Wow. La linaza. ¿Para qué sirve?
Beneficia tu corazón, la diabetes y ayuda en contra algunos tipos de cáncer.
¿Qué es y cómo consumirla? Todo aquí
Tiempo de lectura: 5 minutos
Hoy te explico todo sobre la linaza, sus beneficios y cómo tomarla en tu dieta.
Para tu comodidad, agrego una tabla para que llegues directo a la info que buscas.
Tabla de Contenido
Primero lo primero,
¿Qué es la linaza?
El “Linum usitatissimum”, o como le llaman sus amigos- La linaza, es una planta.
También conocida como “The Flax” (en Inglés).
Su tallo se usa en la industria para confeccionar telas, mucha ropa proviene de la linaza y a que no lo sabías!
¿Y lo que comemos?
Pues la parte que nosotros consumimos son las semillas de la linaza, sobre ellas te hablo ahora, se consumen molidas o completas y también como aceite.
Para qué es bueno la linaza- Propiedades
La linaza tiene muchos propiedades casi milagrosas, vamos a empezar con ver una parte de la tabla del valor nutricional de la linaza (seca).
Lo que incluí son los mayores beneficios de la linaza:
| Calorías | 534 kcal | Pues sí, las semillas contienen muchas calorías |
| Carbohidratos | 28.88 g | Muchas de sus calorías |
| Proteínas | 7.4 g | Nos ayuda llegar poco a poco al consumo ideal… |
| grasas | 42.16 g | Así son las semillas- Mucha grasa (pero no te preocupes, es la buena) |
| Calcio | 255 mg |
5 cucharaditas al día (40 g) cubren 10% del consumo recomendado diario.
|
| Fibra | 27.3 g | ¡Tanta fibra que ayuda a la digestión! |
| ALA (omega 3 vegetal) | 22.8 g | ¡Bum! Esta es la lotería de la linaza |
- Datos de Food Data
El valor nutricional de la linaza está en su proteína, poquito en el calcio, en la fibra y en el omega 3.
Ahora te expando sobre cada uno y de qué beneficios le da a tu cuerpo y a tu salud.
Pues, ¿Para qué es buena la linaza? Por muchas propiedades.
Los 4 beneficios de la linaza:
En los 1900’s no había casi nada de investigación médica de la linaza y de sus beneficios.
Hoy, tenemos mucha evidencia sobre los beneficios de la linaza sobre la salud.
La linaza es muy benéfica y por eso también la pongo en mi “canasta básica vegana”, ¿Ouieres ver mi canasta básica? Haz clic aquí
-
La linaza protege el corazón
¡Sí!
La linaza protege a tu corazón de dos maneras, la primera es disminuyendo las cifras de presión arterial y la segunda es disminuyendo el colesterol en la sangre.
En cuanto a la presión, un estudio médico del 2013 encontró que el consumo de linaza mejora la salud de tu corazón y evita infartos.
El estudio se hizo en personas con enfermedad arterial periférica, a quienes le dieron 30 g de linaza al día.
¿Y los resultados?
¡La presión arterial de los pacientes se redujo significativamente!
La presión más baja sucedió después de un mes de consumir las semillas de linaza.
La teoría es que la linaza ayuda a la salud del corazón por sus cantidades de ALA (el omega 3, como que podemos ver en la tabla del valor nutricional), lo que causa reducción en la inflamación.
De hecho,
El decremento de la presión arterial fue suficiente para predecir
una disminución del 50% de los infartos de corazón y accidentes cerebrovasculares
En Canada desde el 2014 se permite poner en las etiquetas de la linaza que es un alimento con efectos saludables.
“La linaza reduce el colesterol, factor de riesgo para enfermedad del corazón”
Esto se acordó después de realizar un estudio muy grande y concluir que la linaza ayuda a disminuir los niveles de colesterol total y del colesterol LDL (que algunas en america latina le conocen como el colesterol “malo”).
De la misma manera, se ha observado que si tomas un medicamento contra el colesterol (estatinas) junto con linaza, los niveles de colesterol se reducen mucho más que si solo se toma el medicamento ¡Alrededor de un 10%!
Sin embargo, para obtener estos efectos se debe consumir al menos 5 cucharadas (40 gramos) de linaza al día
En fin, la linaza protege al corazón porque se ha visto que tener niveles saludables de presión arterial y colesterol pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón hasta más del 50%, eso por la revista “Circulation”.
Por lo que una fuente natural que apoya en este aspecto es súper valiosa.
-
La linaza en contra de diabetes
Otro estudio revisó la conexión entre diabetes tipo 2 y el consumo de linaza.
Sus resultados están clarísimos.
Separaron los participantes en dos grupos:
- Grupo de estudio
- Grupo placebo
Y les dieron galletas todos los días por 12 semanas.
Al grupo de estudio le dieron galletas con 10 g de linaza al día (cantidad de una cuchara sopera).
Al otro grupo, placebo, dieron galletas sin nada especial.
