¿Qué es atención plena?
Atención plena (o mindfulness) es la habilidad de estar completamente presente en el momento, atentos, pero sin pensar o analizar demasiado.
La atención plena se considera como una habilidad muy normal y natural, y es más fácil tenerla si se practica diario.
La atención plena se basa en vivir el presente.
La mayor parte del tiempo tendemos a estar preocupados por el futuro o pensando sobre el pasado, la atención plena es justo lo contrario-
La atención plena es estar en el momento, sentir las emociones, las sensaciones físicas y experimentar el momento.
Ser mindful o tener atención plena es un entrenamiento mental.
Poder “controlar” tu mente para dedicarte al momento, al presente.
Atención plena es poder dejar ir el querer controlar todo lo que pasa afuera, poder conectarte contigo mismo, dar el espacio a los sentimientos, a los sentidos, y a la vida presente.
Y su camino es la meditación.
La meditación es una manera para conseguir la atención plena.
Te recomiendo a ver un dicurso sobre la atención plena de Andrés Martín- “El arte de vivir conscientemente”:
¿Qué es meditación?
La meditación es la práctica de la atención plena.
Son las acciones que tomamos hacia una atención plena.
Hay diferentes maneras.
Y la meditación más conocida es la meditación basada en respiraciones.
Esta meditación se concentra en las respiraciones.
En notar cómo se siente la respiración en el pecho, en la boca, la nariz.
Mientras nos concentramos en las respiraciones nuestra mente se hace menos y menos aglomerada con el futuro y menos nerviosa.
Se hace posible porque nos concentramos en las respiraciones.
Y lo más bueno es que para tener una meditación no es necesario sentarte sin hacer nada.
La meditación y la atención plena también se consigue con acciones muy conocidas como:
- Yoga
- Masaje
- Entrenamiento físico
- Sudoku
- Viendo animales
- Comiendo conscientemente (Lee nuestro artículo sobre esto)
- O cualquier otra cosa con la que podemos “perder” las preocupaciones del día a día y centrarnos en el momento.
No significa que hacer un sudoku es necesariamente tener una meditación y una atención plena, pero sí significa que en cada acción podemos encontrar la atención plena.
¿Cómo practicar la atención plena?
La atención plena contiene una idea muy básica- Es estar en el presente.
Esa idea tan fácil es a su vez es lo que la hace tan difícil para mucha gente.
La atención plena es estar en el presente, vivir el momento, poder experimentar la vida como es en el presente. ¿Por qué es tan difícil?
La sociedad en general, y específicamente la sociedad moderna, está muy ocupada.
Tenemos que estar pendientes siempre, de todo.
En caso que recibamos un mensaje, una llamada, pensando sobre nuestro dinero, planes, familiares, o cualquier otra cosa que nos preocupa (ser más delgada, popular o famosa).
Por eso, siempre estamos pendientes y tensos.
Para tener una atención consciente tenemos que encontrar nuestra manera de concentrarnos en el momento, perder esos pensamientos excesivos y como resultado- Relajarnos.
¿Pero cómo se hace eso?
Acciones básicas de la atención plena
Para poder llegar a una atención plena a través de la meditación, hay que poner nuestra atención en acciones básicas:
Respirar
Respirar es una de las acciones más frecuentes, pero aún así la mayor parte de las personas “olvidan” respirar.
Parar de respirar antes de hacer una acción, nos ayuda a concentrarnos en la acción, estar conscientes y estar en el momento de la acción.
Un ejemplo-
Mientras estamos comiendo, entre mordida y mordida, una respiración nos hace ralentizar nuestro ritmo, ese momento de respiración, es un momento de respiración que le da importancia al comer y nos pone atentos realmente al comer. Conscientes. Plenos.
Mirar
Mirar es una sensación básica, la usamos todo los días, todas las horas que estamos despiertos.
¿Pero miramos conscientemente? ¿Atentos? ¿Plenos?
La verdad es que la mayor parte del tiempo nos la pasamos sin enfocar la mirada.
Vemos, pero no miramos.
Mirar es observar.
Observar es poner atención en el presente, eso lleva a atención plena.
¿Qué significa prácticamente?
Mirar detalladamente, buscar por los detalles.
Por ejemplo.
Si veo la tierra, veo plantas, veo colores.
Pero si pongo mi atención a observar, veo animalitos en la tierra, veo el movimiento del aire por medio de las hojas, veo las fibras de cada hoja, veo la forma de la tierra,
Veo un mundo entero, lo que veo es el presente, es atención plena.
