El tofu es un alimento súper interesante de la cocina...
Pero cómo prepararlo y con qué comerlo?
Bienvenido al la guía completa de cómo hacer el tofu, la puedes tener por video o leerla aquí abajo:
Tiempo de lectura: 5 minutos
¿Cómo elegir el tofu perfecto? ¿Cómo prepararlo? ¿Por qué el tofu es tan especial que debería leer un artículo sobre cómo incorporarlo YA a mi comida?
Justo en los siguientes 5 minutos de tu tiempo leyendo este artículo te volverás un experto conocedor de tofu, sabrás cómo elegirlo y saldrás con ideas gastronómicas para su preparación.
El tofu.
Tabla de Contenido
Una joya del conocimiento vegano.
Cuando yo no era vegana lo único que sabía del tofu era su relación al veganismo.
Y cuando transicioné al veganismo me sorprendí que no hubiera un USB lleno de conocimiento sobre el tofu incluido en mi kit de “vegana principiante”.
La realidad es que no estaba sola en la falta de información sobre el tofu.
A pesar de que el tofu ya es uno de los productos más conocidos del mundo, muchos aún no saben cómo elegirlo y después cómo prepararlo y con qué comerlo.
¡No te preocupes!
El tofu tiene características gastronómicas muy únicas, y con un poquito de conocimiento puede ser una comida súper rica, llena de sabores y nutritiva.
Pero primero lo primero. ¿Cómo elegir tu tofu?
#1: ¿Cómo elegir tu tofu? Importante.
A mi también me ha pasado que estoy en el supermercado, frente al refrigerador que contiene el tofu.
He decidido que hoy compraré tofu porque se dice que es nutritivo y quiero elegir el mejor.
Pero…la realidad es que miro muchas cajitas que se ven igual.
No me es intuitivo saber cuál es el “mejor” tofu o el que necesito.
¡Pues todos se ven iguales!
Por eso me di a la tarea de investigar y enlistar los detalles que debes saber cuando estás en busca del tofu perfecto.
Así que…¿En qué categorías tengo que pensar cuando elijo mi tofu?
Son 3: Tipo de tofu, fortificación y “extras”.
i. Tipo de tofu
Esto se define por la densidad del tofu.
Tofu Suave Vs. Tofu Firme
Esto lo puedes encontrar en el frente del empaquetado.
Pues, ¿Cuál es la diferencia?
La verdad es que no hay diferencia entre los ingredientes de un tofu firme y un tofu suave.
Sin embargo, el tofu suave contiene más agua y menos ingredientes sólidos.
Es decir, el firme está más “concentrado”.
Haciendo así que su valor nutricional sea distinto.
Digamos que el firme tiene más valor nutricional.
¿Eso qué significa?
Que el firme tiene más calorías y más proteína.
En este caso es excelente si lo quieres añadir a tus comidas para tener un “punch” de proteína vegetal.
También si lo quieres por su interesante textura.
El firme es excelente para agregar a un sandwich, una guisado o una parrilla
Recuerda, lo que nos gusta nutricionalmente del tofu firme es que tiene más soya.
Más proteína.
Más energía.
¿Eso significa que debes huir del tofu suave?
No, el tofu suave es excelente si pretendes usarlo para cosas específicas, como licuarlo.
Por ejemplo, lo puedes poner en shakes, yogurts, en la salsa de una pasta o en postres.
Algo así como para “fortificar” con la proteína de la soya muchas comidas.
Y darle textura.
En la siguiente sección te hablo más de diferentes maneras de preparar el tofu.
Existe diferencia entre el precio del tofu suave y el tofu firme:
No normalmente.
¿Entonces cuál comprar?
Depende de lo que vayas a cocinar.
Pero si no tienes un platillo claro en mente.
Te recomiendo añadir un cuadrito de tofu firme a tu despensa.
Pues se lo puedes añadir a casi todo y además tiene más propiedades nutricionales.
ii. La fortificación
Algunos de los alimentos están “fortificados”. ¿Qué significa?
Los alimentos fortificados son los que tienen ciertos nutrientes agregados, como vitamina B12, calcio u otros.
En el caso del tofu se le añade calcio.
La diferencia puede ser abrumadora
Hasta 5 veces más calcio.
Aquí una comparación de un tofu firme con calcio añadido vs. un tofu firme sin calcio añadido.
El tofu que tuvo “sulfato de calcio” en su preparación contiene 683mg de calcio por cada 100g.
Por su lado un tofu firme que no especifica si tiene calcio añadido en su preparación contiene 127 mg de Calcio
Todos los datos sobre ésta comparación los saqué de Food Data.