Esté estudio, con 53 participantes con diabetes, checó los niveles de:
- Azúcar en sangre (en ayunas)
- Peso y IMC (índice de masa corporal)
- A1C (prueba de hemoglobina- prueba básica para diabetes)
- Constipación
Y los resultados:
¡Todos los factores bajaron significativamente!
¡Estos factores que están muy relacionados con diabetes bajaron mucho solo por agregar 10 g de linaza al día!
En el segundo grupo, “grupo placebo”, no cambiaron mucho los niveles de peso, A1C u otros, lo que se dice es que estos cambios se dieron por el poder de la linaza!
-
La linaza para bajar de peso
El mismo estudio que checó la conexión entre la linaza y diabetes checó el cambio de peso e IMC al agregar linaza al menú diario.
Aquí te doy los resultados:
- Bajar de Peso- Los participantes que consumieron linaza por 12 semanas bajaron un promedio de 3.8 Kg.
El otro grupo con un promedio de 0 Kg.
También sabemos, de acuerdo a un estudio hecho en el 2016, que si haces cambios en el estilo de vida y además agregas linaza a tu dieta (30 g) los resultados en cuanto a disminución de grasa abdominal y peso son mucho mejores.
Eso no significa que la linaza es una súper manera para adelgazar, pero déjame explicarte la teoría de porque la linaza es buena para bajar de peso.
Lo que probablemente nos ayuda a adelgazar es la fibra.
Y la linaza… Tiene mucha fibra.
34.4 gramos (por 100 gramos)
La fibra (específicamente los mucílagos) se queda a los lados del intestino, lo que hace la digestión más fácil y fluida.
Se hizo un estudio comparando entre una dieta llena de fibra, y la dieta que recomienda la AHA (“Asociación Americana del Corazón”).
Se concluyó lo siguiente:
“Para las personas con dificultades para comprometerse a las dietas más complejas, el subir su consumo de fibra es una alternativa razonable.”
O sea, si te puedes comprometer a una dieta más compleja, cambiar tu menú, tu estilo de vida, tu rutina y empezar hacer deporte, es lo mejor.
Pero, la fibra en general y la linaza en particular ayudan a bajar de peso.
-
La linaza en contra del cáncer ¿Es real?
Una de las causas más comunes de muerte en el mundo es el cáncer.
¿Lo podemos evitar con la linaza?
No, no hay manera mágica- ni la linaza, ni nada… Pero…
Sí hay estudios que muestran la conexión inversa entre la linaza y el cáncer de mama.
Ahora bien…
¿La nutrición tiene un gran efecto sobre el cáncer?
Sí.
Para empezar, la OMS (Organización Mundial de Salud) dice que una
tercera parte de las muertes por cáncer son debidas a nuestros hábitos y estilo de vida:
- IMC alto
- Consumo bajo de frutas y verduras
- Falta de actividad física
- Consumo de alcohol
- Consumo de tabaco
Todas los cosas en esa lista son variables y las podemos controlar y cambiar, lo que significa que
Podemos evitar el 30% de las muertes por cáncer. Wow.
¿Entonces cómo nos ayuda la linaza con el cáncer de mama?
Uno de los poderes de la linaza en contra del cáncer viene de
Los lignanos
Los lignanos son micronutrientes (polifenoles) con muchos antioxidantes y con estructura química similar al estrógeno.
En nuestro cuerpo, el estrógeno se puede convertir en dos metabolitos-
- 2OHE1- con menor efecto biológico. “El bueno”.
- 16OHE1- que aumenta la actividad del estrógeno y la multiplicación de células. “El malo”.
Las mujeres con niveles altos de 16OHE1, el malo, tienen más probabilidad de desarrollar cáncer de mama.
La teoría, según un estudio, es que los lignanos de la linaza, bloquean la producción de “el malo” y estimulan la producción de “el bueno”.
Dos estudios muestran que las mujeres que han añadido 10-25 g diarios de semillas de linaza a su dieta tuvieron incremento “del bueno” y no incrementaron su 16OHE1, “el malo”.
Lo que apoya a que la linaza evita el cáncer de mama.
Así es como llega a un meta-análisis del NCBI , la libreria nacional de medicina.
El meta-análisis nos dice que no hay ninguna conexión entre los lignanos y el cáncer en mujeres jóvenes premenopáusicas.
Pero…
¡Sí existe una relación inversa entre consumo de lignanos(linaza) y el desarrollo de cáncer de mama en mujeres postmenopáusicas!
(que ya no tienen su menstruación)
¿Cómo ves?
¿Ya le dijiste a tu mamá que se tome dos cucharadas de linaza al día?
Ahora hablemos sobre otra joya de la linaza- El omega 3
Un meta-análisis del “British Medical Journal” habla sobre la relación que existe entre el omega 3 vegetal (tipo ALA) y el riesgo de algunos tipos de cáncer (pulmón, ovario…)
Refiriéndonos a 21 estudios, los resultados todavía no están claros, y aún no hay evidencia clara de esa relación.
Pero a pesar de que aún no sepamos si el omega 3 de la linaza tiene efectos protectores contra el cáncer no olvidemos que el omega 3 de fuentes vegetales es buenísimo!!!
