya (1 taza o 250 ml)
- Carnes de soja (3 oz u 85 g)
Otros:
- Cacahuate 1/4 taza (35-40 g)
- Seitan—3 oz (85 gramos) (carne falsa a base de gluten de trigo)
- Quinoa—1 taza cocida (185 g)
- Amaranto – 1 taza cocida (245 g)
- Pistachios—1/4 taza (30 g)
- semillas de calabaza tostadas—1/4 taza (35 g)
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No llegues a un sobredosis de grasas
¡Eso es un consejo super importante por todos los veganos principiantes!
Uno de los errores nutricionales que hacen muchísimos veganos es consumir un sobredosis de grasas.
Eso suena un poco raro, porque…
¿Cómo es que hay tanta grasa en nuestra dieta si ya quitamos el queso y la carne, ambos llenos de grasa y además tenemos muchas frutas y verduras?
Son 2 cosas las que pueden pasar:
- A veces una dieta vegana puede estar llena de bollería, comida frita y doritos.
Y esto obviamente no es problema único de veganos. El mundo occidental en general tiene una dieta llena de grasas, nada diferente al resto de las dietas…
- Con los veganos lo que puede pasar y es un poquito diferente, es que consumimos mucha grasa añadida en nuestro arroz o ensaladas por ejemplo.
Las calorias de grasa dentro una ensalada:
Vamos a hacer un simple cálculo con “Tossed”- una calculadora de calorías en ensaladas (no solo para veganos…)
Yo elegí un jitomate, un pepino, un pimiento, una cebolla roja y aceite de oliva.
Lo que me salio es impactante!
Esta ensalada tiene solo 9 g de carbohidratos 2g de proteína y 28 g de grasa!
71% de las calorías de esa ensalada son de grasa.
Lo que pasa es que en las verduras no hay tantas calorías, por eso tenemos que poner atención a que las cantidades de grasa que consumimos sean están tan altos.
Si todas nuestras ensaladas, platillos, panes, y postres los llenamos con aceite es probable que la mayor parte de nuestras calorías vengan de grasas y no de carbohidratos o proteínas como nos gustaría.
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Recuerda al Omega 3
En este consejo para veganos principiantes voy a hablar del Omega 3.
Solo que en la realidad no hay solo UN Omega 3.
De hecho, Son 3 tipos las principales estrellas aceitosas de este grupo, de hecho si me hubieran preguntado a mí, yo le hubiera puesto un nombre más “catchy” como:
“LOS TRES BUENOS OMEGAS” y no omega 3… Pero bueno…
En fin, son ellos a quienes nos referimos cuando se dice “aceites saludables” y te los presentaré breve y sencillo,
Los 3 tipos de omega 3:
1. ALA: LA estrella de las dietas vegetarianas.
2. EPA: De la palabra PAscado (jaja), osea que se encuentra principalmente en el Pescado, pues.
3. DHA: Se encuentra al igual que el anterior en el pescado, huevos y algas.
Nosotros como veganos solo consumimos el ALA, que se encuentra en soja, nueces, chia y linaza. También en sus aceites o hasta en el de canola.
Pero el cuerpo humano no puede producir su propio Omega 3, y necesita todo los 3: ALA, EPA y DHA. son ácidos grasos esenciales.
¿De donde los consumimos como veganos?
Pero sin miedo, tenemos suerte!
Nuestra cuerpo puede transformar de ALA a EPA y a su vez EPA a DHA, así que si consumimos suficientes ALAs todo esta bien!
¿Mi recomendación?
Asegurarte de consumir suficientes fuentes de omega 3 cada día
¿Y cuánto es esto?
Para un adulto vegetariano o vegano 1100 a 1600 mg al día de ALA. Para darte una idea te voy a dejar una tabla que dice cuanto es una porción de un alimento rico en ALA y cuántos mg tiene.