Recuerda que un adulto sano necesita 1000mg de calcio al día, eso significa que el tofu firme con calcio añadido definitivamente te ayudará a llegar a este requerimiento.
iii. Los extras
Esto se refiere a sabores.
En el mercado hay muchas opciones.
MUCHAS-OPCIONES.
Pues a el tofu se le puede agregar hierbas, chile u otros condimentos.
Esto no debe modificar mucho el valor nutricional del tofu.
Pues las extras se añaden en cantidades muy bajas.
Pero chécalo en el tofu que elijas de todos modos.
A continuación te diremos qué debe tener un tofu ideal y cómo prepararlo.
#2: ¿Cómo preparar el tofu? 4 maneras fáciles
El tofu funciona como una esponja de sabores.
¿Qué significa esponja?
El tofu tiene un sabor muy neutro y probablemente si pruebas un pedacito de tofu sin nada no te va a gustar (aunque hay a quien sí les gusta…)
Pero debido a que el tofu es una esponja podemos poner los sabores que queremos en su preparación.
Aquí te dejo 4 manera fáciles para preparar el tofu:
i. Marinar el tofu
Una manera muy conocida, buena y pues… Súper simple es marinar el tofu.
Como que ya dijimos, el tofu es una esponja de sabores y por eso la manera más fácil de prepararlo bien es marinarlo.
¿Por cuánto tiempo?
La recomendación es marinar el tofu al menos por una media hora o cuarenta minutos, para que “agarre” todos los sabores.
¿Con qué marinar y comer el tofu?
El tofu funciona muy bien cuando se marinea de sabores fuertes.
Te dejo con tres opciones prácticas:
- Estilo asiático-
Salsa de soya, ajonjolí, jengibre y chile picado - Medio oriental-
Limón, ajo, aceite de oliva y sal - A la india-
Cúrcuma, mostaza, ajo y “miel” de maple
Después de marinar el tofu tienes dos opciones para comerlo:
- Comer el tofu así marinado, solo agregándolo a tu plato.
- Continuar su preparación, por ejemplo, cocinarlo o tostarlo.
ii. Guisar el tofu
Otra opción y tal vez la más simple es agregar el tofu a tu comida, o a tu guisado.
Eso lo puedes hacer después de marinarlo, o sin marinarlo en caso de que tu guisado tenga muchos sabores y jugos que el tofu puede absorber.
Un detalle importante para recordar:
El tofu ya está preparado y se puede comer CRUDO.
Por eso tampoco se necesita mucho tiempo para cocerse, solo es cuestión de calentarlo y que absorba los líquidos.
Por ejemplo:
Si vas a comer un platillo de tomates, cebolla, calabaza y tofu.
Puedes incorporar el tofu hasta el final.
Ya que la calabaza está lista.
¿Una opción para guisar el tofu?
A mi me gusta hacer mi Shakshuka (la versión israelí de huevos a la mexicana con un pequeño twist) con tofu y champiñones.
Tengo varias recetas con tofu, ambas en mi artículo de “El plato vegano perfecto” y también en “Comida vegana mexicana”, los puedes checar con gusto.
iii. Moler el tofu
Otra función del tofu en la cocina es su versión molida.
Puedes hacer muchas cosas con este “puré” de tofu.
Cómo yogurt, postres, shakes.
Para abrir tu imaginación aquí te voy a dar dos recetas fáciles con tofu molido.
Albóndigas
Algo que a mi me gusta hacer para darle variedad a la preparación de mi proteína.
El tofu hace hace un gran trabajo aquí pues:
- Su sabor neutro que absorbe sabores funciona super bien así.
- Su textura ayuda a que se haga la forma de bolitas.
Ahí te van los ingredientes:
- 300 gr de la legumbre cocida de tu preferencia (lentejas, frijoles, garbanzos) de preferencia molida con tenedor.
- 1 zanahoria rallada
- media berenjena rallada
- 250 gr de tofu molido (medio cubito standard)
- 100 gr de avena
- Condimenta a tu gusto. Yo mega recomiendo limón, ajo y cebolla.
OJO
Puedes mezclar varias legumbres y agregar más verduras.
Posteriormente les das forma y las puedes poner al horno o guisarlas hasta que queden tan crujientes como prefieras.
La siguiente receta fácil con tofu molido es para hacer queso vegano de tofu.
Queso de tofu
- 300 g de tofu (firme)
- 5 cucharadas de jugo de limón
- 3 dientes de ajo
- ¼ de vaso con hojas cortadas de eneldo
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ cuchara de sal
- ¼ cuchara de pimienta
-Moler todo bien con una batidora de mano y servir frío.