Escuchar
En muchos tiempos de nuestra vida, vemos los sonidos como “ruidos”, ruidos que nos molestan.
O ruidos que impiden que nos concentremos en nuestros pensamientos.
Pero la atención plena habla justo del otro lado.
Estar consciente del presente, lo que pasa.
Y los sonidos son una parte muy importante del presente.
Como en la mirada, escuchar es una forma de obtener alimentación plena, porque al poner la atención en la audición podemos dedicarnos al presente, y “olvidar” las preocupaciones del día a día.
Como en la visión, hay diferencia entre OÍR y ESCUCHAR.
Oír: Se refiere al input que recibimos hacia la mente por los oídos.
Escuchar: Es poner la atención en los sonidos para recibir más información o información más precisa.
¿Por qué es difícil llegar a una atención plena?
Es muy sabido que hay que tomar en serio la salud corporal.
Crecimos escuchando que hay que terminar el plato, hacer ejercicio, comer bien y mantener hábitos saludables para nuestro cuerpo.
Sin embargo,
¿Qué hay de nuestra salud mental?
Justo como hay que cuidar la calidad de nuestra comida.
También hay que cuidar la calidad de nuestra salud mental.
Y una de las maneras más accesibles y efectivas es la meditación.
La mente está muy ocupada en preocupaciones, planes, ansiedades, miedos, en el pasado y el futuro.
Tenemos que recordar fijar nuestra salud mental como objetivo diario e incorporarla a nuestra rutina.
Regularmente encontrar la manera que mejor nos funciona de meditar y aprender a manejar todo el ruido mental.
2 razones por las que se te hace difícil meditar y tener atención plena:
Estamos tensos como un “hábito”-
Si lees este artículo en un smartphone, tablet o computadora vives en un mundo moderno. Felicidades, eso significa muchas cosas buenas.
Pero,
Vivir en un mundo moderno también significa estar habitualmente tenso.
Siempre estamos a la carrera.
Ser mejores, estar más guapos, más delgados o más musculosos,
Persiguiendo el dinero o parejas, hay que impresionar y ganar nuestro status social bueno y alto.
Lo que naturalmente nos puede llevar a analizar lo que la sociedad espera de nosotros.
Si descansamos es una pérdida de tiempo.
Si no queremos trabajar somos flojos.
Si no buscamos pareja somos desinteresados.
Esto no es necesariamente malo, pues después de todo nos hace mantenernos parte de una sociedad y hasta cierto punto funcionales.
Pero eso sí, nos hace pensar excesivamente.
Pensar excesivamente es justo no tener una atención plena.
No podemos vivir el momento, estar conscientes, disfrutar el momento, experimentar la vida real, completamente.
Eso tal vez es el paso más difícil en el camino hacia la atención plena, y es el primero.
Hacer una meditación no solo es raro, pero también se siente extraño, irregular, poquito tonto y una perdida de tiempo.
Solo cuando nos quitamos esas ideas, podemos estar meditando y llegar a varios momentos de atención plena.
2. Planeamos el futuro-
Cada quien tiene sus sueños, planes y deseos, por ellos actuamos y empujamos hacia una dirección determinada.
¿La atención plena se puede entender como vivir *solo* el presente, sin planear ni pensar sobre el futuro?
Eso no es cierto.
Si bien la atención plena nos guía hacia vivir el momento y no perdernos en el futuro ni en el pasado.
Eso no significa que no puedas tener planes, deseos o sueños, de hecho te lo recomienda pues es importante tener objetivos para poder sentirnos satisfechos y seguir creciendo.
Pero, la atención plena sí nos hace notar cuando pensamos excesivamente en el futuro, y nos perdemos en pensamientos, no viviendo el presente, el momento.
Es posible tener planes, planes reales, tener sueños y objetivos para el futuro, pero tampoco olvidar el presente, sentir y disfrutar el momento, cada olor, cada sonido, cada color o mirada.
¿Los tipos de meditación?
Dijimos que la meditación es la manera para llegar a atención plena.
¿Pero qué tipos de meditación hay y cómo se empieza?
Existen 3 tipos principales de meditación:
- Meditación de concentración en objeto SENSORIAL
- Meditación de concentración en objeto VISUAL
- Meditación de concentración en objeto AUDITORIA
Como ya entienden, la meditación y el camino a una atención plena siempre tiene una concentración en los sentidos.