La linaza está considerada como una de las fuentes más grandes de omega 3 vegetal
¿Cómo Consumir o tomar la linaza?
Consumir la Linaza Molida
Una manera para que la linaza sea más accesible en nuestro cuerpo es consumirla molida.
La linaza (y también otras semillas) pueden pasar enteras durante el proceso de digestión y salir con todos sus nutrientes…
La linaza es super buena para nuestra digestión, como que ya lo mencione- ayuda en bajar de peso, mejora la constipación, diabetes y protege el corazón…
Pero para que nos pueda ayudar, es muy importante que la podamos digerir bien…
La linaza molida nos facilita acceder a todos sus nutrientes, y la verdad es que molerla es fácil y rápido.
Lo puedes hacer con un molino, manual o eléctrico, y fácilmente tener muy una cantidad suficiente de linaza molida para toda la semana.
Te recomiendo guardar la linaza molida en un recipiente hermético para evitar su proceso de oxidación que pueda dar un sabor amargo.
O bien, la puedes comprar ya molida en bolsa hermética,
Tomarla en licuados
Esa es la manera que yo consumo mi linaza diario- ¡En licuados!
Exacto como el molino, la licuadora muele las semillas para que no pasen por el cuerpo sin darnos su magia.
Y así es como dentro de nuestro “shake” de la mañana podemos poner una o dos cucharadas de linaza molida con todos sus nutrientes- la fibra, el ALA, el calcio, los lignanos…
Tomarla como aceite (aceite de lino)
Otra manera de consumir la linaza es como suplemento- en aceite.
Si no te gusta el sabor de la linaza (hay quien dice que la linaza tiene un sabor amargo que no les gusta…)
La verdad es que cuando yo la mezclo en mi licuado solo agrega sabor bueno…
Pero puedes conseguir una botellita de aceite de linaza, y consumirla en gotitas.
Y si hablo de suplementos, también la puedes encontrar en cápsulas.
Comer la linaza así, completa
Te explico de todas esas maneras especiales como consumir la linaza, pero la verdad es que puedes comer la linaza así, completa.
Mi suegra, por ejemplo, agrega semillas de linaza a sus ensaladas que come en las mañanas.
Las puedes agregar completas a ensaladas, panes, galletas y más, solo debes poner atención de que las mastiques bien para liberar todos los nutrientes.
¿Qué es mejor- la linaza o la chía?
La linaza y la chía tienen algunos propiedades y beneficios muy similares.
Los dos contienen mucha fibra, proteína y omega 3 tipo ALA.
Se consideran como comidas muy sanas.
¿Pero cuál es mejor?
La verdad es que cada una tiene evidencias de diferentes beneficios a la salud.
Si estás interesada (o interesado) en leer más sobre la chía, te escribí otro artículo sumando todo sobre la chía.
¿Lo que yo hago? Las mezclo
La variedad también es importante y si disfrutas las dos, no hay ninguna razón porque no consumir ambas.
Yo pongo en mi licuado cada mañana dos cucharadas de linaza con chía.
Así puedes mezclar la linaza en tu dieta también con otras comidas sanas y fibrosas como la avena o el nopal.
La linaza y el precio
También tengo que hablar de la práctica ¿Cuánto cuesta la linaza?
Esta parte también me gusta mucho, porque el precio de la linaza no es caro.
De hecho, cuesta como cualquier otra semilla.
En México, mi país de origen, lo encontrarás en 2-4 USD.
El precio depende de la marca y si la compras llena o molida (pues molida es más cara).
La vida en Israel, donde vivo, es más cara… Aquí encuentro la linaza por 5 Dólares.
Como cada producto, el precio de la linaza puede ser doble o a veces triple, pero si la buscas bien la puedes comprar barata y buena.
Claro que si quieres comprar el aceite de linaza te será más caro…
Pues el aceite de lino (de linaza) se vende por el triple de precio o más.
Y en general, a mi me gusta menos usar el aceite y prefiero usar el producto original, la semilla.
Un RESUMEN:
La linaza es una semilla súper sana con muchas beneficios.
Recomiendo agregar dos cucharadas diarias a tu dieta.
Y aún más recomendable si eres una mujer mayor de 40-50 años de edad.
Te resumo los beneficios y puntos principales:
-
- Mejora la salud del corazón (¡50% menos infartos!).
- Ayuda con la diabetes (disminuye glucosa en sangre, el A1C y ayuda con la constipación) .
- Buena para bajar de peso (4 kilos en 12 semana solo por agregarla [en un estudio]).
- Ayuda en contra del cáncer de mama en mujeres postmenopáusicas.
- ¡Una fuente enorme de omega 3!
- Muy fácil de agregar a la dieta.
- Su precio- Muy accesible.
Gracias por leer este artículo, trabajo y investigo mucho para darte la información real y concisa, con bases y evidencias científicas.
Si quieres aprender más, ve a mi pagina de cursos, algunos gratis y otros por costo mínimo