Queda perfecto si le añades albahaca o cebollín verde.
Lo puedes snackear con pan integral.
¡Bonne appetit!
iv. Hornear el tofu
El tofu puede absorber los sabores de muchas maneras, una es al hornearlo.
Una opción es marinar el tofu y después ponerlo a hornear.
En general, si tienes un platillo vegano que se prepara en el horno, probablemente puedes agregar ahí el tofu.
Ok espero que estés listo para el siguiente tip.
Este va para uno de mis platillos favoritos y SOPRENDENTEMENTE fácil.
Si hablamos de hornear tofu nada como….
¡lasagna vegana!
Agregar el tofu y comerlo con la lasagna es increíble.
El sabor neutro del tofu y su habilidad de “unir” los sabores del platillo en el que se ponga funciona increíble en una lasagna.
El tip es:
Pon rebanadas crudas y delgadas de tofu dentro de la lasagna.
Te recomiendo con la salsa, ahí, justo encima o debajo de la salsa.
¡comer el tofu con esta lasagna es una experiencia gastronómica!
Si quieres (y créeme que sí quieres) esta receta de lasagna vegana, la tengo en mi artículo “El plato vegano perfecto” con otras 9 recetas. ¡Chécalas aquí!
#3: ¿Con qué comer el tofu? 6 Combinaciones recomendables
Comer Tofu con salsa soya
La salsa de soya es una de las salsas más conocidas y usadas en el mundo en general y en la gastronomía asiática específicamente.
Tiene un sabor único y fuerte.
Como mencionamos antes puedes marinar el tofu en salsa de soya con ajonjolí, jengibre y chile.
Mucho ojo al añadir la sal pues la salsa de soya ya tiene suficiente sal. Y si se te olvida este detalle te puede quedar súper salado.
Si preparas tu tofu y buscas un twist asiatico, la salsa de soya con el tofu es una combinación clásica.
Comer Tofu con champiñones
Hablamos mucho sobre el uso del tofu como una “esponja de sabores”, pues, una de las opciones para comerlo es con otra “esponja”, el champiñón.
Los champis se manejan de manera muy similar al tofu en la cocina.
La verdad, los champiñones también se pueden comer crudos fácilmente.
Pues tienen su propio sabor y son muy ricos también crudos.
Y sobre todo tienen la cualidad de absorber los sabores de su alrededor.
Además, el sabor de champiñones va muy bien con el sabor del tofu.
Preparar el tofu con champiñones (y con otros- ajo, cebolla, una salsa…) queda riquísimo.
Esta combinación se puede comer con cualquier base como arroz o puré de papas.
También la puedes agregar a una ensalada o acompañar con sushi.
Comer Tofu con aguacate
Bueno, esto no es una gran sorpresa.
Como ya todos saben, el aguacate es el dios de los vegetales y además funciona con casi todos los ingredientes.
El aguacate tiene un sabor y una textura super únicos.
Cuando se junta con la suavidad del tofu, su sabor muy neutro y con su capacidad de agarrar sabores se crea una bomba de sabores y texturas lo que hace que funcionen súper bien juntos.
Hay varias maneras para disfrutar esta combinación y placer de comer el tofu con aguacate.
Propongo 2:
- Meter el tofu al guacamole-
*Te recomiendo marinar el tofu antes en una marinada de limón y ajo picado.
- Rebanadas en una torta-
En una torta de guacamole, meter rebanadas delgaditas de tofu marinado con limón, sal y ajo.
Perfecto.
Comer Tofu con salsas rojas
Comer tofu con salsas rojas hace la función de los huevos en platillos como “huevos a la mexicana”.
El tofu, con su sabor neutro y con su consistencia única, “rompe” muy bien el sabor dulce y ácido de las salsas rojas de tomates, chiles o pimientos.
Aquí te va una de mis recetas favoritas.
Y es la más fácil…
Preparas una salsa roja a tu gusto- Jitomates, chiles, ajo, cebolla, especias…
Agrega champiñones y tofu cortados en cubos.
Agregar camote o berenjena (cocida u horneada).
Cocer todo junto por 10 minutos.
¡Ay que delicia!
Comer tofu con Brócoli
O.k, dijimos que el aguacate es el rey de los vegetales ¿no?
Pues en este caso el brócoli sería la reina…
Primero 4 palabras sobre el brócoli:
Fuente de calcio vegano.
El brócoli es una mega-fuente vegetal de calcio, en serio es un poquito raro pero tiene una cantidad irregular de calcio para una verdura.