Esto significa que recomiendo tener en cuenta las siguientes simples porciones para darte
una idea de lo que necesitamos consumir en un día:
Nueces y semillas:
• Chía: 2 cdas (tiene 1426 mg de ALA)
• Linaza: 1/2 de cda (1216 mg de ALA)
• Nueces: 9 mitades (1545 mg de ALA)
Aceites:
• De canola: 3 cdas (1299mg de ALA)
• De soya: 4 cdas (1220mg de ALA)
Preparados (menos efectivos que las nueces y semillas, necesitaríamos 3-4 porciones para cumplir los requerimientos):
• Tofu: 1 taza (400 mg de ALA)
• Tempeh: 1 taza (400 mg de ALA)
• Soya cocida: Media taza (500mg de ALA)
Y para concluir lo:
Por lo general, en mi día a día para estar segura que consumí toda el ALA que necesito, desayuno con chía, o a veces le pongo nueces a mi comida. Por otro lado, hay quien recomienda que los días que no se consuma chía o semillas se tome algún suplemento vegano de omega 3, también esa es una opción.
Si quieres leer y entender más del Omega 3 para veganos, ve a mi articulo expendido del Omega 3.
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Aprende un poco sobre las grasas saturadas
El consejo tan importante y básico para veganos principiantes es saber mas de nutrición en general, y con eso, saber de las grasa saturadas.
Como que ya vimos con el omega 3, las grasas sí son importantes para nuestro cuerpo y dieta, pero hay varios tipos de grasa.
Y aquí hablamos de una de las grasas que queremos reducir o evitar: la grasa saturada.
Ese tipo de grasa está asociada con riesgos de enfermedades del corazón e infartos.
La Asociación Americana del Corazón publicó una breve lista con los alimentos que más contienen grasas saturadas,
ahí te va la lista:
- Carne de res grasosa,
- Cordero,
- Cerdo,
- Aves de corral con piel,
- Grasa de res (sebo),
- Manteca y crema,
- Mantequilla,
- Queso y
- otros productos lácteos hechos de leche entera o baja en grasa (2%)
Primero, felicidades! como veganos evitamos muchísima de las comida que contiene esta grasa.
La Asociación Americana del Corazón pusó productos animales como los principales ejemplos de comida con mucha grasa saturada.
Pero la verdad es que sí existe mucha de-
Comida vegana con grasa saturada de origen vegetal
Por ejemplo, en los helados veganos, muchas veces para dar esa textura “heladosa” se usa mucho aceite vegetal duro, como el aceite de palma que contiene mucha grasa saturada, así que a veces un helado vegano puede tener mucha grasa saturada…
Ojo, no todos los helados veganos son así, aquí te podemos enseñar a checarlo para tomar mejores decisiones.
Ese consejo es muy importante para que pongas más atención, que muchas veces no la ponen los veganos principiantes.
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Consume suficientes calorías
El veganismo es una manera buenísima para bajar de peso,
y con razón, pues los productos animales tienen muchas calorías y grasas,
por lo tanto al quitarlos disminuimos nuestro consumo de grasas y calorías.
Exactamente por eso, este consejo es tan importante para los veganos principiantes porqué el veganismo también te puede llevar a una malnutrición.
El malnutricion en veganismo
Si tenemos una dieta con base en comida que no tiene muchas calorías (frutas y verduras), al final del día podemos tener una cuenta negativa de la energía que necesitamos.
Por otro lado, es una dieta rica en fibra, la cual llena pronto el estómago y nos mantiene sin apetito por un rato.
Te hice también un lista de la Canasta Básica vegana, ¡Checala!
Por lo mismo con los niños veganos es importante que no consuman mucha fibra porque les quita el hambre por mucho tiempo!
No me entiendas mal, yo soy la primera para promover el consumo de frutas, verduras y fibra, especialmente para los veganos.