Los sentidos son nuestro tubo de información, cuando estamos despiertos (y la verdad también cuando dormimos) recibimos nuestra información a través de los sentidos.
Es muy común pensar que para meditar y estar conscientes y presentes hay que poder evitar la información, pero justo al revés.
Lo que se puede hacer y es muy común, es concentrar en una sola cosa, en una visual por sus detalles, en un sonido por sus rangos, o en un sentido físico como en el piel o en los respiraciones.
Así, concentrando y explorando las sensaciones físicos e informativas del cuerpo estamos viviendo el futuro, el momento, pudiendo parar de intentar a controlar la vida por todos lados, planear el futuro y en general preocupar.
Y pues ¿Cómo empezar con la meditación?
¿Cómo empezar con la meditación?
Aquí hacemos una lista de las opciones de cómo meditar.
En esta lista me refiero a la meditación profunda, en general la meditación y la atención plena se puede encontrar en acciones del día a día como en como consciente y sentir los sabores, en responder a llamadas más lento sin prisa tomando una respiración antes, o hasta en un acto sensual.
En la lista te doy los “niveles” de meditación que puedes practicar para estar más plena o pleno.
Nivel 1- Principiantes – Meditación guiada
Ya dijimos que meditar es algo muy fácil como idea, pero muy difícil a integrarlo a tu día a día, por eso si nunca has hecho una meditación te recomiendo una meditación guiada.
Hay miles de videos y podcasts que podrías usar gratis en la web, o si te interesa siempre hay cursos en cada ciudad si lo buscas bien.
Las ventajas de una meditación guiada:
- No tienes que saber qué hacer-
Tal vez la parte más difícil en meditar y en intentar a llegar a una atención plena es saber qué hacer, cómo empezar y cómo continuar.
Una guía con experiencia te puede dar tips en vivo, diciendo en qué concentrarte y guiándote a través de tu meditación entera.
- No sentir incomodos
Otro problema y dificultad que se puede tener es el sentir incomodidad.
En una sociedad moderna y ocupada, es muy raro ver a alguien meditando, comiendo consciente, oliendo una flor o caminando descalzo.
En tener una guía que hable con nosotros nos sentimos más relajados y entendemos la normalidad en meditar más fácilmente.
También escuchar un podcast o video con millones de vistas nos da el sentimiento de ser una parte de la comunidad, estar más aceptados.
Nivel 2- Meditación respiratoria
El nivel dos será meditar solo, sin ayuda de afuera, sin guía.
*OJO: no es necesario pasarte a ese “nivel”, no son realmente niveles y si te sientes cómodo y beneficiado de la meditación guiada siguete con ella.
La meditación más conocida que se practica se concentra en las respiraciones.
La idea es que nuestra mente siga “trabajando” y pensando, examinando y procesando información, así como nuestro sistema respiratorio.
Por eso, podemos concentrarnos en las respiraciones que tomamos para intentar a vivir en el presente, sentir más profundamente nuestro cuerpo y liberarnos de miedos y de estrés.
Para meditar solo, sigue estos # pasos:
Siéntese cómodamente
Encuentre un lugar que le brinde un asiento estable, sólido y cómodo.
Recuerda que vas a sentar ahí minutos largos.
Sentando sobre una almohada o colchón sobre el piso. Una silla también es una posibilidad.
2. Ubicarte
Ubicar tus pies
Si meditas en el piso- Cruza tus piernas
Si meditas en una silla- Ubica tus pies en el piso.
Ubica tus manos
Pon tus manos encima de las rodillas, dejalos relajar ahí.
Estire tu espalda
Fijate que tu espalda este estirada pero no tensa.
Tu columna tiene una curvatura natural, esta bien, dejala estar ahí también.
3. Tu mirada
La verdad es que no es necesario cerrar tus ojos completamente, y si no te sientes cómodo haciéndolo en el inicio mejor lo hagas con ojos abiertos.
Puedes bajar tu mirada para no concentrarte en lo que veas.
4. SENTIR TUS RESPIRACIONES
Es importante decir que todos los pasos hasta ahora también se pueden hasta en una atención plena. Sentarte, Ubicarte…
Ahora, fijate en tus respiraciones.
No las intentas a cambiar o a reglar, pero busca detalles.
¿Cómo se siente en tu nariz?
¿Cuánto aire entra?
¿Cómo se siente el aire en tu pecho?
¿Cómo tu cuerpo sube y baja?