Además es super rico.
Bueno, esta mezcla de el tofu con brócoli la uní en una receta increíble de tarta de tofu y brócoli. PUM.
Comer Tofu con vino
¿Suena “fancy”? No lo es…
La verdad es que cocinar con vino es algo muy conocido en el mundo, especialmente en la cocina italiana, así que comer tu tofu con vino tiene sentido.
¿Y por qué tiene sentido? Porque el tofu puede absorber el vino muy bien y juntar su sabor dulce y “frutoso”.
¿Cómo hacerlo?
Te invito a que lo explores- Marinar, hornear, cocinar, todo es posible.
Si te gusta la cocina con vino puede ser tu platillo favorito.
Si inventas algo no olvides etiquetarnos en redes sociales.
@la.nutricion.vegana
#4: El tofu y su valor nutricional
Ahora que ya sabes como preparar el tofu y con qué comerlo vamos a examinar su valor nutricional.
La soya es la legumbre de la cual el tofu está hecho.
En un plato vegano ideal, las legumbres son ¼ del plato vegano y se tienen que consumir por lo menos 2 veces al día.
Si quieres checar más sobre cómo comer perfecto siendo vegano te dejo este artículo y video de “cómo construir mi plato vegano”.
La proteína del tofu
La verdad es que la razón por la cual el tofu se considera muy saludable y porque se recomienda agregarlo a las dietas veganas es la proteína.
Una persona “normal” que come animales (y no, no es normal…) puede recibir su proteína de otras fuentes como leche, huevos o carne.
Claro que esos productos hacen mucho daño a la salud, pero en cuanto a cantidades de proteínas hacen el trabajo.
Como veganos, es fácil llegar a un hipo-consumo (no consumir suficiente) de proteína, porque la consumimos mayoritariamente de las legumbres.
El tofu es una manera de consumir justo esas calorías de proteína de una manera diferente, interesante y sabrosa.
El calcio del tofu
El calcio también es uno de los nutrientes que pueden faltar en una dieta vegana.
Se encuentra en verduras de tipo crucífero, como lo son el brócoli, la col y la coliflor.
Pero no todas las dietas veganas llevan suficientes de ellos.
También algunas semillas lo tienen, por eso la pasta tahini (hechas de semillas de ajonjolí) tiene una cantidad muy grande de calcio.
Pero también el tofu tiene calcio, con una cantidad muy bonita de entre 150-200 mg de calcio usualmente.
**Es importante checar cada tofu separadamente porque cada tofu tiene su fabricante y su valor nutricional.
Aquí está la tabla de valor nutricional de un tofu (al azar) en Estados Unidos:
*** Este tofu es firme sin calcio añadido.
Agua | 82.87 g | |
Energía | 85 Kcal | |
Proteína | 10.92 g | más del 60% de sus calorías |
Grasa | 4.19 g | |
Carbohidratos | 0.97 g | Muy pocos carbohidratos, casi pura proteína, amigos. |
Fibra | 0.9 g | Tampoco tiene fibra. |
Azucar | 0.4 g | |
Calcio | 149 mg | Mucho calcio, fíjate que en muchos tofus hay hasta 5 veces más calcio cuando están fortificados. |
B12 | 0 | Lo quiero mencionar: Hay marcas de tofu que añaden B12 a sus productos. |
La tabla es de la USDA
*Importante mencionar:
Los datos se están refiriendo al tofu firme de “House Foods”, cada tofu tiene su valor nutricional un poquito diferente.
RESUMEN
- El tofu es una fuente súper buena de proteína y de calcio para veganos.
- Hay que elegirlo bien.
- Nutricionalmente hablando, yo prefiero el firme con calcio añadido.
- El tofu suave es mejor para algunos tipos de helados o shakes y en general para preparar platillos veganos específicos.
- El tofu funciona como una “esponja de sabores”.
- Por eso, se le puede agregar a casi cualquier platillo.
- Es extra rico comer el tofu en salsas con sabores fuertes, como soya, salsas rojas o vino.
- El tofu se prepara de varias maneras:
Lo puedes cocinar, hornear, marinar o. moler.
Incluso puedes comer el tofu crudo, pero no tiene el mejor sabor si no le agregas al menos poquitas especias y limón, ¡Al menos!
Y bueno, en el siguiente plato vegano que preparen, no importa si es comida mexicana o de Perú, intenta agregar el tofu a tu plato, para disfrutar otro lado gastronómico de la cocina vegana.
¡Bon appetit y recuerda cocinar y comer consciente y con gusto!