Pero sí hay que recordar que tienen pocas calorías y mucha agua, y por eso nos llenan rápido aunque no nos dan mucho de calorías…
Por eso, como veganos tenemos que estar conscientes de consumir suficientes calorías. Por cierto, este el principal problema con las dietas crudiveganas y frutarianas, que son dietas basadas en alimentos con pocas calorías y otros déficits, de las cuales hablaremos después.
En fin, es importante estar conscientes que las verduras y frutas muy probablemente no nos darán toda la energía que nuestro cuerpo necesita y que debemos reforzar nuestra dieta con granos enteros, leguminosas, cereales, semillas y nueces.
Si quieres saber más de fruterianísmo y crudiveganismo,
ve al articulo “Que es veganismo”,
donde hay una sección sobre los tipos de vganos!
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Maneja tu antojo de productos no veganos
Con este consejo me refiero a la nostalgia sobre las dietas pasadas.
Muchos veganos principiantes que conozco, dejaron de ser veganos porque un día se les antojó una comida no vegana, la comieron y desde entonces decidieron que esta dieta no era para ellos.
Primero, has de saber que no existe el vegano perfecto.
Repito: ¡No existe el vegano perfecto!
El mundo está lleno de comida súper apetecible no vegana.
No pasa nada si decides comerla.
Esto es muy natural y entendible.
Lo que sí tenemos que recordar es que el veganismo no es una dieta por tiempo, es un estilo de vida, que como cualquier estilo de vida, requiere tiempo, práctica y adaptación.
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Identificar los alimentos que te dan CALCIO
Como seguro sabes una dieta basada en plantas bien planeada, equilibrada y variada, seguro cubre las necesidades de calcio que tu cuerpo necesita.
En una dieta vegana las principales fuentes de calcio provienen de leches vegetales fortificadas con calcio (por ejemplo, la leche de soja, leche de almendras o leche de avena, checa que contengan mínimo 120 mg de calcio, y las necesidades se cubren toman de 1 a dos vasos al día.
Aún eso, ese consejo también entra a la lista de los consejos para veganos principiantes porque es muy facil olvidarlo.
Sin embargo, también puedes encontrar calcio en el tofu (checa que contenga calcio o sulfato cálcico), col kale, brócoli, coliflor, tempeh, almendras, espinacas, alcachofas, boniato y otros.
En fin en todas las verduras verdes verdes y que le dan crunch a tus platos.
Por unas recetas de liquados llenas de calcio ve a RECETAS !
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Identifica si consumiste todo el HIERRO que necesitas al día
Se dice que una dieta vegana/vegetariana fácilmente cubre y pasa las necesidades diarias de hierro…
Sobretodo cuando se basa en alimentos ricos en hierro:
- legumbres
- cereales integrales
- frutos secos
- semillas
- verduras de hoja verde principalmente y frutas.
Entonces ¿por qué se habla tanto del hierro en las dietas vegetarianas?
Esto es porque-
el hierro de los vegetales y legumbres es más difícil de absorber para nuestro cuerpo
a comparación del hierro que viene en productos animales.
Por lo que recomiendo estar consciente de aportar a tu dieta más hierro que una persona omnívora, como se dice en el punto 3.
Además puedes potenciar su absorción con ingesta durante el día de vitamina C, contenida en cítricos, tomates, pimientos…
¿Y de que evitar?
También recomiendo que evites elementos que inhiban su absorción como taninos, contenidos en té, café, chocolate o vino. Por lo que prácticamente recomiendo tomar estos fuera de las comidas o al menos esperar 1-2 horas.
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Aprende cómo y por qué tomar tu B12
Wow, esto es todo un tema.
cuando me hice vegana estaba cursando el último año de la carrera de medicina y aún estando a punto de ser médico profesional no tenía mucha idea de cómo llevar a cabo la suplementación en una dieta vegana.
Y lo más probable es que muchos profesionales de la salud que no están educados en el tema tampoco tengan mucha idea.
En fin, me puse a estudiar y escribí un artículo completo para este tema TAN IMPORTANTE que lo puedes checar aquí abajo.