Estas preguntas se dirigen a una meditación buena y a una atención más plena.
5. Sea amable con su mente errante
Es súper importante ser amable con uno mismo.
La meditación no es algo tan fácil y se puede fácilmente detenerse con distruaciones del alrededor y de adentro de tu mente.
ES NATURAL.
Nuestra mente “flota” entre ideas y preocupaciones y es natural, no tenemos que luchar con nuestros pensamientos más como observarlos y notar que están.
Poco a poco será más y más fácil.
6. Lentamente, subir tu mirada
Es importante salir de la meditación lentamente, dar espacio al impacto que hemos recibido ahora.
Cuando abres tus ojos, intentas ver a tu alrededor, observar lento, conscientemente.
Cuando caminas hacia la mesa, fija tus pasos, lentos, conscientes.
Así das espacio a tu mismo estar más consciente durante el día.
¿Cuáles son los beneficios de la meditación?
Los expertos de meditación reclaman que ayuda a bajar el estrés, incluso los tensos músculos que provienen del estrés.
¿Pero qué dice la ciencia?
Ayuda para relajarse
Un estudio de “BioMed Research” de 2015 concluyó que la meditación (tipos Mahayana y Theravada que han checado) conduce a una mayor activación parasimpática que subyace a una respuesta de relajación
¿Ayuda en contra de dolores?
Otro estudio checó la conexión entre la atención plena y el dolor.
Aunque se considera más difícil meditar con dolores, el estudio concluyó que la meditación después de un entrenamiento breve (menos de 1 semana) produce reducciones significativas en la intensidad del dolor y las calificaciones de malestar.
¿Reducción del riesgo cardiovascular?
Otro estudio surgió que la atención plena puede ayudar en contra del riesgo cardiovascular.
En su resumen notaron:
“Los estudios de meditación hasta la fecha sugieren un beneficio posible, aunque no establecido definitivamente, de la meditación sobre la reducción del riesgo cardiovascular.”
En fin, con o sin evidencia científica, los que practican la meditación en el intento de vivir una vida más atenta y más plena TESTIFICAN que la meditación les hace más “claros”, más relajados y más concentrados.
Preguntas frecuentes
P: ¿Cuándo durante el día es mejor meditar?
R: No hay una sola verdad.
Mucha gente lo hace en la mañana, entre sus primeras cosas que hacen para abrir el día más relajados y frescos.
Otros lo prefieren en la noche, cuando regresan del trabajo o de la escuela y quieren relajarse.
Un consejo- Intenta crear un rutina, cada mañana, 3 veces a la semana, cada martes y viernes o cualquier otra rutina, así será más fácil cometer a la meditación.
P: ¿Pienso en mis planes y preocupaciones durante la meditación, he fallado?
R: Un gran no.
La atención plena es el estar en el momento, vivir el momento y no vivir los planes del futuro ni los recuerdos del pasado.
Pero, no significa que no podamos planear y pensar, de hecho es muy natural.
En una meditación muchas veces vas a sentir que olvidaste de la meditación, paraste de sentir tus respiraciones y en vez tu mente empezó a flotar. Está bien, déjalo flotar y cuando lo notes intenta regresar a concentrar de nuevo, es parte de la meditación.
P: ¿Cómo saber que llegué a una atención plena y cuánto dura?
R: Cuando llegas a una atención plena significa que no estás pensando si ya llegaste ahí o no, pero cuando regresan tus pensamientos puedes entender que estuviste en “modo pleno”.
En el principio no es fácil llegar a estos momentos plenos.
Muchos participantes comparten que a veces en una meditación de 10 minutos solo tienen 10 segundos plenos. 10 segundos “de oro”.
Eso es natural y cambia, aún si no llegas a nada de atención plena en una sesión, estás haciendo un proceso súper importante hacia una atención plena y un cambio importante para tu vida.
En fin ¿Por qué practicar meditación?
La meditación es la práctica de la mente.
Justo como que para tener un cuerpo sano tenemos que practicar algún ejercicio o deporte, así con la mente.
No podemos estar plenos, estar conscientes y concentrados si no lo practicamos, y la meditación es la manera para practicarlo.
Lo pueden hacer sentados en el piso respirando.
Lo puedes hacer mirando y observando a una hormiga en el pasto.
O también escuchando una melodía o comer conscientemente poniendo atención en los colores, sabores y texturas.
La atención plena es un estado súper útil e importante, ayuda en contra del estrés y nos ayuda a estar más pacientes y felices.
